15 tipov pre čo najrýchlejšie spaľovanie tukov: Takto urýchlite proces chudnutia podľa odborníka

Cvičíte, jete zdravo, ale napriek tomu k spaľovaniu tuku nedochádza? Nedarí sa Vám chudnúť tak rýchlo, ako by ste si predstavovali?

Možno robíte drobné chyby, ktoré vám bránia získať vysnívanú postavu.  Odstráňte ich!  Ako?
Inšpirujte sa 15 tipmi, ktoré vám pomôžu naštartovať odbúravanie tukov a urýchliť proces chudnutia.

Čítajte tiež: Najväčší nepriateľ chudnutia: Kvôli tomuto priberáte oveľa viac kalórií, čím sa vám ukladajú veľké tukové vankúše

1. Nebojte sa tuku

Možno to na začiatok znie trošku zvláštne.  Ale aby ste mohli nadbytočný tuk strácať, musíte do tela zdravý tuk dostávať. Zdravý tuk nájdete v mnohých potravinách. Tými najznámejšími a ľahko dostupnými sú avokádo, olivový olej, kokosový olej, orechy, semená alebo ryby.
Nezabudnite jesť s mierou!  Aj tá najzdravšia vec vám, vo veľkom množstve, môže skôr uškodiť, než pomôcť. Malé porcie zaručia, že do tela dostanete dostatočný príjem zdravých tukov, zároveň ale nepriberiete.  Potraviny, ktoré obsahujú zdravý tuk, sú totiž bohaté na kalórie.

 2. Zvýšte intenzitu cvičenia

Pokiaľ chcete skutočne poriadne rozprúdiť krv a spaľovať tuky na maximum, vyskúšajte tréning HIIT.
HIIT, anglicky High – intensity interval training, čiže vysoko intenzívny intervalový tréning, je spôsob cvičenia, pri ktorom dochádza k striedaniu vysokej a nízkej záťaže pri cvičení.
Aké sú výhody tréningu HIIT?

• Spálite vysoké množstvo kalórií v pomerne krátkom čase
• Rýchlosť vášho metabolizmu je vysoká ešte niekoľko hodín po cvičení
• Skutočne pomáha schudnúť
• Môžete ľahko a rýchlo získať svaly
• Podporuje správne okysličovanie celého tela
• Znižuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak
• Pomáha znížiť hladinu cukru v krvi
• Vyskúšajte tréning HIIT!

Každý pohyb sa môže minúť účinkom, pokiaľ tepová frekvencia na spaľovanie tuku nie je dostatočne vysoká. Tepová frekvencia je počet tepov srdca za minútu.  Rýchlosť vášho tepu ovplyvňuje, či z pohybu budete mať maximálny úžitok.  Všeobecne môžete svoju maximálnu tepovú frekvenciu vypočítať tak, že od čísla 220 odpočítate svoj vek.  Pomocou, nižšie uvedenej, tabuľky môžete určiť, aká by mala byť vaša ideálna tepová frekvencia, aby ste chudli.  Stĺpček "Cieľová tepová frekvencia 50-85%" určuje, akú by ste mali, pri cvičení, udržiavať frekvenciu, aby ste spaľovali tuky.  Pokiaľ sa dostanete pod alebo nad toto číslo, k požadovanému odbúravaniu tuku dochádzať nebude.

 3. Cvičte denne aspoň 30 minút

Či už chcete spáliť tuky na bruchu, v bokoch alebo sa len chcete dostať do kondície, postačí vám na to 30 minútové denné cvičenie. Možno si teraz hovoríte, že na to, aby ste cvičili každý deň, nemáte čas.  Ale zamyslite sa.  Skutočne si nenájdete chvíľočku na prebehnutie, rýchlu chôdzu do schodov alebo jazdu na bicykli?  Buďte k sebe úprimní.  Nie je to len výhovorka?
Zvyk je železná košeľa.  Nemusíte sa niekoľkokrát týždenne trápiť v posilňovni. Pokiaľ do svojho každodenného života zahrniete pohyb, ktorý bude trvať aspoň tridsať minút, získate tým veľa výhod.  Nielen, že naštartujete svoj metabolizmus, ale vaše telo bude spaľovať tuky ešte dlho po tom, čo docvičíte.

