Presunúť na hlavný obsah

Karanténa mení pravidlá: Najideálnejší domáci tréning, ktorý vám zaberie 20 minút a zatočí s tukovými vankúšikmi

Chudnutie a diéty

V aktuálnom období sa posilňovňa presunula do našich domovov. Pozrite, ako zostaviť ideálny cvičebný plán, ktorý vám zaberie len niekoľko minút, no dosiahnete s ním skvelé výsledky.

Zatvorené fitness centrá a sociálny odstup spôsobili, že starostlivosť o naše telo sa prioitne presunula do našich obývačiek. Urobiť si doma malé fitko, vôbec nie je náročné. Nič špeciálne totiž k tomu nepotrebujete. Stačí vám váha vlastného tela. "Áno, takéto cviky sú naozaj najefektívnejšie. Stačí vám 20 minút 5 dní v týždni a do mesiaca sa dostanete do viditeľne lepšej formy," hovorí fitness tréner Eduard Lopnický.

Mohlo by vás zaujímať: Raňajky by ste nemali vynechávať: Takto by mal vyzerať začiatok vášho dňa, aby sa na vás nelepili kalórie a tuky

Skákanie na švihadle na zahriatie - 3 minúty

Vedeli ste ale, že 10 minút skákania na švihadle je rovnako účiných ako 30 minút behu? Pre spaľovanie je švihadlo najlepšie, lebo každý jeden pohyb, ktorý je robený veľmi rýchlo, pomáha k tomu, aby naštartoval kardiovaskulárny systém. 

Výpady s výskokom - 3 minúty

Výpady s výskokom sú skvelé ak chcete výsledky cvičenia vidieť oveľa skôr ako pri tých klasických. Zakomponujte do cvičenia dynamickú zložku tým, že sa z výpadu nebudete zdvíhať pomaly a následne nohy meniť. Ale nohy vymeníte pomocou výskoku. 

Efektívne a klasické nožnice - 3 minúty

Ľahnite si na podložku, chrbát nechajte na nej položený a nohy si zodvihnite v oblasti achiloviek do vodorovnej výšky. Následne striedavo vykonávajte pohyb, ako keby ste vertikálne strihali nohami. Jedna noha je pri zemi a druhá pozdvihnutá, pričom tento pohyb sa striedavo mení.

Čítajte tiež: Potravinová pyramída na chudnutie: Detailný zoznam potravín a odporúčané veľkosti porcií, aby ste nepriberali

Bočný plank -  4 minúty

Pri planku zapájate všetky časti brušného svalstva na rozdiel od brušákov - preto efekt tzz. „sixpacku”  príde oveľa skôr. Bočný plank je pozícia, ktorá sa začína na boku. Opriete si pravé predlaktie o zem, druhú ruku dáte vbok a zdvihnete sa. Po pár sekundách si stranu vymeníte a zopakujete.

Skracovačky - 3 minúty

Posaďte sa na fit loptu a ruky si dajte za hlavu. Kolená nechajte v 90-stupňovom uhle - mierne rozkročené. Teraz začnite postupne robiť skracovačky. Nezabúdajte na dýchanie. Pri takomto sede na fit lopte sa totiž pri cvičení nezapája priamy stehenný sval. Všetka energia, ktorú z cvičenia cítite ide do vášho brucha. Takže posilňujete presne danú oblasť a veľmi cielene. 

Drepy na jednej nohe - 4 minúty

Drepy na jednej nohe sú vo všeobecnosti považované za jeden z najťažších posilňovacích cvikov vôbec. Postavíte sa na jednu nohu, druhú vystriete pred seba a spravíte drep do pravého uhla. Najťažšia časť tohto cviku je dostať sa späť hore. Drepy so skokom vpred sú trochu náročnejšia verzia drepov s výskokom - no veľmi efektívna. Obyčajný výskok skrátka nahradíte skokom dopredu.

- Najčítanejšie -