Presunúť na hlavný obsah

Letný jedálniček na mieru podľa trénera: Vďaka nemu v priebehu mesiaca stratíte jednu veľkosť

Chudnutie a diéty

Ak chcete schudnúť, strava je alfa a omega. To vieme všetky. Ako by mal však ideálny jedálniček vyzerať? Pozrite sa, aká skladba je kľúčová a čo a kedy si môžete dopriať.

Tušili ste, že strava má približne 80%-ný podiel na  úspechu alebo neúspechu chudnutia? Že nie, možno to je dôvod prečo sa vám zhodiť nedarí aj napriek tomu, že svojmu telo dávate fyzicky zabrať. My sme vyspovedali fitness trénera a prezradil nám ako sa k vysnívanej postavičke naozaj dopracujete. Rýchlo a bez zbytočného jojo efektu.  

Toto by ste na úvod mali pochopiť

"Pozor si dávajte v prvom rade na to, aby ste v snahe rýchlo schudnúť na začiatku až príliš neobmedzili kalorický príjem jedla, nakoľko takýto drastický prístup, vám môže po prvých schudnutých kilách priniesť to, že sa chudnutie môže zastaviť (telo bude v strese), budete sa cítiť slabo a keď začiatočné nadšenie vyprchá a vy z dlhodobého hľadiska neudržíte zvolený systém, tak nedosiahnete cieľ, ktorý ste si na začiatku zvolili," vysvetľuje na úvod online tréner a odborník na výživu Kamil Machálek. 

Prečítajte si: Cvičebný plán 3v1 s posilňovacou gumou: Vaše najproblematickejšie partie sa po tomto rýchlo rozplynú

"Ak chcete chudnutie úspešne zvládnuť, čas od času si môžete dopriať aj “zakázanú stravu”. Pokiaľ je to v primeranom množstve, môže to pomôcť hlavne po psychickej stránke. Pri chudnutí záleží nielen na zložení, ale aj na množstve zjedených potravín, ich vhodnom pomere a v nemalej miere aj na čase a frekvencii jedenia. Musíte jesť tak, aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje, a to v primeranom kalorickom množstve," dodáva.

Dôležitá je samotná skladba

Strava pri chudnutí musí byť pestrá, nejedzte stále to isté, je to jedna zo základných chýb chudnutia. Chudnutie nie je len o zostavení stravovacieho plánu(jedálnička), pomocou ktorého sa budete určitý čas otrocky stravovať.

"K tomu, aby organizmus zásobil svojich mnoho miliárd buniek energiou a stavebnými látkami, potrebuje približne 45 rôznych živín. Každa z nich je pre telo veľmi dôležitá, pretože každá z nich má svoju špecifickú úlohu a len všetky dokopy môžu dosiahnuť žiadúci efekt. Stravovanie je definované ako súhrn procesov, v rámci ktorých človek prijme a strávi potravu."

Keď chcete schudnúť musíte pochopiť potreby svojho tela, začať sa vzdelávať a naučiť sa zdravo stravovať. Nie je to len o krátkodobej diéte a zbavení sa tuku a prebytočných kíl, ale o zmene životného štýlu, na to by ste nemali zabúdať. Dôležité je správne pochopenie stravovania, ktoré hrá jednu z najvýznamnejších úloh v úspechu či neúspechu starostlivosti človeka o vlastnú postavu. 

Vhodná a dobrá stratégia stravovania dokáže priam zázraky:

  • zvyšovať výkonnosť človeka
  • zlepšiť zdravie
  • zredukovať riziko chorôb
  • naplniť telo energiou a zmeniť telesnú štruktúru v prospech svalovej hmoty na úkor tukov

Niet pochýb, že zdravý jedálniček je základom zdravého životného štýlu a budete vďaka nemu oveľa viac vitálnejší.

"Na zostavenie plánu, ako sa zdravo a nutrične vyvážene stravovať, neexistuje žiaden jediný zázračný návod. Možno ste to už pochopili po tom, ako ste prechádzali najrôznejšími diétnymi výstrelkami a skúšali kadejaké zázračné nápoje a balíčky na chudnutie, no bez úspechu. Tajomstvo spočíva v niečom úplne inom, než v pokusoch rôznymi skratkami obabrať svoje INTELIGENTNÉ telo. Ono sa totiž oklamať nenechá," vysvetľuje na úvod online tréner a odborník na výživu Kamil Machálek. 

