Letný diétny jedálniček pre ženy zostavený fitness trénerom: Takto prijmete denne 1200-1500 kcal a udržíte si fit postavu

Možno vám príde, že chudnutie v lete je holý nezmysel. Na tohtoročnú plavkovú sezónu je to neskoro a na tú ďalšiu zase veľmi skoro. To je na jednej strane pravda. Pokiaľ však k zhadzovaniu kíl nebudete pristupovať ako k epizódnemu obdobiu, ale ako k skutočnej zmene životného štýlu, už to trochu zmysel dáva. Leto je čas dovoleniek a pohody a tiež obdobie najbohatšie na super zdravé potraviny. Vďaka pestrej škále výborného sezónneho ovocia a zeleniny vám bude odľahčenie jedálnička pripadať prirodzenejšie, než by ste možno čakali.

Prečítajte si: Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu

A ako môže taká letná diéta vyzerať? Ako inšpiráciu prikladám jedálniček na týždeň. Energetická hodnota jedálnička na jeden deň sa pohybuje medzi 1250 až 1500 kcal. Je ideálny pre ženu so sedavým zamestnaním, občasnou fyzickou aktivitou, normálnou váhou alebo nadváhou. Pre ženy výraznejšie fyzické konštitúcie alebo s veľkou fyzickou aktivitou bude treba ešte trochu energie pridať, napríklad formou ďalšej desiaty alebo druhej večere.

Pondelok

• Raňajky -  vločky odležané v chladničke cez noc (40 gramov jemných vločiek, 100 ml mlieka, lyžica tvarohu) s ananásom, kiwi, hrsťou kešu orechov a kokosových plátkov
• Obed - polovica zapekaného baklažánu plneného mletým hovädzím mäsom (100 gramov) premiešaný s paradajkovým pretlakom a bylinkami a posypaný strúhanou mozzarellou
• Olovrant - mrkvovo-celerová tvarohová nátierka (50 gramov), proteínová žemľa
• Večera - kuracie rezančeky à la gyros (150 gramov), mištička tzatziki, dve hrsti pečených zemiakových hranoliek

Utorok

• Raňajky - ražná hrčka s žervé (50 gramov), plátkom šunky od kosti, hrsťou poľníčka, lyžičkou dijonskej horčice a mištička krájaného melónu
• Obed - medailóniky z bravčovej panenky (150 gramov), hrsť fazuliek grilovaných s kúskami slaniny, pečené zemiaky (150 gramov)
• Olovrant - šalát z tropického ovocia podľa chuti (200 gramov), hrsť pekanových orechov
• Večera - cícerový šalát s grilovanými kúskami cukety, liku, papriky a mrkvy, so zálievkou z olivového oleja, medu a citrónu a feta syrom (100 gramov)

Streda

• Raňajky - téglik bieleho jogurtu, pečené müsli (40 gramov), veľká hrsť čučoriedok
• Obed - grilovaný steak z lososa (150 gramov), grilovaná špargľa a hrsť zemiačikov 
• Olovrant - dve pokrájané väčšie mrkvy, kelímok žervé (100 gramov)
• Večera - listový šalát s jahodami, gorgonzolou (40 gramov), lístky mäty s hrsťou tekvicových semienok, červenou cibuľkou a lyžicou medovo-horčičného dresingu

Štvrtok

• Raňajky - ovsené vločky (rovnaký základ ako v pondelok) s lyžicou vanilkového proteínu a hrsťou malín
• Obed - bylinkový steak z morčacieho prsia (150 gramov), šopský šalát z kríkových paradajok s balkánskym syrom (40 gramov) a lyžicou slnečnicových semienok a kúsky horkej čokolády (20 gramov)
• Olovrant - proteínová tyčinka bez cukru, mištička čerstvých čerešní
• Večera - soba rezance s tempehom, varenou brokolicou, klíčkami, sezamovými semienkami pokvapkané sójovou omáčkou a citrónom (250 gramov)

Piatok

• Raňajky - vaječná frittata z dvoch vajec so špenátom, šampiňónmi a hrsťou strúhaného syra pecorino
• Obed - 300 gramov karí ryže s brokolicou, kešu orieškami, šunkou od kosti a bazalkovými lístkami
• Olovrant - miska jahôd s kyslou smotanou (70 gramov), citrónovou kôrou a lístky mäty
• Večera - šalát caesar so 100 gramami kuracieho mäsa, hrsťou krutónov, s parmezánom, dvoma plátkami slaniny a odľahčenou zálievkou z kyslej smotany, pohár suchého bieleho vína

Sobota

• Raňajky - lievance z banánov (banán, vajcia, veľká hrsť vločiek, lyžice tvarohu), maliny, lyžice jogurtu, lyžice drvených pistácií, pár kvapiek medu
• Obed - tortilla plnená trhaným bravčovým mäsom (100 gramov), ľadovým šalátom, fazuľkami, polovicou avokáda na plátky, koriandrom a kyslou smotanou s limetkovou šťavou
• Olovrant - domáca zmrzlina zo zrelého banánu, dvoch lyžíc jogutu, lyžičky medu a lyžičky maku
• Večera - tri špízy z bravčového stehna (150 gramov), červenej cibule, papriky a jednej väčšej zemiaky s dipom z kyslej smotany a papričiek jalapenos, drink hugo spritz (prosecco, sóda, mäta, pár kvapiek bezinkovej šťavy)

Neprehliadnite:  15 tipov pre čo najrýchlejšie spaľovanie tukov: Takto urýchlite proces chudnutia podľa odborníka

Nedeľa

• Raňajky - volské oko, tri plátky kvalitnej grilovanej slaniny, malá mištička fazuliek v paradajkovej omáčke, plátok ražného chleba, zeleninová obloha
• Obed - plátok z hovädzieho zadného pečený s cibuľou na horčici (150 gramov), dva kopčeky ryže, kyslé uhorky
• Olovrant - kúsok zdravého ríbezľového koláča (na celý budete potrebovať 400 gramov ríbezlí, 400 gramov múky, 400 gramov bieleho jogurtu, štyri lyžice medu, škorice)
• Večera - dva plátky grilovaného syra halloumi s kuskusovým šalátom s jadierkami z granátového jabĺčka, kúsky zeleru, zeleného jabĺčka, hrsťou čerstvých byliniek a citrónovou zálievkou (200 gramov)