Viscelárny tuk v okolí brucha je poriadne nebezpečný: 5 krokov na zníženie rizika ukladania tohto tuku

Väčšina ľudí na telesný tuk pozerá ako na niečo relatívne neškodné, čoho sa chceme zbaviť len preto, aby sme vyzerali a cítili sa lepšie. Ale viete, že určitý typ nebezpečného tuku, ktorý sa ukladá okolo orgánov, môže tiež prispievať k rozvoju ochorení srdca, demencie, najvážnejších chorôb, depresie a mnohých iných chorôb? Uložený prebytok telesného tuku a obezita sú ale viac než len nepekné – sú tiež priam nebezpečné. Aj keď je ťažké predstaviť si obezitu a určité druhy telesného tuku ako samostatné zápalové ochorenia, presne to aj sú.

Čítajte tiež: 10 potravín, ktoré majú takmer 0 kalórií: Vďaka nim viete dosiahnuť kalorický deficit a schudnúť

Čo je viscerálny tuk?

Viscerálny tuk je v podstate nahromadenie prebytočného vnútrobrušného tukového tkaniva. Inými slovami ide o útrobný tuk, ktorý je uložený hlbšie ako podkožný tuk na bruchu.  Má gélovú štruktúru a v skutočnosti obaľuje veľké orgány, napríklad pečeň, pankreas a obličky. Ak máte vystúpené brucho a široký pás, je to jasná známka, že máte nebezpečný viscerálny tuk. Hoci je najzjavnejší a najvýraznejší u obéznych jedincov, viscerálny tuk môže mať ktokoľvek bez toho, aby to musel vedieť.  Viscerálny tuk je obzvlášť nebezpečný, pretože tieto tukové bunky, ako sa dozviete, nespôsobujú len, že sú vám tesné nohavice – menia aj fungovanie vášho tela. Nadmerné množstvo viscerálneho tuku je tiež spojené s rizikom:

 * Ischemické choroby srdca
 * Rakoviny
 * Mŕtvica
 * Demencia
 * Cukrovky
 * Depresia
 * Artritídy
 * Obezity
 * Sexuálna dysfunkcia

Viscreálny tuk funguje ako samostaný orgán

Viscerálny tuk sa považuje za toxický a škodí telu dvakrát, pretože je schopný spúšťať zápalové procesy.  Signálne molekuly, ktoré môžu narúšať normálne hormonálne funkcie tela.  Keďže má na telo taký veľký dopad, dá sa vlastne považovať skoro za samostatný orgán.  Tukové bunky neukladajú len prebytočnú energiu – ukazuje sa, že sú v ľudskej fyziológii oveľa dôležitejšie, než sa predpokladalo. Teraz už vieme, že tukové tkanivo sa chová ako samostatný orgán a vylučuje hormóny a zápalové látky.  Ukladanie nadbytočného tuku okolo orgánov zvyšuje tvorbu prozápalových látok zvaných aj cytokíny, čo vedie k zápalu.  Zároveň ovplyvňuje hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla, hmotnosť, náladu a fungovanie mozgu.

Ako viscerálny tuk vzniká

Štíhle brucho je kľúčovým ukazovateľom zdravia, telo sa ho preto snaží udržať reguláciou chuti do jedla a výdaja energie. Aby organizmus zabránil nebezpečnému hromadeniu tuku, pracuje vlastne ako orchester chemických látok, ktoré nám hovoria, kedy jesť a kedy máme dosť.  Tento systém chemickej odozvy, ktorý stojí na komunikácii medzi mozgom a ostatnými dôležitými orgánmi – čiže na prepojenie mozgu a tela.  Je zodpovedný buď za udržiavanie zdravej hmotnosti, alebo za sklon k priberaniu a ukladaniu viscerálneho tuku.  Základom vašej hmotnosti, chuti do jedla a nálady je hladina krvného cukru, ktorú reguluje prevažne hormón inzulín.  Inzulín udržuje hladinu krvného cukru v rovnováhe a znižuje ju po konzumácii sladkého alebo niečoho s vysokým obsahom sacharidov.  Keď trávime jedlo, telo rozloží molekuly cukru a škrobu na jednoduchšie jednotky zvané glukóza alebo fruktóza.

