Populárna diéta, ktorú ženy skúšajú: 10 príznakov, že sa telo dostalo do ketózy (ketogénnej diéty) a začalo naozaj chudnúť

Ketóny sú molekuly, ktoré poskytujú náhradný zdroj "paliva" pre bunky a navyše majú celý rad prínosov pre zdravie. Pri ketogénnej diéte prechádza ľudský organizmus mnohými biologickými zmenami, medzi ktoré patrí zníženie hladiny inzulínu a zvýšeného spaľovania telesného tuku. V momente, keď k tomu dôjde, pečeň začne produkovať väčšie množstvo ketónov dodávajúcich energiu pre váš mozog. Niekedy však býva ťažké zistiť, či sa nachádzate v ketóze alebo nie.

Čítajte tiež: 15 tipov pre čo najrýchlejšie spaľovanie tukov: Takto urýchlite proces chudnutia podľa odborníka

10 pozitívnych, ale aj negatívnych signálov a príznakov ketózy

1. Zápach z úst

Jedným z negatívnych prejavov prebiehajúcej ketózy je zlý až zapáchajúci dych.
Podobné príznaky hlási aj Atkinsonova diéta a ďalšie diéty založené na podobnom princípe ako ketogénna diéta.
Je to bežný vedľajší účinok vyvolaný zvýšenou hladinou ketónov. Konkrétne sa ide o látku acetón, ktorá organizmus opúšťa v dychu a moči.
Zápach z úst je nepríjemný, avšak riešiteľný problém. Mnoho ľudí na ketogénnej diéte tento spoločenský problém rieši intenzívnou ústnou hygienou.
Zuby si čistia niekoľkokrát denne a používajú ústne vody, spreje a žuvačky bez cukru pre zdravý a svieži dych. Je dôležité kupovať si prípravky na ústnu hygienu, ktoré neobsahujú cukor. To platí aj pre všetky nápoje. Starostlivo kontrolujte štítky. Akýkoľvek cukor môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, znížiť hladinu ketónov a prerušiť tak proces ketózy.

Zhrnutie

Ketogénna diéta môže mať za následok nepríjemný dych a to v dôsledku acetónu, ktorý je z tela vylučovaný dychom.
So zápachom z úst si poradí intenzívnejšia ústna hygiena.

2. Chudnutie

Ketogénne a nízkosacharidové diéty sú veľmi účinné pri chudnutí. Desiatky vedeckých štúdií naznačujú, že pri prechode z normálnej stravy na ketogénne dochádza ku krátkodobému aj dlhodobému chudnutiu. Najväčšie zmeny telesnej hmotnosti prebiehajú počas prvých týždňov na ketogénnej diéte.
Prvý týždeň je primárne o strate uložených sacharidov a vode, až potom telo siahne do tukových zásob. Akonáhle telu dôjdu sacharidy, z ktorých za normálnych podmienok získava energiu, začne z tuku vyrábať ketóny, ktoré na miesto cukru používa ako hlavný zdroj energie.
Tým je podporenie spaľovanie tuku, a kým budete ketogénnu diétu držať, budete s najväčšou pravdepodobnosťou chudnúť.

Zhrnutie

Rýchla strata hmotnosti prebieha na začiatku ketogénnej diéty a je spôsobené prísnym obmedzením príjmu sacharidov.
Strava obsahujúca mäso, tuky a zeleninu je efektívnym spôsobom, ako rýchlo schudnúť.

3. Zvýšené množstvo ketónov v krvi

Jedným z charakteristických prejavov ketogénnej stravy je významné zníženie hladiny cukru a zvýšené množstvo ketónov v krvi.
Pri dlhodobom držaní ketogénnej diéty dochádza k spaľovaniu tuku a ketóny organizmus používa ako hlavné zdroje energie.
Najspoľahlivejšou a najpresnejšou metódou, ako spoľahlivo zistiť, či sa telo nachádza v ketóze, je zmeranie hladiny ketónov v krvi.
To sa vykonáva pomocou špeciálneho meracieho zariadenia, ktoré zmeria hladinu ketónov vypočítaním množstva beta-hydroxybutyrátu (BHB) v krvi. BHB je jeden z hlavných ketónov v krvnom riečisku. Podľa niektorých odborníkov sa telo nachádza v nutričnej ketóze, ak je množstvo BHB v rozmedzí 0,5 až 3,0 mmol/l.
Meranie ketónov je najpresnejším spôsobom merania, a preto ho využíva podstatná väčšina štúdií a výskumov. Nevýhodou je nutnosť odobrať malé množstvo krvi z prsta za pomoci ostrej ihly.
Tiež všetko zariadenie potrebné na analýzu krvi je pomerne drahé, a preto väčšina ľudí vykonáva merania maximálne raz až dvakrát týždenne.

