Presunúť na hlavný obsah

Obľúbený cvik na dolné bruško. Vyrysujte si skvelú postavu pred dovolenkou

Lifestyle

Problémová partia, ktorá trápi väčšinu žien. Dolné bruško býva často miestom, kde sa ukladá tuk. Čo sa s tým dá robiť a ako sa ho pomocou cvičenia zbaviť?

Zdvíhanie nôh

Obľúbený a najúčinnejší cvik na zbavenie sa neželaného vypuklého bruška. Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte za hlavu (to preto, aby ste si nimi nepomáhali a nezľahčovali prácu brušných svalov). V prípade, že máte k svojej postave väčší zadok, odporúča sa dať si ruky pod neho, aby vás neťahala chrbtica. Vyskúšajte pre istotu obidve varianty, aby ste prišli na to, ktorá vám vyhovuje viac. Môže sa totiž zdať, že klasická vám spôsobuje bolesť chrbta, ktorá vám vie viac uškodiť, než pomôcť. 

Zdvíhajte vystreté nohy do vzduchu a v prípade, že máte ruky za hlavou, sa snažte zdvíhať v rovnakom čase aj vrchnú časť tela. Ak máte dlane pod zadnou časťou, držte svoj trup v polohe hore. Na to, aby mal tento cvik účinnosť, je potrebné zopakovať ho aspoň 15-krát a to hneď v troch opakovaniach. Nezabúdajte, že nohy zdvíhate s výdychom a pri skladaní dole je potreba držať ich niekoľko cm nad zemou a nedotknúť sa podložky. 

Prečítajte si: Kde sa berie tuk v nohách? Fitness tréner prezradil 4 jednoduché cviky na schudnutie nôh

Obrátené skracovačky

Ľahnite si na chrbát, pričom si tentokrát podoprite boky dlaňami už od začiatku. Kolená pokrčte do pravého uhla a s výdychom ich opäť spúšťajte dole. Pri tomto cviku obzvlášť platí, že chodidlá je potrebné držať nad podložkou, a tak ich neukladajte na zem. V prípade, že nevládzate, radšej povoľte na tempe.

Tento cvik ponúka aj sťaženú variáciu - a to v podobe pridania klasických brušákov. Ak vládzete, so zdvihnutím dôh zdvihnite aj hornú čast tela. V tomto prípade je však pochopiteľne lepšie mať ruky za hlavou. Opakujeme aspoň 20x v troch častiach. 

Plank

Milovaný, aj nenávidený, no v prvom rade účinný. Ak hľadáte cvik, ktorý vám popri formovaní bruška pomôže aj na iné časti tela, nič lepšie ako plak neexistuje. Dajte sa do pozície dosky - pričom musí byť váš zadok v jednej rovine s vaším telom. Najlepšie je preto na začiatku začať na mieste, kde sa na seba môžete pozerať. Nemusí to byť nutne zrkladlo, stačí aj slabší odraz alebo dokonca zapnutá predná kamera. Pre vykonanie účinného planku je totiž nesmierne dôležité jeho správne prevedenie. 

V pozícii dosky vydržte na začiatku 30 sekúnd a následne pridávajte každý deň o päť sekúnd viac. V prípade, že vás jednoduchý plank nudí, vyskúšajte jeho variáciu horolezca. Namiesto toho, aby ste ostali v typickej plankovej pozícii, ťahajte kolená na striedačku k hrudníku. Vydržte 30 sekúnd, dajte si ďalších 30 pauzu a následne zopakujte ešte dvakrát. 

- Najčítanejšie -

Najväčší dom nábytku na webe