Viscerálny tuk obaľuje vnútorné orgány a mení ich fungovanie

Tieto jednoduché cukry sa dostanú do krvného obehu a spustia uvoľnenie inzulínu z pankreasu.  Inzulín má potom dôležitú úlohu doviesť krvný cukor do buniek v celom tele.  Keď tento proces pracuje správne, dodá nám energiu na fungovanie mozgu, tkanív a svalov.  Inzulín súčasne súvisí so zásobami telesného tuku vrátane viscerálneho tuku uloženého hlboko v tele.

Preto ľudia inzulín často prezývajú „hormón ukladania tuku“

Keď je v krvnom obehu príliš veľa glukózy a bunky už doplnili zásoby glykogénu, glukóza sa uloží ako tuk.  To sa deje oveľa rýchlejšie a ľahšie pri konzumácii rafinovaných spracovaných sacharidov a sladkých potravín.  Spracované škroby, ako aj biele pečivo alebo biela ryža, a potraviny s vysokým obsahom cukru sa rýchlo premenia na jednoduché cukry.  Ktoré sa dostanú do krvného obehu a spustia väčšie uvoľnenie inzulínu z pankreasu.  Výsledkom je obvykle nárast hmotnosti a ešte väčší hlad, ktorý vedie k dlhodobému prejedaniu.  Tento začarovaný kruh sťažuje vyradenie sladkostí zo stravy. Čím častejšie a dlhšie zostáva hladina inzulínu vysoká, tým je pravdepodobnejšie, že bude dotyčný zhromažďovať nadmerný telesný tuk a bojovať s hmotnosťou. Inzulín tiež komunikuje s mnohými inými hormónmi, ktoré sú potrebné pri rôznych procesoch, napríklad tie vytvárané v nadobličkách ako napríklad stresový hormón kortizol, takže abnormálne vysoké hladiny a hormonálna nerovnováha vedie k silnému nutkaniu jesť, zmenám nálady, nedostatku energie a rôznym iným faktorom, ktoré prispievajú vzniku chorôb.  Prečo niektorí ľudia ukladajú tuk viac ako iní?  Konkrétne mechanizmy zodpovedné za úmerný nárast ukladania viscerálneho tuku sú napríklad konzumácia príliš veľa kalórií („pozitívna energetická bilancia“), pohlavné hormóny, tvorba kortizolu, rastové hormóny a fruktóza (cukor) v strave.

6 rizík vysokej hladiny viscerálneho tuku

 1. Zvýšená zápallivosť

Zásadným problémom je, že viscerálny tuk vytvára hormóny a zápalové molekuly, ktoré putujú priamo do pečene a ešte viac narúšajú hormonálne procesy a pôsobia zápalové reakcie.  Pokiaľ máte väčšie tukové zásoby, než potrebujete, obzvlášť okolo vnútorných orgánov.  Ako je pečeň, srdce, obličky, pankreas a črevá, vytvára sa v tele zápal, trpí metabolizmus, a preto je tento kruh ťažké prelomiť.  
Viscerálny tuk nepôsobí len neskorší zápal – sám sa zapáli produkciou látky zvanej interleukín-6, druhu zápalovej molekuly.  Tento druh tuku ukladá zápalové biele krvinky a spúšťa rad autoimunitných reakcií.  Zápal je základom mnohých ochorení, a preto je zápalový brušný tuk spojený so zhoršením kognitívnych funkcií, artritídou, cukrovkou a tak ďalej. 

 2. Vyššie riziko cukrovky

Predpokladá sa, že viscerálny tuk hrá väčšiu úlohu pri inzulínovej rezistencii ako iné typy tukov, čo znamená zvýšené riziko vzniku cukrovky.  Brušný tuk je napríklad považovaný za väčšie zdravotné riziko ako tuk na bokoch alebo stehnách nielen pre cukrovku, ale aj pre mnoho iných chronických ochorení.  Niektoré zistenia naznačujú, že ženy s postavou v tvare hrušky sú pred metabolickými ochoreniami, ako cukrovka, chránené lepšie ako ľudia s veľkým bruchom.  Hoci majú muži väčšie sklony ukladať viditeľné množstvo viscerálneho tuku, ženy sú rozhodne tiež ohrozené.  Znížte teda množstvo viscerálneho tuku pomocou zdravej stravy aj inými spôsobmi.  Je to jedna z najdôležitejších prírodných ciest liečby cukrovky, ktorú máte vo svojej réžii.

