Presunúť na hlavný obsah

Plank ako zázračné cvičenie. S týmito variáciami dosiahnete ploché bruško a lepší zadok

Fitness

Pravidelné cvičenie dosky prináša mnoho pozitívnych účinkov - zlepšuje držanie tela, podporuje chrbát, spevňuje bruško či zadok. A to všetko len za pár minút denne.

Bočný plank

Pre ženy, ktorým sa tuk zvykne ukladať na páse, máme skvelú správu. Práve bočný plank si s neforemným driekom vie poradiť už v priebehu niekoľkých dní. Jediné, čo na tento cvik budete potrebovať, je podložka, vaše telo a odhodlanie. Oprieme sa o pravý lakeť, pričom druhú ruku máme vbok a nohy šikmo. V danej polohe zotrváme minimálne 30 sekúnd, strany následne prestriedame. V prípade, že zvládate väčšiu záťaž sa odporúča dať si ruku za hlavu a zdvíhať horné koleno k lakťu.

Kontradiktorický plank

Ak ste si mysleli, že plankom sa dá posilňovať len telo, ste na omyle. Vedeli ste, že môžete posilňovať mozgové hemisféry a pomôcť si pri udržiavaní balansu? Pri pozícii planku zdvihneme jednu ruku na úroveň hlavy a taktiež nohu na rovnakej strane tela. Aj keď je táto poloha nesmierne náročná a zo začiatku budete mať pocit, že neustále padáte, nenechajte sa odradiť. Nielenže priaznivo pôsobí na vašu myseľ, ale zároveň aj na telo - tak, ako každá poloha planku. Stojí to za to!

Prečítajte si: Zbavte sa dolného brucha. Cviky, ktoré vám vyformujú dokonalé bruško už za pár dní

Striedanie nôh

Cvik, vďaka ktorému vám od bolesti zhorí zadok. Dáme sa do pozície planku, pričom robíme drobné kmity s pravou nohou do hora. Dávame si však pozor na to, aby sme nohu nepoložili na zem k druhej - práve vtedy totiž naše zadné svaly najviac pracujú. V tomto pohybe zotrváme 25 sekúnd a následne nohy priestriedame. Spravíme tri série, pričom si medzi nimi doprajeme minútovú prestávku.

Horolezec

O tomto type planku ste už zrejme počuli. Oprieme sa o predlaktie, pričom držíme celé telo napnuté 15 sekúnd. Ďalších 15 sekúnd priťahujeme kolená k lakťom z vonkajšej strany. Aby cvičenie malo efekt, opakujeme aspoň štyrikrát. V prípade, že je pre vás táto variácia príliš náročná, oproti sa namiesto laktí o dlane.

Bežec

Podobný variant horolezca, len o trochu dynamickejší, je horolezec. Oprite sa o dlane, pirčom nezabúdajte na spevnené telo. Kolená na striedačku prisúvajte čo najbližšie k hrudníku - tak, akoby ste predkopávali alebo behali vodorovne. Snažte sa nespomaľovať a stále zotrvať v rovnakom tempe v akom ste začali minimálne pol minúty. 

Neprehliadnite: Dva cviky, ktorými dosiahnete ideálnu hrúbku stehien: Mužom sa páči tento pomer, ale ženy chcú vždy niečo iné

Kľuky v planku

Jedna z najľahších verzií planku vám pomôže prečkať dlhé sekundy čo najrýchlejšie. Základnou pozíciou je plank na predlaktiach, z ktorej sa postupne zdvíhame na dlane. Tento cvik nevykonávame na rýchlosť, ale naopak - snažíme sa ho robiť čo najpomalšie a najprecíznejšie. Aby mal efekt, mali by sme v ňom zotrvať aspoň minútu denne.

Sed vo vzduchu

Aj keď toto cvičenie nemožno radiť medzi typický plank, svojou náročnosťou a vykonávaním ho tak trochu pripomínajú. Oproti sa o stenu, pričom sa nezabudnite poriadne vystrieť a napnúť brušné svaly. Pomaly si akoby sadnite na neviditeľnú stoličku, vaše kolená by mali byť porovnaní s vaším telom v 90 stupňovom uhle. V tomto drepovom postoji vydržte aspoň 30 sekúnd a každý deň kľudne pridajte pár sekúnd navyše.

 

- Najčítanejšie -