Presunúť na hlavný obsah

Vytvarujte si krásny a pevný chrbát. K dokonalému postoju vám stačí zopár cvikov

Lifestyle

Napriek tomu, že my ženy cvikom na chrbát príliš neholdujeme, mali by sme. Vzpriamený postoj totiž dokáže nielen vypnúť hrudník, ale aj spevniť brušné svaly a v neposlednom rade nabrať sebavedomie.

Dvojnásobný plank

Milovníčky tohto na prvý pohľad jednoduchého cviku potešíme. Doska, ako sa ľudovo nazýva plank, spevňuje totiž nielen brušné svaly, ale aj samotný chrbát. Začneme v polohe ležmo, z ktorej sa pomaly zdvihneme na predlaktia. Pozor, tie musia byť kolmo uložené pod lakťami, inak cvik stráca na efektivite. Chodidlá zdvihneme zo zeme a na špičkách sa udržíme 30 sekúnd. Ďalších 30 sekúnd nohy na striedačku zdvíhame, akoby sme zakopávali. Následuje minúta oddychu a cvik zopakujeme znova.

Loďka

Sadneme si na zadok, nohy vystrieme pred seba a dvihneme. Dlane ťaháme dopredu popri vonkajšej strane kolien. V tejto polohe ostávame približne 15 sekúnd, nezabúdame pri tom však zhlboka poriadne dýchať. Aby mal cvik účinnosť, zopakujeme ho minimálne trikrát. Dávame si však pozor, aby nás nebolela dolná časť chrbta - v tom prípade si ju niečím podložíme.

Prečítajte si: Ideálne cviky, ktoré vám pomôžu vybrať niekoľko centimetrov z bokov: Venujte im 4 minúty denne a uvidíte efekt

Dvíhanie nôh a rúk

Tento pomerne jednoducho vyzerajúci cvik dá vášmu chrbtu poriadne zabrať. Ľahneme si na brucho, pričom máme ruky vystreté pred sebou. Nadýchneme sa a s výdychom zdvíhame súčasne nohy aj ruky zo zeme. Pri tomto cviku sa snažíme mať čo najviac spevnené brucho, nakoľko sa opäť zameriavame na dolnú časť chrbta. Opakujeme ho aspoň desaťkrát po troch sériách.

Vzpor kľačmo so zanožením a vzpažením

Pri tomto cviku sme v pozícii na štyroch. Ruky by mali byť približne v šírke ramien, zatiaľ čo kolená v šírke bedier.  Zodvihneme pravú ruku a s ňou ľavú nohu. Ťaháme sa za nami, pričom sa v polohe snažíme zotrvať minimálne päť sekúnd. Následne sa vrátime do kľaku a ruku a nohu pristriedame, pričom dávame pocit, aby sme sa neprehýbali v rebrách. Vzpor kľačmo sa zásadne vykonáva pomaly a aby mal vôbec účinnosť, je denne potrebné aspoň dvadsať opakovaní. Stojí to však za to - posilňuje totiž nielen lopatky a ramenné kĺby, ale zároveň aj stabilizáciu či sedacie svaly.

Polovičný mostík

S týmto cvikom ste sa už zrejme stretli pri posilovaní zadných svalov. Máme pre vás dobrú správu, nielenže vám dokáže vyformovať krásny zadok, ale zároveň aj chrbát. V ľahu pokrčte kolená, rozkročte sa na šírku bokov a päty si pritiahnite k zadku. Ruky máme položené vedľa tela a dlane zapierame nadol. Panvu zdvíhame s výchydom, pričom sa ju vo vzduchu snažíme podržať aspoň päť sekúnd. Opakujeme aspoň desaťkrát.

Neprehliadnite: Ak vás trápi nafúknuté brucho, vďaka tomuto sa ho do 9 dní zbavíte: Tento cvik vám vráti stratené sebavedomie

- Najčítanejšie -