Potravinová pyramída na chudnutie: Detailný zoznam potravín a odporúčané veľkosti porcií, aby ste nepriberali

Jete zdravé jedlá, ale chcete mať istotu, že ich prijímate v optimálnom množstve? Potravinová pyramída znázorňuje odporúčané pomery všetkých skupín potravín.

Po celom svete existuje niekoľko grafických výživových modelov, ktoré sa od seba líšia nielen svojím tvarom, ale aj národnosťami, vekom a spôsobom stravovania. Briti používajú pre výživové odporúčania tzv. "môj tanier".  V Nemecku je známa trojrozmerná pyramída. V ázijských krajinách sa potom stretnete s pagodou alebo práporom v tvare obrátenej pyramídy.

Slovenská potravinová pyramída vychádza z dlhoročných poznatkov o vplyve výživy na zdravie.  Potraviny sú odporúčané tak, aby ste mali každý deň dostatok bielkovín, sacharidov, vhodných tukov, vitamínov, minerálov i vlákniny.

Obsah slovenskej potravinovej pyramídy však nie je po celú dobu svojej existencie rovnaký. Počas posledných zhruba 5 desaťročí sa jej zloženie neustále mení a vyvíja s tým, ako sa rozširujú naše poznatky o potravinách a zdravom stravovaní. K pyramíde je zvyčajne potrebný výklad či návod, aby jej obsah všetci správne pochopili a mohli ju využívať skutočne účinne.

Čítajte tiež: Jedálniček od trénera, ako schudnúť do leta 5 kíl a nepribrať ich späť: Najväčší rozdiel uvidíte hneď na bruchu!

Pyramída vydaná Ministerstvom zdravotníctva

Potravinová pyramída od Ministerstva zdravotníctva je členená do 4 poschodí a obsahuje 6 skupín potravín. Pre každú skupinu je pritom definovaná odporúčaná veľkosť porcie.

Potravinová pyramída od Ministerstva zdravotníctva má jednu veľkú výhodu:
Jej súčasťou sú aj odporúčané počty porcií jednotlivých skupín potravín a to v závislosti od veku a pohlavia jedinca. Určitou nevýhodou je, že tieto poznatky musíte zladiť so slovnými odporúčaniami.

obilniny, ryža, cestoviny, pečivo

•  3 až 6 porcií denne
• 1 porcia = 1 krajec chleba (60 g), 1 rožok alebo žemľa, 1 miska ovsených vločiek alebo müsli, 1 kopček varenej ryže či varených cestovín (125 g)

ovocie

• 2 až 4 porcie denne
• 1 porcia = 1 jablko, pomaranč, banán (100 g), miska jahôd, ríbezlí či čučoriedok, poháre neriedenej ovocnej šťavy

 zelenina

• 3 až 5 porcií denne
• 1 porcia = veľká paprika, mrkva, 2 paradajky, miska čínskej kapusty či šalátu, pol taniera zemiakov či pohár neriedenej zeleninovej šťavy

ryby, mäso, hydina, vajcia, strukoviny

• 1 až 2 porcie denne
• 1 porcia = 125 g hydinového, rybacieho či iného mäsa, 2 varené bielka alebo miska sójových bôbov, porcie sójového mäsa

mlieko, mliečne výrobky

• 2 až 3 porcie denne
• 1 porcia = 1 pohár mlieka (250 ml), 1 téglik jogurtu (200 ml), syr (55 g)

soľ, tuky, cukry

• 0 až 2 porcie denne
• 1 porcia = cukor (10 g), tuk (10 g)

Upravená slovenská potravinová pyramída

Pyramída stojí na moderných poznatkoch a obsahuje informácie o vhodných skupinách potravín, konkrétnych potravinách aj o vhodnom množstve.
Potravinová pyramída pracuje s potravinovými kategóriami ako celkami, ale aj s jednotlivými potravinami v rámci kategórie.

Pyramída sa zaoberá nielen jedným chodom, ale aj dôležitosťou brať do úvahy celkový jedálniček, keď potraviny zo spodných poschodí môžu byť konzumované niekoľkokrát za deň, zatiaľ čo tie vo vrchných poschodiach len výnimočne.

Ako v potravinovej pyramíde čítať? 

Potraviny sú zaradené podľa vhodnosti na konzumáciu v rámci každého poschodia v smere zľava doprava. Potraviny v základni pyramídy sú odporúčané ako tie, ktoré by sa mali jesť najčastejšie a v najväčšom množstve.

Smerom k vrcholu pyramídy už by ste mali byť pri výbere potravín striedmejší.  Na samotnej špici sú umiestnené potraviny, bez ktorých sa váš jedálniček ľahko zaobíde.

Pyramída nedokáže riešiť vegetariánske smery stravovania. Zároveň neukazuje ani striktné odporúčania dávok. Množstvo energie, ktoré prostredníctvom stravy prijmete, závisí na bazálnom metabolizme a energetickom výdaji. Platí, že príjem by nemal prevyšovať výdaj energie, inak hrozí nárast hmotnosti.

Jednotlivé poschodia pyramídy

Prvé poschodie

V prvom poschodí sa nachádzajú potraviny, ktoré by ste mali konzumovať najviac.  Na prvom mieste je to:

• Zelenina - odporúča sa jej cca 400 g denne, ideálne je potom čo najpestrejší výber druhov (najmä paprika, brokolica, paradajky, šalátové uhorky, kapusta, špenát atď.).

Ďalej potom:

• Strukoviny - sú zdrojom vitamínov, minerálnych látok, bielkovín i sacharidov.  Dostatočne dlhým namáčaním môžete obmedziť neslávne známe dopady ich konzumácie.
• Celozrnné pečivo - z pšeničného chleba prejdite najlepšie na ražný celozrnný. 