Ešte necítite dostatočnú motiváciu? Potom si prečítajte, aké výhody spočívajú v každodennom pohybe, ktorý trvá skutočne len chvíľu.

30 minút denne:

• zlepšuje činnosť vášho srdca
• zvyšuje rýchlosť vášho metabolizmu
• znižuje pocit stresu
• zlepšuje náladu
• vylepšuje pamäť
• zvyšuje produktivitu
• podporuje vašu kreativitu

V neposlednom rade každodenné cvičenie posilňuje vaše sebavedomie.  Ako?  Jednoducho sa cítite úspešne, pretože ste prekonali sami seba a splnili ste záväzok, ktorý ste si dali.

 4. Cvičenie si naplánujte

Urobte si harmonogram svojho tréningu.  Stanovte si konkrétne dni a hodiny, ktoré vyhradíte len pre tréning.  Pokiaľ v cvičení nenastolíte pravidelnosť, pravdepodobne, po prvom alebo druhom pokuse, cvičiť prestanete. Zo začiatku si môžete pomôcť napríklad pripomienkou v mobile, ktorá vám pripomenie, že je čas ísť sa pretiahnuť. Cieľom je, aby sa pohyb stal zvykom - rutinou, ktorá pre vás, po nejakom čase, bude neoddeliteľnou súčasťou dňa.

5. Uistite sa, že máte dostatok proteínu

Proteín je pri chudnutí úžasným pomocníkom.  Zasýti naozaj na dlho, preto nemáte potrebu denne zjesť veľké množstvo nadbytočných kalórií. Pokiaľ obmedzíte sacharidy aj tuky a nahradíte ich väčším množstvom bielkovín, odbúravanie tukov sa rozbehne na plné obrátky.
Proteín je tiež dôležitou zložkou na vybudovanie svalov.  Na vyvíjanie svalov je potrebné väčšie množstvo energie a tú telo berie z tukov.  Pri tvorbe svalovej hmoty teda dochádza k chudnutiu.
A aké potraviny obsahujú vysoké množstvo bielkovín?  Pochutnajte si na kuracích prsiach, vajíčkach alebo napríklad na morských plodoch.  Uspokojíte svoj hlad, chuť a zjete iba malé množstvo kalórií.

6. Medzi jedlami nič nepojedajte

Ak máte hlad, najedzte sa.  To je najjednoduchší spôsob, ako zostať zdraví a neprejedať sa.  Vyhnite sa zobkaniu cukríkov, chipsov, popcornu a ďalších pochutín, ktoré vášmu telu nedajú nič, než zbytočné kalórie navyše. Naplánujte si svoj chudnúci jedálniček na celý deň, aby ste nemali hlad a neboli tak v pokušení vyhľadávať občasné desiaty.
Na raňajky si doprajte ovsené vločky, ktoré vám dajú energiu na celé dopoludnie a sú hotové žmurknutím oka.  Ráno sa tak nebudete prípravou raňajok príliš zdržiavať.  Na obed si doprajte bielkovinu, ktorú doplníte zdravými sacharidmi a na večeru si doprajte len ľahký šalát, ktoré zasýti, ale zároveň nezaťaží váš metabolizmus.
Dôležitý odkaz pre mamičky!  Po deťoch nie je nutné dojedať.  Veľa mamičiek sa sťažuje, že pri deťoch pribrali, pretože ich deti nedojedajú.  Mamičkám je ľúto jedlo vyhodiť, a preto ho zjedia samé.
Uvedomte si ale, že nič nemusíte.  Pokiaľ nemáte hlad, nikto vás nemôže nútiť, aby ste niečo jedli.  Preto si siahnite do svedomia a povedzte si popravde: "Dojedám za deti, pretože musím alebo preto, že je to jednoduché, chutí mi to a mám výhovorku, aby som to mohla robiť?"  Skúste tento zlozvyk odstrániť.

