Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu

Aj keď je veľmi pravdepodobné, že v 40-ke budete mať chute ako na výške, vaše nutričné ​​potreby sa budú zásadne meniť. Deje sa to tak približne s každým desaťročím. Je preto dobré ovládať, ktoré potraviny by ste mali vo väčšej miere implementovať do jedálnička podľa veku. Naše telo sa inak vyvíja a treba sa tomu aj v tomto smere prispôsobiť. 

20+

Pracujete na svojej prvej skutočnej práci, nadväzujete nové kontakty, randíte, vydávate sa, možno si už aj zakladáte rodinu. Váš život je vlastne veľmi rýchly energický, čo znamená, že aj jedálniček tomu treba prispôsobiť. 

Kľúčové živiny, ktoré teraz potrebujete:

Proteín: Proteín pomáha udržať si sýtosť a je stavebným kameňom, aby ste si mohli vytvárať  aj udržiavať svaly. Nedávne štúdie naznačujú, že potrebujeme minimálne 60 až 70 gramov bielkovín denne. Túto kvótu získate tak, že budete jesť hydinu z bieleho mäsa bez kože, chudý steak, ryby, vajcia, fazuľu, tofu a nízkotučné mliečne výrobky.

Draslík: Aby vaše svaly a srdce správne fungovali, musíte prijímať aj poriadnu dávku draslíka. Denne by to malo byť konzumovanie 2 šálok ovocia a 2 1/2 šálky zeleniny. To je ideálny pomer.

Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny môžu zvýšiť serotonín, o ktorom výskumy ukazujú, že jeho nedostatok sa prejavuje depresiami. Serotonínu sa totiž hovorí aj molekula šťastia. Keďže u žien je dvakrát vyššia pravdepodobnosť diagnostikovania depresie ako u mužov, začnite do svojho jedálnička zaraďovať ryby ako losos a tuniak, ktoré sú bohaté na omega-3. Nezabúdajte jedálniček doplniť vlašskými orechmi, mletým ľanovým semienkom a repkovým olejom.

Čítajte tiež: Schudnite 10 kíl za mesiac: Tajomstvo úspechu sa skrýva v troch číslach, ktoré si musíte pamätať – 5, 8 a 10

30+

Toto je fáza, kedy sa väčšina žien nachádza v extrémnom strese. Musia skĺbiť pracovnú a domácu zodpovednosť a mnohokrát sa stáva, že jedlo je to posledné nad čím majú čas premýšľať. No práve v 30-ke začínajú byť vidieť známky nezdravého životného štýlu.

Kľúčové živiny, ktoré teraz potrebujete:

Kyselina listová: Je dôležitá pre podporu zdravého tehotenstva, prevenciu defektov, pomáha telu vytvárať nové bunky. Môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení. Jedzte potraviny ako cícer, špargľa, špenát, brokolica, avokádo, pomarančový džús a celé zrná, aby ste splnili svoju dennú potrebu 400 mikrogramov.

Fytonutrienty: Tieto zlúčeniny obsahujú antioxidanty, ktoré spomaľujú proces starnutia, odvracajú srdcové choroby a zabraňujú zmenám v DNA, čím potenciálne bránia rozvoju rakoviny. Zatiaľ čo fytonutrienty pochádzajú z rastlín, tmavá čokoláda, červené víno a káva majú ich najvyšší obsah.

Železo: Keď neprijímate dostatok železa, môžete sa cítiť fyzicky a duševne vyčerpaní. Dennú dávku 18 miligramov získate z potravín, ako sú mušle, chudé hovädzie mäso, raňajkové cereálie, sójové bôby, tekvicové semienka a hydina bez kože.

Bielkoviny: Tie tú v tomto veku kľúčové. Ich nedostatok sa prejavuje v spomalení metabolizmu tým, že dochádza k úbytku svalovej hmoty. Nájdete ich vo vajíčkach, morských plodoch, mlieku, jogurtoch, tvarohu, sóji, strukovinách, či v tofu.

40+

V tomto veku si už väčšina žien opäť vie nájsť čas pre seba. Musíte však pochopiť, že vaše telo sa mení – a to je v poriadku. Ako starneme, viac priberáme. Základ je znížiť príjem len o 100 kalórií denne. O to viac dbajte na prísun kvalitnej stravy. 

Kľúčové živiny, ktoré teraz potrebujete:

Vápnik: Keď sa blížite k menopauze, estrogén začína klesať a vápnik sa stáva dôležitejším. Je iróniou, že absorbujete menej vápnika z jedla, ktoré jete, pretože váš žalúdok nevytvára toľko kyseliny potrebnej na vstrebávanie. Zamerajte sa na 1 000 miligramov denne z nízkotučných mliečnych výrobkov, doplnkov alebo ich kombinácie.

Vitamín D: Pomáha telu absorbovať vápnik, udržuje imunitný systém silný, chráni pred rakovinou prsníka a hrubého čreva a dokonca zabraňuje strate sluchu. Ale keď dosiahnete 40-ku, vaše hladiny vitamínu D začnú rýchlo klesať. Neexistuje spôsob, ako získať dostatok vitamínu D zo stravy, pretože ho obsahuje len veľmi málo potravín, preto je dobré dopĺňať ho vo forme tabliet.

Vláknina: Vláknina vás nielenže na dlhšie zasýti, ale tiež pomáha znižovať cholesterol a riziko rakoviny hrubého čreva. Snažte sa denne jesť zmes rozpustnej (z ovocia, zeleniny, jačmeňa a ovsa) a nerozpustnej (z celozrnného chleba a otrúb) vlákniny.

Čítajte tiež: Toto s vaším telom dokáže urobiť 100 drepov denne počas jedného mesiaca: Nielen krajší zadok, ale oveľa viac