A nakoniec:

• Ovocie - potravinová pyramída odporúča asi 200 g ovocia denne.  Ak však chudnete, množstvo môžete znížiť a nahradiť ho zeleninou.

Druhé poschodie

V druhom poschodí potravinovej pyramídy sa nachádzajú ovsené vločky, ryby, kvalitné tuky, ryža, zemiaky a cestoviny.

Tučné morské ryby obsahujú bielkoviny, jód a nesmierne dôležité nenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6.  Ide teda o ideálny zdroj tuku spoločne s kvalitnými za studena lisovanými olejmi.

Zemiaky, ryža a cestoviny predstavujú zásadné zdroje polysacharidov, ktoré sú primárnym zdrojom energie pre ľudské telo aj mozog. Nadmiera sacharidov však znamená ukladanie zásob a vznik podkožného tuku.  Preto je potrebné s týmito potravinami nakladať opatrne a nepreháňať to s nimi.

• Zemiaky - snažte sa preferovať varené zemiaky a vyhýbajte sa hranolkám aj vyprážaným zemiakovým lupienkom.
• Ryža - ideálne je ryža celozrnná (hnedá) a basmati.
• Cestoviny - voľte radšej celozrnné cestoviny a varte ich vždy al dente.  Nikdy cestoviny nerozvárajte. Čím dlhšie ich varíte, tým vyšší majú glykemický index.

Tretie poschodie

Tretie poschodie pyramídy patrí chudému bielemu mäsu, vajciam, tmavému chudému mäsu, bielemu pečivu a syrom.

Mliečne výrobky sa odporúča konzumovať každodenne, a to najlepšie v kyslej podobe, ktorú často dobre znášajú aj ľudia s citlivosťou na laktózu.  Mlieko a výrobky z neho obsahujú kvalitné bielkoviny a vápnik.

Mäso je zásadné predovšetkým pre obsah veľmi kvalitných bielkovín, vitamínov skupiny B a celého radu ďalších vitamínov a minerálnych látok.  Najvhodnejšie je biele chudé mäso, teda hydina, ďalej zverina, teľacie či jahňacie.  Výrazne menej zastúpená by mali byť červená mäsá (hovädzie, bravčové).

Vajcia predstavujú najkvalitnejší zdroj bielkovín a všeobecne disponujú množstvom veľmi cenných látok.  Preto by rozhodne mali mať v jedálničku svoje miesto.  Vajcia aj mäso je ideálne variť či dusiť.

Štvrté poschodie

Posledné štvrté poschodie obsahuje skupiny potravín, ktoré by sa mali v jedálničku objavovať čo najmenej alebo vôbec. Patria sem:

• Sladené a sýtené nápoje
• Alkohol
• Údeniny
• Cukor
• Sladkosti
• Sladké pečivo a múčniky
• Sadlo a maslo
• Veľmi tučné mäsá
• Polotovary a instantné výrobky
• Jedlá z rýchleho občerstvenia 

Problém predstavujú všeobecne:

• Jednoduché cukry
• Nekvalitné tuky
• Nevhodné úpravy (vyprážanie, fritovanie, pečenie)
• Nadbytok soli a ďalšie pridané nežiaduce látky

Každé denné jedlo by sa malo skladať zo všetkých poschodí pyramídy.  Zaistíte tak, že vaša strava bude pestrá a vyvážená. Dôležitý je tiež pravidelný pitný režim.

Neprehliadnite: 40 faktov o chudnutí, ktoré by ste mali vedieť: Počas 23 hodín spálite viac kalórií, ako za 1 hodinu cvičenia

Najnovším variantom výživovej pyramídy je „Zdravý tanier“.

Jeho zloženie zodpovedá moderným vedeckým poznatkom, ukazuje najlepšiu cestu k udržaniu zdravého tela i hmotnosti, je vhodným základom zdravotnej prevencie a podporuje účinnú liečbu rôznych ochorení.

Odporúčané potraviny podľa Zdravého taniera

zelenina
Čerstvá aj tepelne upravené zelenina by mala tvoriť minimálne štvrtinu jedálnička. Najlepšie urobíte, ak dáte prednosť lokálnej a sezónnej zelenine a budete jesť čo možno najpestrejšie odrody.

ovocie
Druhá štvrtina by mala byť zastúpená ovocím. Jedzte sezónne ovocie rôznych druhov a farieb. Ak chcete, môžete časť ovocia nahradiť zeleninou.

bielkoviny
Dostatočné množstvo bielkovín získate z morských i sladkovodných rýb, strukovín, orechov, semiačok, vajec, kyslých mliečnych výrobkov a mäsa.

Väčšine z nás robí lepšie vyšší podiel rastlinných zdrojov bielkovín.

polysacharidy
Vyskúšajte prirodzenú podobu obilnín, ako sú pšeno, ovsené vločky, celozrnná ryža a ražné kváskové pečivo.  Naopak, obmedzte výrobky z bielej pšeničnej múky.

oleje a tuky
Bez zdravých tukov by sa žiadny jedálniček nezaobišiel. Najlepšími zdrojmi sú orechy, ryby, za studena lisované oleje a avokádo. Vhodné je však aj kvalitné maslo. Vyhýbajte sa margarínom a ďalším priemyselne upraveným tukom a olejom.

tekutiny
Pitný režim dodržiavajte prostredníctvom popíjania čistej vody a nesladených čajov.

Počúvajte svoje telo

Nechce sa vám riešiť žiadne pyramídy ani iné barličky s neistým výsledkom? Kupujte zdravé, sezónne a lokálne suroviny a varte z nich.  Správne pomery rýchlo vychytáte, alebo vám s nimi poradí skúsený výživový poradca.