Core tréning: Cvičenie pre lepší postoj, zdravie a brucho, ktoré vám najviac zmení postavu k lepšiemu

Väčšina ľudí sa zameriava na posilňovanie svalov, ktoré sú na prvý pohľad vidieť. Core, nazývaný tiež ako stred tela, býva však zanedbávaný. Pritom práve stred tela rozhoduje o našom zdraví i výkone, všetok náš pohyb sa odvíja od neho. Čo je core a ako ho posilňovať?

Prečítajte si: Vytvorte si doma vlastnú posilňovňu: Detaily, ktoré zefektívnia vaše drepy či cviky a privedú vás ku krajšiemu telu

Čo je core?

Core (stred tela) v preklade z angličtiny znamená jadro. Ako súhra brušných a chrbtových svalov zabezpečuje schopnosť jedinca vzpriamene stáť, chodiť, kontroluje pohyby, má vplyv na produkciu sily, nesie telesnú hmotnosť, absorbuje doskoky aj dopady, chráni chrbticu a vnútorné orgány. Stred tela zahŕňa celú oblasť medzi bedrami a ramenami, ide o svaly bránice, brušných svalov (priamy, vonkajšie, priečne, pyramídové), svaly panvového dna, bedro-stehenné svaly, štvorhlavý sval bedrový a vzpriamovačov trupu (hlboká, stredná a povrchová vrstva). Súhru týchto svalov potrebujeme v bežnom živote, kedy pri pohybe nezapájame jednotlivé svaly, ale celú skupinu naraz.

Na pevnosti core závisia pohyby všetkých svalov tela. Pravidelným precvičovaním stredu tela ho posilníte a zvýšite svoju flexibilitu aj silu. Dôležitou funkciou stredu tela je zabraňovať dysbalanciam svalov a podporovať správne držanie tela.

Hlboký stabilizačný systém chrbtice - súčasť core

Hlboký stabilizačný systém chrbtice je menej známou svalovú skupinou. Ide o časť core, do ktorej patrí niekoľko menších a hlbšie uložených svalov. Na tieto svaly sa k našej škode pri cvičení a posilňovaní často zabúda. Hlavnou úlohou týchto svalov je podporovať stabilitu chrbtice. Taktiež pomáhajú znižovať preťažovaniu chrbtice pri nevhodnom postoji alebo aktivitách. Posilňovaním hlbokého stabilizačného systému chrbtice predídeme bolestí chrbta i ich zraneniu. Tieto drobné svaly totiž pomáhajú rozložiť tlak pôsobiaci na chrbticu.

Okrem týchto menších svalov patria do tejto skupiny bránica a svaly panvového dna. Mali by ich posilňovať nielen tehotné ženy. Ochabnuté svaly panvového dna sú najčastejšou príčinou inkontinencie moču.

Než začnete posilňovať

Než začnete posilňovať, je potrebné sa najprv rozohriať a potom si zacvičiť niekoľko naťahovacích cvikov. Ak máte doma gymnastickú loptu, môžete ju využiť ako pomôcku k strečingovým cvikom. Pretiahnutie príslušných svalov je vhodné doplniť o dychové cvičenia.

Základné cviky sú kľúčové

Core neposilníme iba cvikmi zameranými na túto oblasť. Je doporučované najprv zaradiť základné cviky, ktoré budujú celú postavu. Prvým a najdôležitejším z nich je niektorý z cvikov, ktorý vybuduje schopnosť vytvoriť si tzv. vnútrobrušný tlak a udržať ho nielen počas cvičenia. Začiatočníci by mali cvičiť v ľahu na chrbte. U nich totiž zatiaľ nie je vytvorená opora chrbta a pri cvičení by si pomáhali švihom. Pre úplných začiatočníkov sú vhodné cviky, ktoré využívajú vlastnú váhu tela. Ide napríklad o extenziu ľahu, skracovačky, nízky most, drepy. Príťahy v predklone, most, nízky most so zdvihnutou dolnou končatinou, kľuky, nožnice, ľah-sed a ďalšie cviky, počas ktorých nemá chrbát pevnú oporu, sú výbornými cviky, nehodia sa však pre úplných začiatočníkov.

Obľúbené cviky ako je napríklad tlak v stoji alebo benčpres sa hodí skôr na rozvoj svalov vo vyšších častiach tela. Avšak pre ich význam pre posilnenie postavy je možné zaradiť medzi základné cviky. Niektorí cvičenci nedajú dopustiť na plank. Ide síce o vynikajúci cvik, ktorý skvele posilní core, nie je však vhodný pre úplných začiatočníkov. Ak máte doma gymnastickú loptu, môžete ju využiť na vykonávanie základných cvikov.

Chvála drepom

Drepy sú právom označované za kráľa cvikov. Poslúžia nielen k posilneniu oblasti core. Pravidelné vykonávanie drepov posilňuje celú postavu. Počas vykonávania drepov sú v činnosti nielen sedacie a stehenné svaly. Zapája sa tiež spodná časť chrbta a spolu s nimi veľká oblasť tela a podporia nárast svalovej hmoty a sily.

Mohlo by vás zaujímať: Slovenka Katka vymyslela 12-týždňový program Bubble Butt: Vyčarí vám dokonalú postavu aj bez posilňovne

Mýty spojené s core

Veľmi rozšíreným mýtom je tvrdenie, že bolesť je známkou správneho cvičenia. Opak je pravdou. Bolesť plní funkciu varovného signálu, ktorý nám oznamuje, že niečo nie je v poriadku. Mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že keď majú pri cvičení pocit, že im "horí brucho", posilňujú core. V skutočnosti však cítia preťažený bedro-stehenný sval. Ak správne posilňujete stred tela, mali by ste mať podobný pocit, ako keby vás niečo veľa pobavilo a vy ste sa dlho a zhlboka smiali. Odporúčania zadržiavať dych pri cvičení je ďalším mýtom, opak je pravdou. Pri cvičení by ste nikdy nemali zadržiavať dych.

Niektorí ľudia si pletú core sa six pack. Takzvané "buchtičky na bruchu" nesúvisia so stredom tela. Aj silní športovci so six packom môžu mať takmer nefunkčné core a následne môžu trpieť bolesťami chrbta. Pri tréningu sa totiž zameriavajú na viditeľné svaly, nie na stred tela, ktorý nie je vidieť.