Do leta fit: 30-dňová fitness výzva, vďaka ktorej získate svoje najlepšie telo za krátky čas

Zima je už za nami, letné dni ohlasujú príchod dovoleniek. Okrem lepšej nálady, dlhšieho svetla a ústupu chorôb sa tieto dni vyznačujú odkladaním teplého oblečenia výmenou za ľahšie svetre a tričká. V tomto období prichádza obdobie pravdy a konfrontácie so sebou samými, keď sa leto pýta, čo sme robili v zime.

Čítajte tiež: Najväčší nepriateľ chudnutia: Kvôli tomuto priberáte oveľa viac kalórií, čím sa vám ukladajú veľké tukové vankúše

Pokiaľ vám minuloročné tričko a džínsy padli ako uliate, v plavkách by to nemalo byť o nič horšie. Väčšie percento ľudí si však vplyv vianočného a fašiangového hodovania začína uvedomovať až teraz. Minuloročné letné oblečenie vám jasne signalizuje, či sa vaša váha a rozloženie tuku posunuli do nežiaducich polôh.

Pokiaľ ste si však svoju váhu strážili a pravidelne sa vážili, vyhli ste sa nepríjemnému prekvapeniu. Pokiaľ patríte k tým, ktorí od minulého roka nestáli na osobnej váhe, je najvyšší čas. Môžeme si počkať na sezónu plaviek, ale zhodiť prebytočné kilá si vyžaduje čas. Prijmite teda moju 30 dennú výzvu do plaviek.

Do leta fit: 30-dňová fitness výzva

Pokiaľ ste sa rozhodli schudnúť, neváhajte a začnite hneď. Radikálnou zmenou jedálnička a cvičebného režimu môžete počas 30 dní dosiahnuť veľmi uspokojivé výsledky. Čo je dôležité pre naštartovanie chudnutia?

• Najprv si kúpte osobnú váhu a denne kontrolujte svoju hmotnosť.
• Vylúčte z dosahu všetky nezdravé snacky a vysoko-kalorické potraviny.
• Okrem zeleniny, chudého mäsa, potravín obsahujúcich vlákninu a dostatok bielkovín si pripravte proteínové nápoje alebo iné proteínové doplnky.
• Majte pri sebe vždy fľašu čistej pitnej vody.
• Zostavte si tréningový plán aeróbnych a posilňovacích aktivít.
• Po dobu 30 dní sa snažte vylúčiť spoločenské aktivity spojené s prejedaním a pitím alkoholu.
• Na 30 dní úplne vylúčte alkohol.

Ako naštartovať chudnutie

Začnite úpravou jedálnička
Rozdeľte si jedlo počas dňa do piatich malých porcií. Raňajky by mali obsahovať:

• proteín
• malé množstvo sacharidov
• vlákninu
• vodu a bylinné čaje

Na desiatu je vhodné ovocie, proteínová tyčinka alebo proteínový nápoj.

Obed treba starostlivo pripraviť. Polievky zahusťujeme krupicou alebo varenou zeleninou. Hlavné jedlo by malo pozostávať z chudého hydinového alebo hovädzieho mäsa a rýb s prílohou zo surovej, grilovanej alebo dusenej zeleniny. Ryžu je možné nahradiť bulgurom. Pri príprave jedál nahraďte bravčovú masť a maslo olivovým olejom. Zeleninový šalát ochuťte hroznovým, jablčným alebo vínnym octom.
Ovocné alebo zeleninové koktaily zo sezónnej zeleniny sú najlepšie k brunchu. Pokiaľ nemáte potrebné ingrediencie, môžete si dať vajíčko, tvaroh, tmavý chlieb s plátkom šunky alebo proteínovú tyčinku.

Naposledy ale nejedzte len o 18 hodine. Ponúkam niekoľko typov na prípravu večere:

• Zeleninový šalát v kombinácii s vajcom, tuniakom, olivami, parmezánom, kúskami grilovaného kurčaťa, rybou.
• Môžete si pripraviť kúsok celozrnného chleba so syrovou nátierkou alebo plátok šunky.
• Brokolicu, karfiol a hrášok možno osmažiť na olivovom oleji a póre a jesť ako teplý zeleninový šalát.
• Šálka ​​proteínového pudingu,
• Proteínový nápoj.

Snaha o zníženie hmotnosti nekončí úpravou jedálnička. Ďalšou výzvou je zmena cvičebného režimu.

