Presunúť na hlavný obsah

3 najväčšie chyby v cvičení planku: Existuje veľa variácií, no len jedno správne prevedenie

Fitness

Plank alebo doska sa zdá ako veľmi jednoduchý cvik. No v skutočnosti dokáže veľa z nás pri ňom urobiť rôzne chyby, vplyvom čoho stráca na účinnosti. Toto sú tri najzákladnejšie, o ktorých by ste mali vedieť. A ako ho robiť správne?

Musíte zapojiť všetky svaly naraz kvôli rovnováhe 

Pri planku si mnohí poviete, že je to na pohľad veľmi jednoduchý cvik. Ale skutočne len na pohľad. Zdá sa, že sa pri ňom stačí držať na rukách a nohách, a je to. Ale v skutočnosti dokážete pri ňom urobiť hneď tri základné a najväčšie chyby. Kvôli nim potom stráca obľúbený cvik plank alebo doska na efektívnosti. Ak ho neurobíte v správnom prevedení, vynaložíte úsilie úplne zbytočne. A naopak: „Keď je plank vykonaný v správnej forme, pracuje s rôznymi svalovými skupinami vrátane hrudníka, chrbta, brucha, ramien, zadku a vnútorných stehien,“ hovorí fitness trénerka Kim D’Agnese pre portál bustle.com. Inými slovami, musíte zapojiť všetky svaly naraz, aby ste dosiahli rovnováhu tela od podlahy a udržali svoje telo v správnom postavení. 

Mohlo by vás zaujímať: Cvik baletiek, ktorý vám stiahne brucho: Vďaka tejto pozícii budete vyzerať lepšie

Existuje veľa variácií a každá sa zameriava na iné svaly 

Existuje aj veľa variácií tohto obľúbeného cviku, ktorý je známy aj ako rýchly spaľovač tukov. Od štandardnej vysokej dosky až po dosku na predlaktiach a šikmú spevňujúcu bočnú dosku: „Bočná doska pôsobí na šikmé a brušné svaly, doska na predlaktie na deltové svaly a brušné svaly a doska na plné ruky sa týka skôr hrudníka a brucha,“ vysvetľuje D´Agnese. 

Prvá chyba

Mnohí z nás robia tú chybu, že sa v prvom rade snažia držať polohu dosky čo najdlhšie. Namiesto toho dbajte na to, aby ste držali telo v správnom postaven. Musíte efektívne zasiahnuť všetky správne svaly. To je podľa fitness trénerky najdôležitejšie: „Ako náhle budete mať pocit, že strácate formu, dajte si pauzu, straste to zo seba a potom sa do nej pokúste vrátiť v správnej forme,“ dodáva. 

Druhá chyba

Je ňou uzamknutie lakťov a klesnutie bokov v strede. Keď už nedržíte lakte rovno, ale pokrčené a tiež keď nevládzete a namiesto toho, aby ste si oddýchli ako bolo doporučené, strácate silu a rovnováhu a telo poklesne do pozície, v ktorej sa už plank určite nevypláca udržať. 

Čítajte tiež: Štíhlejšie stehná vďaka chôdzi. Aké pravidlá treba dodržať, aby ste videli efekt?

Tretia chyba

Treťou chybou je zdvíhanie zadku, keď cítite, že už nevládzete. Urobíte to tak podvedome, aby ste si uľahčili pohyb a pozíciu, v ktorej sa nachádzate. Opäť si to treba uvedomiť a radšej si dať pauzu ako robiť cvik nesprávne: „Je oveľa výhodnejšie urobiť upravený plank perfektne, ako urobiť zložitejší plank so zlým tvarom. Zatiaľ čo akákoľvek variácia cvičenia vás posilní, správne zarovnanie je kľúčom k skutočnému rozhýbaniu vášho jadra,“ objasňuje fitness trénerka pre spomínaný portál. 

Ako ho teda urobiť správne? 

Začnite na rukách a kolenách v polohe na štyroch.

Položte dlane pod ramená, roztiahnite prsty a pri zdvíhaní zatlačte do zeme. Vaše ruky by mali byť rovné, ale nie zopnuté.

Rozkročte nohy rovno, zastrčte prsty pod a zdvihnite kolená z podlahy.

Dbajte na to,  aby ste zapojili vnútorné stehná. Tlak musíte cítiť aj tam. 

Stlačte zadok a držte brušné svaly zdvihnuté smerom k chrbtici.

Uistite sa, že vaše boky sú v jednej rovine s ramenami, aby ste si udržali plochý chrbát.

Posuňte svoje telo mierne dopredu, aby ste mali bradu nad palcami rúk. 

Skúste dosku držať v 30 až 60 sekundových intervaloch. „Čím budete silnejší, môžete predĺžiť čas,“ dodáva na záver D'Agnese.

Neprehliadnite: Nový trend, ktorý treba vyskúšať: Hot jóga nepomáha len udržaniu rovnováhy, ale aj postavy

Patrí plank aj medzi vaše obľúbené cviky?

spolu hlasovalo 136 ľudí

Áno
115
Nie
21

 

- Najčítanejšie -

Najväčší dom nábytku na webe