7. Zvládajte stres pomocou aktivít, nie jedla

Patríte medzi ľudí, ktorí svoje negatívne emócie zajedajú?  Pomáha vám, keď sa po náročnom dni upokojíte niečím sladkým alebo vyprážaným?  Skúste to inak!
V prvom rade je dôležité, aby ste si uvedomili, že pokiaľ sa cítite zle a svoj pocit zajedáte, nie je to správna cesta.  Prejedanie môže viesť k silnej obezite a chorobám, ako je cukrovka alebo infarkt.
Ak máte chuť maškrtiť, skúste sa vzdialiť zo svojho domova, kde na vás číha nejedno pokušenie.  Choďte na prechádzku alebo si zaplávať.  Pokiaľ sa vám nechce ísť von, uvarte si upokojujúci bylinkový čaj, zavolajte kamarátom, porozprávajte sa alebo svoju chuť skúste zaspať.
Všetky tieto činnosti a množstvo ďalších upokojí vašu myseľ, rozptýlia pozornosť a pomôžu zabudnúť na baše chute. Spaľovať tuk vám pôjde predsa len rýchlejšie, keď vynecháte jedlo vo chvíľach, keď nebudete mať hlad.  Myslite na to, že je to neustály kolotoč, ktorý musíte zastaviť.  Ste v strese, preto sa najete a vytvoríte tým ešte väčší stres, pretože si zjedené jedlo začnete vyčítať.  Predsa len, vy chcete tuk spaľovať, nie priberať.  Že je to tak?

 8. Spite denne minimálne 7 hodín

Určite ste to tiež zažili.  Keď spať nemôžete alebo spíte málo, je celý ďalší deň pekne na nič.  Nemáte na nič náladu, ste unavení, zabúdate, ste roztržití a robíte jednu chybu za druhou.  Nielen to, máte chuť maškrtiť!  Urobiť si v tom hroznom unavenom dni aspoň malú radosť.  Pozor na to!
Zdravý spánok je jedným z najdôležitejších faktorov, ktorý ovplyvňuje proces chudnutia.  Cez noc sa telo regeneruje a dochádza v ňom k mnohým procesom, v rámci ktorých telo spracováva tuky.
Ak ste sa rozhodli pre diétu, mali by ste sa rozhodnúť aj pre dostatočný počet hodín v posteli.  Nielen, že vám spánok pomôže schudnúť, telo sa vám odmení aj krajším vzhľadom a vyrovnanou psychikou.
Okrem iného, ak sa dobre vyspíte, budete mať na druhý deň viac chuti do života, viac energie a menšiu chuť na nezdravé jedlá.  Budete mať náladu starať sa o seba lepšie, uvariť si zdravé jedlo a ísť von medzi ľudí.
Pokiaľ spíte málo, má to veľký dopad na najrôznejšie oblasti vášho života a to vrátane medziľudských vzťahov.

9. Pite veľa vody

Hydratujte, hydratujte a ešte raz hydratujte!  Voda je kľúčom k úspechu.  A prečo?  Bez vody nemôže telo správne spracovávať tuky a má vplyv aj na ďalšie procesy v tele.

Voda znižuje chuť do jedla: Pokiaľ svoj žalúdok zaplníte vodou, vyšle signál do mozgu, že je z časti plný a vy nebudete mať pocit veľkého hladu.  Občas sa tiež stáva, že si človek len myslí, že má hlad.  Potom, čo sa napije vody, môže zistiť, že hlad bol len prezlečený smäd.  Štúdia, zameraná na vplyv pitia vody na telesnú hmotnosť ukazuje, že voda skutočne pozitívne ovplyvňuje reguláciu váhy.

Voda pomáha spaľovať kalórie: Všeobecne sa odporúča piť studenú vodu, pretože telo, na jej zahriatie, potrebuje energiu.  Túto energiu berie práve z nazbieraných kalórií, ktoré vďaka tráveniu studenej vody spaľuje.

Voda prečisťuje: Pokiaľ málo pijete, škodliviny, ktoré by z tela odchádzali v moči, ho nemôžu opustiť.  Voda tiež podporuje správnu funkciu obličiek, ktoré, pokiaľ nemajú vody dostatok, zadržujú tekutinu a nemôžu správne filtrovať škodlivé toxíny.  Pokiaľ si nedoprajete dostatok vody, hrozia vám tráviace problémy, poruchy s trávením, hnačka alebo naopak zápcha.

