Jedálniček od trénera, ako schudnúť do leta 5 kíl a nepribrať ich späť: Najväčší rozdiel uvidíte hneď na bruchu!

Nájsť vhodný jedálniček na internete, ktorý zabezpečí zdravé a primerané chudnutie je často veľký problém. Pre niektoré z vás schudnúť aj kilo sa zdá sa nemožné. Ale rozdeliť si striktným dodržiavaním jedál stratu 5 kíl za dva mesiace, to už predstaviteľné je. 

Jedálniček je nastavený na odporúčaný energetický príjem cca 6100 KJ. S takým by žena vo veku približne 35 rokov s váhou 65 kg, ktorá sedí väčšinu pracovného času za počítačom, mala schudnúť približne 3-5 kíl za dva mesiace. To všetko za predpokladu, že sa 2-3x týždenne venuje nejakým športovým pohybovým aktivitám (aerobic, K2 hiking, heat, fitness). Pozrite sa na podrobný jedálniček na tri dni.

Prečítajte si: Slovenka Katka vymyslela 12-týždňový program Bubble Butt: Vyčarí vám dokonalú postavu aj bez posilňovne

DEŇ 1

Raňajky: obložené celozrnné chleby s cream cheese, miešanými vajíčkami a zeleninou 1 481 kJ

vajce slepačie 2x menšie kus (50 g) 632 kJ
chlieb celozrnný ražný chlieb  2x krajec (42 g) 664 kJ
paradajka kríková 2x kus (20 g) 33 kJ
reďkovky 2 menšie kusy 22 kJ
rukola 30 g 30 kJ
Cream cheese 60% menej tuku 1x zarovnaná polievková lyžica (30 g) 99 kJ

Dopoludňajšia desiata: jogurt s jahodami a celozrnnými lupienkami bez cukru a tuku 1 041 kJ

gazdovský jogurt biely 3,5% tuku 1 téglik (200 g) 530 kJ
špaldové lupienky 3 polievkové lyžice 30 g 37 kJ
jahody 3 stredne veľké kusy / 50 g) 473 kJ

Obed: celozrnné špagety s restovanými paradajkami a špenátom na cesnaku, s trhanou mozzarellou a čerstvou bazalkou 2 230 kJ
paradajky 1 kus (100 g) 93 kJ
špenát baby 50 g 61 kJ
mozzarella light 0,5x balenie (65 g) 431 kJ
olej olivový extra panenský 1x lyžička (5 ml) 173 kJ
bazalka čerstvá 1x 10 g 10 kJ
cesnak 1x kus (5 g) 27 kJ
celozrnné cestoviny (surové - 100 g)

Olovrant: ražný celozrnný chlieb so syrom cottage a paprikou 778 kJ

paprika červená 0,5x menší kus (50 g) 74 kJ
cottage bez príchuti 0,5x balenie (75 g) 373 kJ
chlieb celozrnný ražný 1x krajec (42 g) 332 kJ

Večera: šalát z rukoly a valeriánkou so zálievkou z citrónovej šťavy a javorového sirupu, s reďkovkami a grapefruitom, pečenými zemiakmi v rúre a grilovaným kuracím prsníkom 1 278 kJ

olej olivový 1x kávová lyžička 113 kJ
rukola 1x 30 g 30 kJ
valeriánka 25 g 17 kJ
reďkovky 25 g 22 kJ
aliašská treska (surová 180 g) 461 kJ
zemiaky (surové 150 g) 480 kJ
javorový sirup 0,5 lyžice 55 kJ
citrónová šťava čerstvá 0,5x lyžice (10 g) 6 kJ
grapefruit červený 75 g 94 kJ

Pohybová aktivita 60 min.