Ako na cvičenie pre rýchle chudnutie

Súčasťou 30 dennej výzvy na chudnutie je cvičebný plán. Príležitostné návštevy posilňovne nezaručujú úbytok hmotnosti. Ako to urobiť?

• Plánujte cvičenie a fyzickú aktivitu aspoň päťkrát týždenne.
• Striedanie aeróbneho cvičenia s posilňovaním.
• Ak nie ste zdatní v cvičení, dohodnite si schôdzku s osobným trénerom.
• Začnite s ľahšími tréningami a postupne zvyšujte záťaž, aby ste sa vyhli nepohodliu a zraneniu.
• Pokiaľ je to možné, striedajte rôzne druhy športových aktivít.

Ktoré aeróbne športy sú vhodné?

• beh
• nordic walking
• jazda na bicykli
• turistika
• plávanie
• skákanie cez švihadlo
• trampolína
• tanec
• kardio aerobik
• stepper
• orbitrek

Z fitness aktivít môžete využiť:

• cvičenie v posilňovni
• Tabata, kruhový tréning alebo TRX
• fitbox, BodyPump
• cvičenie na kruhoch
• cvičenie s expandermi
• power jóga
• pole dance

Mohlo by vás zaujímať: Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu

Doprajte si vydatnú relaxáciu

Relaxačné procedúry môžu tiež výrazne podporiť metabolizmus a odbúravanie tukov. Vhodné sú:

• sauna
• bahenné zábaly
• vírivka
• perličkový kúpeľ
• kryoterapia
• oxygenoterapia
• vakupresúra
• lymfodrenáž
• masáž celého tela

Pri výbere cvičení a relaxačných aktivít majte vždy na pamäti svoje fyzické schopnosti a možnosti. Zvážte aj svoj zdravotný stav, aby ste si prehnaným cvičením neublížili.

Ako zostaviť cvičebný plán na chudnutie?

• Plánujte aeróbne aktivity aspoň trikrát týždenne.
• Choďte do posilňovne aspoň dvakrát týždenne.
• Relaxačné procedúry môžete aplikovať raz až dvakrát týždenne.

Pri cvičení nezabúdajte na správny plán tréningu a prevedenie cvikov. Cvičenie by malo zahŕňať:

• rozcvičenie a zahriatie celého tela
• počiatočné pretiahnutie
• posilňovanie jednotlivých svalových skupín, napríklad chrbtových svalov. ramenné svaly, prsné svaly, brušné svaly, bočné brušné svaly, sedacie svaly a svaly dolných končatín.
• nakoniec naťahovanie všetkých posilňovaných oblastí - strečing

Podľa vyššie uvedených pokynov budete môcť ľahko zvládnuť cvičenie doma. Cvičenie doma je náročnejšie na priestor a vybavenie. Pokiaľ sa rozhodnete cvičiť doma, uistite sa, že máte aspoň činky, záťažové gumy, overbally, gymnastickú loptu a závažie. To zvýši vašu motiváciu a zabráni monotónnosti tréningu.

Neprehliadnite: 15 tipov pre čo najrýchlejšie spaľovanie tukov: Takto urýchlite proces chudnutia podľa odborníka

Ako naštartovať chudnutie po pôrode

Telo ženy po pôrode sa chová veľmi individuálne. Sú ženy, ktoré sa na svoju pôvodnú váhu vrátia veľmi rýchlo, ale mnoho žien musí o návrat do pôvodnej formy bojovať.
Cvičenie a posilňovanie v čase dojčenia je veľmi obmedzené a nevhodné. Preto je potrebné uprednostniť zdravé stravovanie a ľahký pohybový režim. Treba sa vyhýbať vysoko kalorickým potravinám, desiatam a sladkým nápojom. Dbajte na prísun bielkovín a vitamínov najmä z kvalitnej a čerstvej stravy. Pitie je veľmi dôležité. Aj tu platí rozdelenie jedál na päťkrát denne. Vyhnite sa prejedaniu.

Z fyzických aktivít sú vhodné chôdze, jazda na bicykli, pešia turistika a ľahké cvičenie jogy.

Ak ste v zimnom období zanedbávali starostlivosť o svoje telo, prijmite moju 30-dňovú výzvu a bojujte so mnou za ľahší vstup do letných dní. Odmenou vám bude dobrý pocit počas prázdninového odpočinku, ale aj pri výbere oblečenia na letnú sezónu.