Aké množstvo vody by mal človek presne vypiť, sa odvíja od niekoľkých faktorov, ktoré zahŕňajú veľkosť záťaže pri telesnej aktivite, vek, veľkosť tela, teplotu a ďalšie.
Všeobecne platí, že dospelá žena by mala vypiť 2-3 l denne, zatiaľ čo dospelý muž 3-4 l denne.  Vždy ale počúvajte svoje telo.  Pite, keď máte smäd.  Do ničoho sa nenúťte.  Pokiaľ vodu pijete a cítite, že už máte plný žalúdok, piť prestaňte.

Mohlo by vás zaujímať: Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu

 10. Pite zelený čaj

Zelený čaj je zázračný a prírodný produkt, ktorý obsahuje kofeín, antioxidanty a to najmä, zdraviu veľmi prospešný katechín.  Katechín, v kombinácii s kofeínom, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a výrazne pomáha spaľovať tuk.
Katechín je prítomný aj v ovocí.  Nájdete ho v čučoriedkach, hrozne, červenom víne, jahodách alebo napríklad v kivi.

Aké ďalšie pozitívne účinky má zelený čaj?

• podporuje správnu funkciu mozgu a srdca
• pomáha ako prevencia rakoviny
• posilňuje imunitu
• podporuje správnu hustotu kostného tkaniva
• pomáha vyrovnávať hladinu krvného cukru
• má omladzujúce účinky a prispieva k dlhovekosti

Nezabudnite však, že samotné pitie zeleného čaju zázraky neurobí.  Pitie čaju je vždy dobré podporiť vyváženou stravou a správnym cvičením.

11. Nebojte sa občas zhrešiť

Máte občas chuť na hamburger alebo čokoládu?  Doprajte si ich!
Možno si teraz klopete na čelo, pretože sa tieto potraviny práve nezlučujú s diétou.  Máte pravdu.  O diétne potraviny skutočne nejde.  Ide skôr o to, že žiadny extrém nie je dobrý, a to platí aj vo chvíli, keď sa snažíte zhodiť prebytočné kilá.
Princíp je jednoduchý.  Na začiatku máte chuť na jeden hamburger.  Odriekate si ho, ale myšlienka naňho je stále silnejšia.  Začnete byť nahnevaní, pretože si nedovolíte uspokojiť svoju chuť.  Podráždenosť nakoniec vygraduje a vy rozhodnutie znížiť svoju váhu jednoducho zahodíte.  Poviete si: „Kašlem na to.  Idem si dať hamburger.”  A dopadne to pravdepodobne tak, že ich dáte napríklad aj päť.
Pokiaľ dodržujete zdravé zásady chudnutia, prečo by ste si nedopriali raz za čas to, na čo máte chuť?  Odmeňte sa týmto malým hriechom a uvoľnite tlak, ktorý cítite.  Je to v poriadku.  Zajtra je nový deň a vy zase nabehnete na režim odbúravania tuku.
Predíďte záchvatu prejedania a pochutnajte si pokojne na niečom, čo práve nezapadá do vášho fit jedálnička.

12. Jedzte probiotické jedlá a doplnky stravy

Odbúravať tuky vám pomôžu probiotiká.  Ide o baktérie a kvasinky, ktoré sa vyskytujú v jedle alebo výživových doplnkoch a ktoré sú veľmi prospešné pre náš tráviaci systém.
Probiotiká ovplyvňujú nervy, ktoré riadia pohyb čriev a obsahujú hormón GLP-1, ktorý pomáha nášmu telu spaľovať tuk a znižovať chuť do jedla.
Niektoré štúdie preukázali, že prítomnosť probiotík v našom tele podporuje proces chudnutia v oblasti brucha a celkovo pomáha v boji s obezitou.
Na trhu nájdete množstvo doplnkov stravy, ktoré sľubujú zázračné schudnutie.  Vždy pamätajte na to, že samotný doplnok stravy zníženie váhy nezaručí.  A čo je hlavné, nedodá vášmu telu potrebné živiny!

13. Vopred si stanovte, čo budete v reštaurácii jesť

Človek je druh spoločenský, a preto je málo pravdepodobné, že sa spoločenským stretnutiam dokážete vyhýbať navždy.  Nie je nutné prestať chodiť do reštaurácií a na rodinné oslavy.  Len je potrebné, vopred sa pripraviť.