 3. Sťažuje chudnutie

Ľudia majú postupom času sklony byť ťažší a ťažší – a jedným z hlavných dôvodov je, že uložený telesný tuk ovplyvňuje pocit hladu, obzvlášť viscerálny tuk.  Možno sa to ťažko predstavuje, ale metabolizmus je z veľkej časti riadený množstvom už uloženého tuku.  Tuk ovplyvňuje chuť do jedla a kvôli hormonálnym zmenám, ktoré pôsobia, je ľahšie sa prejedať. Vyššia hladina inzulínu tiež podporuje efektívnejšiu premenu kalórií na telesný tuk, takže začarovaný kruh pokračuje.  Konzumácia rafinovaných sacharidov namiesto zložitých sacharidov v ich prirodzenom stave ako je zelenina a ovocie, môže spôsobiť zvýšenie „základnej hodnoty“ telesnej hmotnosti.  Vaša „základná hodnota“ je v podstate hmotnosť, ktorú si vaše telo snaží udržať prostredníctvom ovládania hormonálnych mediátorov mozgu.  

Keď jete rafinované sacharidy, ako bielu múku a cukor, vytvára sa nadbytok hormónov na ukladanie tuku.  Základná hodnota sa zvyšuje a je čím ďalej ťažšie dodržiavať kaloricky vyváženú, zdravú stravu.  Preto je dôležité zbaviť sa závislosti od cukru a riešiť priberanie a vytváranie viscerálneho tuku čo najskôr a nenechať situáciu vygradovať.

 4. Vyššie riziko ochorenia srdca a mŕtvice

Cytokíny vytvárané tukom sú hlavnými faktormi prispievajúcimi k chorobám srdca a iným zápalovým poruchám.  Keď je telo zapálené, pečeň je zahltená cholesterolom a toxínmi a to vedie k ukladaniu plaku v tepnách.  Viscerálny tuk je spojený so zvýšeným rizikom markerov kardiovaskulárnych ochorení, ako sú vysoká hladina triglyceridov, vysoký krvný tlak a vysoká hladina cholesterolu. Viscerálny tuk je úzko spojený so zhlukujúcimi sa kardiometabolickými rizikovými faktormi. 
Hypertriglyceridémia;  zvýšená dostupnosť voľných mastných kyselín;  uvoľňovanie prozápalových cytokínov tukovým tkanivom.  

Inzulínová rezistencia a zápal pečene; 

5. Vyššia pravdepodobnosť demencie

Čím ďalej tým viac zistení potvrdzuje, že existuje silné spojenie medzi obezitou, cievnymi ochoreniami, zápalom a zhoršením kognitívnych funkcií, vrátane demencie.  Vlastne sa zdá, že prebytok kilogramov na tele znamená menší objem mozgu, a tak aj jeho horšie fungovanie v pokročilom veku. Výskum ukazuje, že ľudia s najväčším bruchom majú vyššie riziko demencie ako tí s menším bruchom.  To platí aj pre osoby s nadmerným množstvom tuku na bruchu, ktoré majú inak normálnu hmotnosť!  Čím väčšie brucho (alebo pomer pása k bokom), tým viac negatívnych dopadov na pamäťové centrum v mozgu zvané hipokampus.  Mnoho odborníkov si v súčasnosti myslí, že za dôležitý rizikový faktor rozvoja demencie by sa mala považovať hladina viscerálneho tukového tkaniva skôr ako BMI.  Zvýšené množstvo viscerálneho tuku u pacientov bez demencie s cukrovkou 2. typu je sprevádzané abnormálnymi zmenami objemu hipokampu a inzulínovou rezistenciou.  Ďalšie štúdie tiež ukázali, že čím väčší má človek pomer pása k bokom, tým väčšie je riziko malých mŕtvic, ktoré sú spojené so zhoršením funkcií mozgu.  Stále nevieme, ako presne spolu viscerálny tuk a demencia súvisia, ale predpokladá sa, že to má čo dočinenia s hormónom leptínom, ktorý sa uvoľňuje z uloženého tuku a má nepriaznivé účinky na mozog, reguláciu chuti do jedla, učenie a pamäť.  Leptín a ghrelín sú dva hormóny, ktorým je pri prirodzenom chudnutí potrebné venovať najviac pozornosti.  