"To tajomstvo vám iní “výživoví špecialisti” nepovedia, pretože neznie atraktívne a sexy, a tak na ňom nemôžu zarábať. Je to jednoduchý princíp, ktorý platí pre každého a vždy. Je to tá dlhšia, neatraktívna a náročnejšia cesta, no keď ju správne pochopíte, výsledok je zaručený a vy už viac nebudete chudnúť a priberať ale udržíte si krásnu postavu po ktorej ste vždy túžili."

Neprehliadnite: Aký je váš metabolický vek v porovnaní so skutočným? Tento vzorec odhalí veľa o vašej fyzickej kondícii a zdraví

Energetické vyváženie

Hoci počítanie kalórií nie je nutné, základné pravidlo stále platí a to že celkový kalorický príjem je kľúčovým faktorom určujúcim vašu váhu a zdravie.

"Faktom je, že ak príjmete viac kalórií, ako spálite, budete priberať na tuku alebo ak budete cvičiť, telo túto nadbytočnú energiu využije aj na budovanie svalov a naopak ak prijmete menej kalórií ako spálite – teda budete KALORICKOM DEFICITE, budete chudnúť."

Základ je teda zistiť, aký má vaše telo energetický balance a v tomto vám pomôže kalorická kalkulačka, ktorých je na internete viacero.

Vyváženie makroživín

Aby to ale nebolo len o tých kalóriách, ktoré sú veľmi dôležité, nie je to všetko. Dôležité je aj ako si ich správne rozložiť medzi jednotlivé makroživiny. Makroživiny sú všetky výživové zložky potravy, ktoré sú potrebné vo veľkých objemoch: patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky.

Koľkokrát do dňa jesť?

Špičku pyramídy správneho stravovania tvorí práve načasovanie alebo aj rozdelenie jedla v priebehu dňa. A je to len špička, akási čerešnička na torte preto, lebo má najmenší význam zo všetkých. Všeobecne platí, že ak dodržiavate kalorický deficit a správne dávkujete makroživiny, nezáleží až tak na tom, do koľkých jedál alebo do akých veľkých porcií si dennú dávku jedla rozdelíte. Môžete teda jesť sedem, ale aj tri jedlá denne. Môžete mať bohaté raňajky, ale ich aj vynechať a začať deň s obedom. Môžete napríklad fungovať aj na  prerušovanej hladovke – napríklad vynecháte raňajky a budete jesť až na obed. 

Pestrý a vyvážený stravovací plán

Zamerajte sa na zdravé a čo najmenej priemyselne spracované potraviny, zároveň na rôzne typy potravín od ovocia, zeleniny, cez rastlinné zdroje po mäso.

Príklad letného jedálnička

"Denný energetický príjem by v lete nemal prekročiť 1500 kalórií, avšak tu sa nedá napísať presné číslo, pretože každá žena je iná a toto číslo sa môže veľmi líšiť."

  • Raňajky: viaczrnný chlieb s tvarohom
  • Desiata: nízkotučný jogurt
  • Obed: kuracie, morčacie mäso alebo ryba, sladké zemiaky, k tomu zeleninový šalát
  • Olovrant a večera: porcia ovocia

"V tomto prípade ešte stále nedosiahnete denné maximum, ale určite nebudete trpieť pocitom hladu," uzatvára tréner. 

Zásady stravovania v letnom období

  • Zamerajte sa na príjem sezónneho ovocia, v ktorom sú bohato zastúpené vitamíny, minerály, výživové zložky, enzýmy, vláknina a sú bohaté na tekutiny
  • V lete ale v podstate aj počas celého roku by mala byť strava vyvážená, pestrá a preto nezabúdajte na dostatočný prísun zeleniny, ovocia, rýb, hydiny, vsaďte na strukoviny, zemiaky, nízkotučné mliečne výrobky a celozrné pečivo
  • Ako prípravu uprednostnite varenie, dusenie a pečenie pred vyprážaním a fritovaním 
  • Všímajte si nie len kalorické zloženie potravín, ale aj na ich čerstvosť, dátum expirácie a určite nezanedbávajte ani ich správne skladovanie, či dostatočnú tepelnú úpravu
  • Leto nám ponúka ideálnu príležitosť na doplnenie antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením, predčasným stárnutím, vznikom rakoviny a mnohými inými chorobami
  • Do stravovacieho plánu zapojte potraviny ako mrkva, paradajky, marhule, či maliny, ktoré sú bohaté na vitamín A
  • Čierne ríbezle, jahody, černice, paprika, karfiol, kaleráb, zemiaky a kel nám zase doplnia vitamín C
  • Vďaka zelenine, obilným klíčkom, červenému melónu a pradajkám nám nebude chýbať ani vitamín E

- Najčítanejšie -

Diskusia k článku

comments powered by Disqus