Zhrnutie

Meranie hladiny ketónov v krvi prostredníctvom špeciálneho meracieho zariadenia je najpresnejším spôsobom, ako zistiť, či ste v ketóze.
Na meranie ketónov v krvi je potrebná kvapka krvi podobne ako pri meraní cukru v krvi.

4. Prítomnosť ketónov v dychu alebo moči

Ďalším možným spôsobom, ako zistiť prítomnosť ketónov v krvi, je analýza dychu.
Na to sa používa špeciálny analyzátor, ktorý monitoruje acetón, čo je jeden z troch hlavných ketónov, ktoré sa počas ketózy nachádzajú v krvi.
Výsledok merania ukazuje, či sa v dychu nachádza väčšie množstvo ketónov ako obvykle, čo znamená, že sa telo nachádza vo výživovej ketóze. Táto metóda je relatívne presná, ale nie toľko ako meranie ketónov v krvi.
Ako ďalší sa využíva metóda merania ketónov v moči najlepšie každý deň prostredníctvom špeciálnych indikátorových prúžkov.
Je to najlacnejší spôsob, ktorý možno vykonávať každé ráno, ale nie je považovaná za najspoľahlivejší spôsob.

Zhrnutie

Zvýšenú hladinu ketónu v krvi možno merať aj pomocou analyzátora dychu a indikátorových prúžkov ponorených do moču.
Tieto metódy však nie sú tak presné a spoľahlivé ako meranie ketónov v krvi.

Mohlo by vás zaujímať: Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu

5. Nižšia chuť do jedla aj na sladké

Pri ketogénnej diéte dochádza k potlačeniu chuti do jedla, čo s nadšením prijímajú ľudia túžiaci po znížení telesnej hmotnosti. Týmto prejavom sa zaoberá celý rad výskumov.
Všeobecne panuje názor, že znížený hlad a chuť do jedla spôsobuje vyšší príjem bielkovín a zeleniny spoločne so zmenou pomeru tzv. hladných hormónov v tele.
Tiež samotné ketóny môžu mať vplyv na mozog, ktorý vyšle signál vedúci k zníženiu chuti do jedla.

Zhrnutie

Ketodiéta môže významne potlačiť chuť do jedla a hlad ako taký, ktorý sprevádza väčšinu odporúčaných diét.
Akonáhle sa cítite plní, nemusíte jesť tak často, jete menej a ľahšie sa tak dostanete do ketózy vedúcej k strate tuku.
Na tuky bohatá ketogénna strava zasýti lepšie a na dlhšiu dobu a potlačí tak chuť do jedla.

6. Povzbudená energia a lepšie sústredenie

Na začiatku diéty sa tento prejav zdá ako nezmyselný. Prechod na ketogénnu stravu totiž často sprevádza tzv. keto-chrípka, ktorá sa prejavuje únavou, vyčerpanosťou, nevoľnosťou, zažívacími problémami, zlým sústredením a pod.
U väčšiny ľudí tento nepríjemný stav nejaký čas trvá. Organizmus si jednoducho musí privyknúť na nízky príjem sacharidov a úplne nový zdroj energie, ktorým sa stávajú ketóny. Tento proces môže trvať niekoľko dní až týždňov.
Ketóny sú však veľmi silným a efektívnym zdrojom energie. Niektoré vedecké výskumy sa zaoberali ich testovaním v lekárskom prostredí na liečbu rôznych ochorení mozgov, ako je napríklad strata pamäti, otras mozgu, Alzheimerova choroba a ďalšie.
Pri dlhodobom držaní diéty tieto negatívne prejavy zmiznú a dochádza k opačnému stavu, ktorým je nadbytok energie, lepšia nálada a zlepšenie funkcií mozgu.
Obmedzenie (eliminácia) sacharidov taktiež pomáha kontrolovať a stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo môže mať pozitívny vplyv na sústredenosť a ďalšie funkcie mozgu.

Zhrnutie

Ľudia, ktorí ketogénnu diétu držia dlhodobo, uvádzajú zlepšené mozgové funkcie, stabilnejšiu hladinu energie, k čomu pravdepodobne dochádza v dôsledku väčšieho množstva ketónov a stabilnejšej hladiny cukru v krvi.
Ketogénna strava má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie mozgu.