Ak sa chystáte ísť do reštaurácie, môžete si vyhľadať internetové stránky podniku a zistiť, čo ponúka miestny jedálniček.  Vopred si môžete vybrať, čo si v reštaurácii objednáte.  Eliminujete tak stres z nutnosti rýchleho výberu, aby na vás vaša spoločnosť nemusela čakať.
Z domu, alebo z kancelárie si vopred a hlavne v kľude môžete zvoliť také jedlo, ktoré vám bude chutiť a zároveň ním nenarušíte svoj diétny a cvičebný plán.  Máte totiž jedinečnú možnosť zistiť, aké živiny vám dané jedlo ponúka a koľko kalórií sa v ňom skrýva. Hlavne nemyslite len na jedlo.  Nezabudnite si príjemnú chvíľu so svojimi blízkymi užiť!

14. Stanovte si reálne ciele

Nie je nič horšie ako začať a zistiť, že sa výsledku nikdy nedočkáte.  Určite si ciele, ktoré sú:

Konkrétne: Stanovte si hlavný cieľ, ktorým je SCHUDNÚŤ.  Ďalej si stanovte čiastkové, konkrétne ciele, ako napríklad začať jesť zdravo, variť z čerstvých surovín, piť veľa vody, obmedziť alkohol, dostatočne spať atď.
 
Reálne: Zázraky sa nedejú zo dňa na deň, a pokiaľ si dáte za cieľ schudnúť 100 kg za tri dni, asi je vám jasné, že sa požadovaný výsledok nedostaví.  Povedzte si napríklad, že schudnete 5 kg za mesiac.  To už sa zvládnuť dá, čo hovoríte?

Akceptované: Cieľ si musíte stanoviť vy sami.  Schudnúť musíte chcieť vy!  Pokiaľ nad vami niekto bude „stať s bičom“ a bude vás nútiť do zmeny postavy, možno začnete, ale dlho to nevydržíte.  Nakoniec sa vrátite k pôvodným návykom, v ktorých je bám dobre.  Pokiaľ presvedčenie o tom, že chcete schudnúť, nie je z vašej hlavy, nebude to fungovať.

Merateľné: Zaznamenávajte si svoje pokroky.  Napíšte si, na akej váhe a s koľkými centimetrami v páse ste začali.  Stanovte si termíny, v ktorých bude dochádzať k priebežnému meraniu.  Dobré výsledky vás môžu veľmi motivovať k pokračovaniu a ešte lepším výkonom.

Časovo ohraničené: Pokiaľ bude vaším cieľom iba slovo SCHUDNÚŤ, môže sa stať, že ho nedosiahnete.  Dajte si radšej za cieľ SCHUDNÚŤ DO MOJICH BUDÚCICH NARODENÍN.  S približujúcim sa konečným termínom tak budete viac motivovaní k ešte tvrdšej práci.

Neprehliadnite: 10 potravín, ktoré majú takmer 0 kalórií: Vďaka nim viete dosiahnuť kalorický deficit a schudnúť

15. Neprestávajte sa motivovať

Poznáte to.  Rozhodnete sa začať.  Ste plní energie a očakávania.  Veríte, že pokiaľ vydáte nadživotné výkony v telocvični, ráno sa prebudíte štíhli alebo so svalmi, ako z časopisu.  Ale!  Zázrak sa nestal a chudnutie tak nejako dlho trvá.
Nevzdávajte to!
Nech už vás na začiatku k chudnutiu priviedlo čokoľvek, pripomínajte si to.  Pripomínajte si dôvod, prečo ste začali.  Vyveste si na miesto, ktoré vidíte každý deň (napr. zrkadlo) fotku vysnívanej postavy, prezerajte si časopisy zamerané na zdravý životný štýl alebo si púšťajte motivačné videá.
Je jedno, akú cestu si zvolíte.  Dôležité je, aby vám niečo pripomínalo dôležitosť vášho rozhodnutia.  Majte neustále na mysli, že máte dôvod znížiť svoju váhu, nech už je tým dôvodom čokoľvek.