30-dňová výzva na posilnenie a vytvarovanie vášho jadra: Potrebujete len podložku na jogu a 5 minút denne

Brušné svaly sa zotavujú rýchlejšie ako iné svalové skupiny

Ako informuje portál womenshealthmag.com, táto 30-dňová brušná výzva obsahuje skutočne plejádu množstva cvikov, z ktorých vám niektoré skutočne dôležité opíšeme. Jediné, čo k tomu potrebujete, je 5 minút denne, podložka na jogu a odhodlanie. Vďaka rozmanitosti cvikov sa nikdy nebudete pri tvarovaní a posilňovaní svojho tela nudiť. Všetky cviky sú buď orientované priamo na brucho alebo s vlastnou váhou. Musíte cvičiť spomínaných 5 minút denne, 6 dní v týždni, aby ste videli výsledky. Preťažovania brušných svalov tým, že sa na ne zameriavate každý deň, sa nemusíte obávať. Ako prezrádza fitness tréner pre spomínaný portál: „Vaše brušné svaly sa zotavujú rýchlejšie ako iné svalové skupiny. Sú postavené prevažne z rýchlych svalových vlákien, čo znamená, že sa unavujú a rýchlo zase zotavujú.“

Aké výsledky môžete od výzvy očakávať?

Každý deň v týždni budete cvičiť iný pohyb a precvičíte inú svalovú skupinu jadra tela: „Naštartujete tým priečny brušný sval, čo je sval, ktorý drží telo vo vašich vnútorných orgánoch. Vyzvete si priamy brušný sval, čo sú vonkajšie brušné svaly známe aj ako Six pack, ktoré môžete vidieť. Navyše, budete tónovať svoje vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, ktoré prebiehajú v tvare X a obopínajú vás okolo pása,“ objasňuje fitness tréner ďalej. 

Mohlo by vás zaujímať: Domáce cviky s vlastnou váhou, ktoré fungujú: Takto sa k sexi krivkám dopracujete počas mesiaca

Inšpirujte sa týmito základnými cvikmi!

Pushup na kolenách

Začnite na doske na kolenách so zasunutou kostrčou, ukazovákmi smerujúcimi priamo dopredu a široko roztiahnutými. Chodidlá majte otočené k sebe a prsty na nohách opreté o podložku. Znížte sa, začnite pokrčením ramien od uší, lakte mierne smerom k rebrám. Rýchlo stlačte nahor. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30. Pokračujte celkovo 5 minút.

Statický Deadbug

Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, nohami pokrčenými a celými chodidlami na podložke. Zdvihnite ruky smerom k stropu vo výške ramien. Zdvihnite kolená do vzduchu, kým nohy nevytvoria 90-stupňový uhol. Zapojte jadro a držte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30. Pokračujte celkovo 5 minút.

Plank Knee Cross Pulls

Dajte sa do polohy planku. Potiahnite pravé koleno pod telo a naprieč, aby ste poklepali na ľavý lakeť. Vráťte sa do pozície planku a potom potiahnite ľavé koleno pod telo a naprieč, aby ste sa dotkli pravého lakťa. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30. Pokračujte celkovo 5 minút.

Bočný plank Elbow Twist

Dajte sa do polohy bočného planku s ohnutými nohami. Ľavou nohou naskladanou na pravej strane, hornou časťou tela opretou o pravé predlaktie, lakeť pod ramenom a ľavú ruku za hlavou. Otočte sa v páse, aby sa ľavý lakeť dotkol podložky. Udržujte boky vysoko a spodnú časť tela stabilnú. Vráťte sa na začiatok. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom ihneď vymeňte strany. Odpočívajte 40 sekúnd. Pokračujte celkom 7 a pol minúty.

Čítajte tiež: 3 najväčšie chyby v cvičení planku: Existuje veľa variácií, no len jedno správne prevedenie

Cvik Mačka- Krava

Dajte sa do polohy na štyri. S nádychom klesnite brucho smerom k podložke a oblúkom vzad, pozerajte sa hore k stropu. Vydržte päť sekúnd, potom sa otočte dozadu, pritiahnite pupok smerom k chrbtici a stiahnite kostrčovú kosť pod seba. Vydržte päť sekúnd. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30. Pokračujte celkovo 5 minút.

Cvik - zdvíhanie bedrového kĺbu v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ruky majte po stranách. Držte lopatky zatlačené do podlahy a zdvihnite boky zo zeme. Stlačte brucho v hornej časti a potom sa vráťte na začiatok. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30. Pokračujte celkovo 5 minút.

Cvik - štvornohý vtáčí pes

Začnite na všetkých štyroch. Súčasne natiahnite pravú ruku dopredu do výšky ramien a ľavú nohu späť do výšky bokov, pričom držte končatiny rovno. Potom otočte chrbát a pritiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu, aby ste sa dotkli. Natiahnite pravú ruku a ľavú nohu späť von. Vráťte sa na začiatok a opakujte na druhej strane. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30. Pokračujte celkovo 5 minút.

Cvik - štvornožky na ramenách

Dajte sa opäť na všetky štyri. Nakreslite akoby veľký kruh s ramenami tak, že ich stlačíte smerom k ušiam a potom ich zrolujete dozadu. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom zmeňte smer na 30 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd. Pokračujte celkom 7,5 minúty.

Neprehliadnite: Core tréning: Cvičenie pre lepší postoj, zdravie a brucho, ktoré vám najviac zmení postavu k lepšiemu

Cvik - dvojkroková chôdza po planku

Dajte sa opäť do pozície planku. Posuňte ľavú nohu o 12 palcov doľava, keď sa pohnete pravou rukou, aby ste sa stretli vľavo pod hrudníkom. Potom posuňte ľavú ruku o 12 palcov doľava, kým sa pravá noha stretne s ľavou. Opakujte druhýkrát zhora a potom otočte pohyby, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30. Pokračujte celkovo 5 minút.

Plank Jacks

Začínate opäť v polohe planku. Chodidlá držte pri sebe. Rozkročte chodidlá na šírku bokov a potom ich pritiahnite späť k sebe, pričom boky držte vo vodorovnej polohe. To je jedno opakovanie. Opakujte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30. Pokračujte celkovo 5 minút.