DEŇ  2

Raňajky: ovsená kaša s chia semienkami, mliekom, čučoriedkami a banánom 1 343 kJ

mlieko polotučné 1,5% tuku 200 ml 396 kJ
čučoriedky kanadské hrsť (30 g) 72 kJ
chia semienka 1x lyžička (5 g) 110 kJ
banán 0,5 ks (45 g) 177 kJ
ovsené vločky jemné s vlákninou 4x vrchovatá polievková lyžica (10 g) 588 kJ

Dopoludňajšia desiata: celozrnný ražný chlieb s cream cheese a uhorkou 493 kJ

uhorka šalátová 50 g 29 kJ
chlieb celozrnný ražný 1x krajec (42 g) 332 kJ
Cream cheese 60% menej tuku 1 väčšia čajová lyžička (20 g) 132 kJ

Obed: grilovaný alebo pečený morský vlk s basmati ryžou a grilovanou zeleninou 2 314 kJ

morský vlk surový 100 g 575 kJ
baklažán 50 g 51 kJ
cuketa 50 g 42 kJ
ryža Basmati (surová 100 g) 1 461 kJ
citrónová šťava čerstvá 1x lyžice (10 g) 12 kJ
olej olivový extra panenský 1x lyžička 173 kJ

Olovrant: biely jogurt s malinami a tenkým plátkom slnečnicového chleba 695 kJ

Biely nízkotučný jogurt 1x téglik (120 g) 346 kJ
maliny hrsť (30 g) 77 kJ
chlieb ražnopšeničný slnečnicový 25 g 272 kJ

Večera: chlebík so zmesou na bruschettu (pokrájané paradajky bez dužiny s bazalkou a olivovým olejom), obložený rukolou a mozzarellou 1 246 kJ
Večerný  chlebík 2x kus (30 g) 615 kJ
paradajka kríčková 5x kus (100 g) 84 kJ
bazalka čerstvá 10 g 10 kJ
mozzarella light 0,5x balenie (65 g) 431 kJ
olej olivový extra panenský 0,5x lyžička 86 kJ
rukola 20 g 20 kJ

Pohybová aktivita: deň bez pohybovej aktivity 

Neprehliadnite: VIDEO: Fullbody home workout, vďaka ktorému sa do leta dostanete do formy: Stačí vám 30 minút denne

DEŇ 3

Raňajky: celozrnný chlieb s nátierkou z čerstvého avokáda, jogurtu a citrónovej šťavy, ozdobený valeriánkou a lesným ovocím, pomarančový džús 1 727 kJ

avokádo čerstvé štvrtina avokáda (50 g) 509 kJ
gazdovský jogurt biely 3,5% tuku 1x vrchovatá polievková lyžica 80 kJ
chlieb celozrnný ražný 2x krajec (42 g) 664 kJ
citrónová šťava čerstvá 0,5x lyžice (10 g) 6 kJ
valeriánka 25 g 17 kJ
čučoriedky kanadské menšia hrsť (15 g) 36 kJ
maliny menšia hrsť (15 g) 39 kJ
fresh pomarančová šťava 200 ml 378 kJ

Dopoludňajšia desiata: krém zo skyru s roztlačeným banánom a kakaom 853 kJ

kakao so zníženým obsahom tuku (pol polievkovej lyžice - 10 g) 36 kJ
Skyr jogurt  140 g 363 kJ
banán 1x stredný ks (90 g) 354 kJ

Obed: restovaný morský vlk so šalátom so zemiakmi varených v šupke, brokolica, premiešané so strúhaným parmezánom, olivovým olejom a citrónovou kôrou 2 262 kJ

morský vlk surový 150 g 692 kJ
parmezán alebo Grana Padano 20 g 334 kJ
brokolica 50 g 79 kJ
olej olivový extra panenský 1x lyžica 518 kJ
zemiaky surové 200 g 640 kJ

Olovrant: slnečnicový chlieb so syrom cottage a reďkovkami 1 310 kJ

reďkovky 75 g 67 kJ
cottage bez príchuti 0,5x balenie (75 g) 373 kJ
chlieb žitnopšeničný slnečnicový 1x plátok 871 kJ

Večera: kuskus s mrkvou, cuketou a tofu restovaným na olivovom oleji, s granátovým jablkom 1 758 kJ

olej olivový extra panenský 1x lyžička 173 kJ
cuketa 75 g 63 kJ
tofu údené 50 g 266 kJ
cesnak 1x strúčik 27 kJ
granátové jablko 30 g 97 kJ
kuskus surový 70 g 1 015 kJ
mrkva čerstvá 1x menší kus (80 g) 118 kJ

Pohybová aktivita: fitness 60 min