7. Krátkodobá únava

Ďalším počiatočným prejavom prechodu na ketogénnu stravu a spustenie metabolického stavu ketóza môže mať za následok vedľajšie účinky únavu a slabosť.
Ide o prirodzené prejavy spôsobenou veľkou zmenou v stravovaní. Telo, ktoré bolo desiatky rokov zvyknuté získavať energiu zo sacharidov si musí zvyknúť na nový zdroj energie, ktorý predstavujú tuky.
K „prepnutiu“ nedôjde cez noc, ako sa dá predpokladať. Je to veľmi individuálne a tento trochu nepríjemný stav môže trvať cca 7 až 30 dní, kým sa človek dostane do plnej ketózy a začne čerpať všetky výhody tohto stravovacieho štýlu.
Tieto vedľajšie prejavy je možné zmierniť vhodnými doplnkami, ktoré telu dodávajú minerály chýbajúce následkom odvodnenia a eliminácie potraviny bohatých na soľ a ďalšie minerály. Ide najmä o sodík, horčík, draslík a vápnik.
Odporúča sa denne telu dodávať 2 000 až 4 000 mg sodíka, 1 000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne.

8. Krátkodobé zníženie výkonnosti

S počiatočnou únavou a slabosťou súvisí aj nižšia výkonnosť pri cvičení.
Tento stav je dočasný a je vyvolaný zníženou zásobou glykogénu vo svaloch, ktoré poskytujú hlavný a najúčinnejší zdroj energie pre všetky druhy cvičení s vysokou intenzitou.
Nižšia výkonnosť trvá cca pár týždňov, potom sa vracia do normálu. Vytrvalostní športovci dokonca uvádzajú, že sa ich výkonnosť po určitej dobe na ketogénnej diéte zvýšila.
Medzi ďalšie výhody spojené s ketogénnou stravou je zvýšená schopnosť spaľovať väčšie množstvo kalórií počas cvičenia.
Jedna štúdia zistila, že športovci držiaci ketogénnu diétu spaľovali až o 230% viac tuku ako športovci s normálnou stravou.
U elitných a profesionálnych športovcov je nepravdepodobné, že ketogénna strava ich výkonnosť zlepší, u väčšiny ľudí s bežnou športovou aktivitou má ketogénna diéta pozitívny vplyv na celkovú výkonnosť.

Zhrnutie

Prechod na ketogénnu diétu môže na nejaký čas spôsobiť pokles výkonnosti. U väčšiny ľudí sa výkon zase začne zlepšovať po skončení adaptačnej fázy. Ideálne je spočiatku vynechať intenzívne cvičenie a venovať sa napríklad jemnej naťahovacej a posilňujúcej jóge.

9. Tráviace problémy

Ketogénna diéta predstavuje pre organizmus veľkú zmenu, čo sa týka výberu potravín.
Aj tráviaci systém si musí zvyknúť na väčší prísun tukov a nízky príjem sacharidov. Na začiatku ketodiety sú preto bežné zažívacie problémy v podobe zápchy či hnačky.
Zažívacie problémy by mali po pár dňoch ustúpiť. Odporúča sa však mať na pamäti bežné jedlá, ktoré môžu podobné problémy vyvolať.
Popri kvalitných zdrojoch tukov je dôležité myslieť tak na dostatok zeleniny.
Do ketogénneho jedálnička patria druhy zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ale dostatkom vlákniny dôležité pre zdravé a funkčné trávenie.
Dôležitý je rozmanitý jedálniček bohatý na všetky zásadné živiny, ktorý zmierňuje riziko vzniku tráviacich problémov.

Zhrnutie

Prechod na ketogénnu stravu môže vyvolať tráviace ťažkosti. Najčastejšie ide o zápchu a hnačku.
Nevyhnutnou súčasťou ketogénnej diéty je zelenina chudobná na sacharidy a bohatá na vlákninu.

Neprehliadnite: Najväčší nepriateľ chudnutia: Kvôli tomuto priberáte oveľa viac kalórií, čím sa vám ukladajú veľké tukové vankúše

10. Nespavosť a problémy so spánkom

Vážny problém na začiatku ketogénnej diéty môže predstavovať nekvalitný spánok spôsobený razantným znížením sacharidov.
Bežné sú problémy so zaspávaním a prebúdzanie sa v priebehu noci.
Problémy so spánkom obvykle odznejú po pár dňoch až týždňoch a väčšina ľudí dokonca tvrdí, že po určitej dobe začali spať oveľa lepšie ako predtým.

Zhrnutie

Zlý spánok a nespavosť patrí medzi bežné prejavy počas adaptačnej fázy na ketogénnu stravu, ktoré odznejú najneskôr za pár týždňov.

Uvedených 10 prejavov a príznakov pomáha určiť, či sa nachádzate v ketóze alebo nie. Pokiaľ však dodržujete pravidlá ketogénnej diéty, mali by ste sa vždy nachádzať v nejakej forme ketózy.
Pre presnejšie hodnoty je odporúčané meranie ketónov v krvi pomocou analyzátora dychu, indikátorových papierov na test moču a najpresnejšie je meranie ketónov z krvi.
Hlavné ale je, aby ste si ketogénnu stravu užívali v zdraví, dosiahli vytúženú váhu a mali dostatok energie a dobrú náladu pre všetky vaše aktivity.