 6. Vyššia pravdepodobnosť depresie a porúch nálady

Keďže je nadbytočný telesný tuk spojený s hormonálnymi zmenami zahŕňajúcimi napríklad serotonín, galanín a iné mozgové neurotransmitery, môže prebytok telesného tuku negatívne ovplyvňovať náladu. U dospelých v strednom veku sú depresívne symptómy spojené s viscerálnou obezitou. Viscerálny tuk je unikátny patogénny tuk, ktorý sa skladá z metabolicky aktívneho tukového tkaniva, ktoré narúša zdravú funkciu neurotransmiterov.  Depresia je spájaná s väčším množstvom uloženého tuku obzvlášť u žien, takže by pre nich mohlo byť o to dôležitejšie dodržiavať protidepresívnu diétu.  

Mohlo by vás zaujímať: Toto s vaším telom dokáže urobiť 100 drepov denne počas jedného mesiaca: Nielen krajší zadok, ale oveľa viac

Prirodzené spôsoby, ako sa zbaviť viscerálneho tuku

Ešte stále neexistuje jednoduchý spôsob, ako zistiť, koľko uloženého tuku je viscerálny tuk a koľko je podkožný tuk, pretože viditeľný tuk na bruchu je kombináciou oboch.  CT snímky môžu lekárom pomôcť jeho množstvo určiť, ale táto metóda nie je dokonalá ani ekonomická pre pravidelné mesačné sledovanie.  Nie je však potrebné snažiť sa zisťovať, aká časť viditeľného tuku na bruchu je viscerálna a aká je podkožný tuk.  Stačí si uvedomiť, že veľké brucho a veľký obvod pása predstavujú riziko. Ženám s obvodom pása cez 90 cm a mužom s obvodom pása cez 100 cm viac hrozia rôzne ochorenia.  Mali by sa snažiť svoje tukové zásoby čo najskôr znížiť.  Keď držíte diétu, strácate predovšetkým biely tuk, ktorý sa od viscerálneho tuku líši a obvykle sa priberá a stráca rovnomerne po celom tele.  Viscerálny tuk zhodíte ľahšie, pokiaľ skombinujete cvičenie a správnu stravu – oboje je dôležité pre hormonálnu reguláciu.

5 krokov na zníženie rizika ukladania viscerálneho tuku

 1. Uberte cukru a rafinovaných sacharidov

Už viete, že inzulín je jedným z najdôležitejších hormónov v tele – a naša strava priamo ovláda jeho uvoľňovanie.  Inzulín hrá hlavnú úlohu pri metabolizme, pomáha dopraviť energiu z jedla do buniek.  Keď je bunka normálna a zdravá, má mnoho inzulínových receptorov, takže naň nemá problém reagovať.  Ale keď je bunka vystavená vysokej hladine inzulínu kvôli neustálej prítomnosti veľkého množstva glukózy, tak sa systém pokazí.  Príliš veľa inzulínu spôsobí, že sa bunky začnú prispôsobovať: zníži sa počet receptorov, ktoré reagujú na inzulín, a to vedie k inzulínovej rezistencii.  Pretože konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov a cukru vedie k prudkému uvoľňovaniu inzulínu.  Ich obmedzenie prvým krokom k prirodzenému navráteniu hormonálnej rovnováhy a redukcii tuku.  Trocha prebytočného tuku okolo pása narúša efektivitu inzulínu tak veľmi, že panuje presvedčenie, že osoba s nadváhou vytvára dvakrát až päťkrát viac inzulínu ako štíhla osoba!  Obmedziť konzumáciu sacharidov a cukru vám môže pomôcť používanie primeraného množstva prírodných sladidiel, konzumácia veľkého množstva fermentovaných potravín a zvýšenie príjmu prospešných tukov. 

 2. Zasýťte sa zeleninou s nízkym obsahom škrobu, tukmi a bielkovinami

Základom vašej stravy by mali byť potraviny podporujúce spaľovanie tukov, ku ktorých konzumácii sa náš druh vyvinul.  Každý človek je samozrejme trochu iný, takže si stravu zloženú z nespracovaných potravín môžete prispôsobiť podľa svojej vlastnej genetiky, zdravotného stavu, miery aktivity, životných okolností a cieľov.  Celkovo potrebujeme jesť skutočné potraviny s vysokým obsahom živín.  To znamená vyhýbať sa baleným potravinám a prítomnosti umelých prísad, toxínov a antinutrientov.  Mali by sme tiež jesť veľa prospešných tukov, ako kokosový olej, extra panenský olivový olej, ryby ulovené v prírode, orechy.  Semená, ktoré pozitívne ovplyvňujú inzulínovú rovnováhu, baktérie v čreve, hormóny a udržiavanie hmotnosti.  Na zvládanie hladu a obmedzovanie výkyvov inzulínu sú tiež dôležité bielkoviny.  Zdravé bielkoviny sú napríklad divoké ryby, hovädzie mäso zvierat kŕmených trávou, bio vajcia z voľného výbehu a surové mliečne výrobky.

 3. Pravidelne cvičte

Zaradenie pohybu počas dňa a čo najväčšie obmedzenie doby strávenej v sede má mnoho zaznamenaných prínosov.  Cvičenie nám pomáha vyrovnávať hladinu inzulínu a pripravuje bunky na využívanie glukózy.  To je zásadné, pretože keď je na tele nabaleného viac tuku, zasahuje to do prenikania inzulínu do svalového tkaniva.  Vysoko intenzívne cvičenie so záťažou vedie k rýchlejšej strate viscerénneho tu.  To znamená, že HIIT tréning a intervalový tréning môžu pomôcť zhodiť tuk na bruchu rýchlo a najefektívnejšie, ale kombinácia cvičení so záťažou a aeróbneho cvičenia na výdrž tiež pomáha.  Vyskúšajte, ktorý druh cvičenia vám funguje najlepšie a ktoré budete chcieť robiť pravidelne, napríklad intervalový tréning (obzvlášť účinne spaľuje tuky), cvičenie so záťažou, HIIT tréning a podobne. 

4. Obmedzte stres

Pri chudnutí sa často prehliada význam potešenia, hry a spoločenských vzťahov, ale my vieme, aké je pre zhadzovanie nadbytočného tuku dôležité zahnať stres. Stres spúšťa tvorbu kortizolu a narúša zvládanie chuti do jedla, metabolizmus, spánok a chute.  Bylinné adaptogény môžu pomáhať znižovať hladinu kortizolu a techniky na zníženie stresu, ako liečivá modlitba, meditácia, cvičenie a čítanie, tiež prospievajú. K obmedzeniu stresu je prínosné aj vystavovanie sa slnku (nielen kvôli vitamínu D) a tráveniu času vonku, tak buďte aktívni a vydajte sa nejakým spôsobom do prírody ideálne každý deň. 

Neprehliadnite: Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu

 5. Uprednostnite kvalitný spánok

V spojení s reguláciou hormónov a hmotnosti sú prínosy aspoň siedmich až osemich hodín spánku každú noc (a ideálne aj čo najmenšieho kontaktu s umelými zdrojmi svetla) dobre zdokumentované.  Kvalitný odpočinok vracia do normálu chuť do jedla a stresové hormóny, podporuje metabolizmus a bráni chutiam.  Na rýchle zaspávanie a viac spánku skúste pred spaním používať uvoľňujúce éterické oleje, dajte si kúpeľ, vyhýbajte sa kofeínu a spite v tmavej, chladnej miestnosti.