Chceli by ste si o päť rokov predĺžiť život? Nová štúdia ukazuje, že takýmto cvičením to viete dosiahnuť

Pohyb je oným elixírom mladosti, ktorý nás udržuje stále vitálnymi – a ktorý môže pomôcť zdolať nejednu „horu“, napríklad aj životných problémov. Pohyb je dôležitý pre jasné myslenie, peknú postavu, dobré trávenie – aj pre to, aby sme sa skrátka cítili dobre. Lekári si dobre uvedomujú, že pohyb lieči. Dostatočného množstva pohybovej aktivity sa však dostáva iba asi každému päťdesiatemu z nás! Pohybové nároky v zamestnaní väčšinou nestačia, ťažký je aj boj proti sedavému životnému štýlu našej spoločnosti ako celku. Moderná doba totiž pomerne dôsledne odstraňuje používanie svalov – namiesto chôdze jazdíme autom, namiesto zdolania schodov ideme výťahom, bielizeň perieme stlačením gombíka atď. – jednoducho na všetko máme nejaký ten prístroj. Naučili sme sa hľadieť na pohyb ako na záťaž, ktorej je možné (a treba) sa vyhnúť. Snáď len cestu od televízora k chladničke a späť zvládame všetci brilantne… Preto je také dôležité vedieť o význame pohybu a tiež – predovšetkým – si preň vyhradiť vo svojom živote pravidelné miesto aj čas.

Čítajte tiež: Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu

Aký je konkrétny ozdravný prínos fyzickej aktivity pre naše zdravie? 

V prvom rade dochádza k zvýšeniu počtu krviniek. Ak sme v pohybe, produkuje kostná dreň oveľa rýchlejšie červené krvinky, ktoré sú tak dôležité na prenos kyslíka do každej bunky ľudského tela. Tiež leukocyty, hlavné obranné bunky organizmu, môžu likvidovať infekčné zárodky, baktérie a vírusy v ďaleko väčšom množstve (pravidelným pohybom teda trvalo posilňujeme imunitný systém). Pri pohybe dochádza aj k zvýšenej produkcii rastového hormónu, ktorý nie je dôležitý len v detstve, ale aj v dospelosti, kedy umožňuje produkciu červených krviniek a podieľa sa na syntéze bielkovín. Zároveň vznikajú nové nervové spojenia v mozgu, a tak, spolu s hlbokým spánkom, je pohyb spôsobom, ako ovplyvniť aj našu riadiacu mozgovú činnosť. Tri mesiace pravidelnej pohybovej aktivity dokážu zdvojnásobiť počet mitochondrií (akýchsi bunkových „elektrární“) vo svaloch, čím dochádza k zvýšenému svalovému výkonu. Ak sme trénovaní, máme viac energie a vyššiu výkonnosť. A naopak: iba dva dni nečinnosti stačí na pokles svalovej sily o celých 10%. 

Diabetikom umožňuje pohybová aktivita „otvárať“ inzulínové receptory, ktoré sú vzhľadom na nadmerné množstvo tuku v ich strave často (viac alebo menej) nefunkčné. Pohyb umožňuje glukóze, aby efektívnejšie vstupovala do buniek, čím sa znižuje potreba inzulínu.

Pohybová aktivita pôsobí aj na našu myseľ: dochádza k okysličeniu mozgu, zlepšuje sa logické myslenie, menia sa postoje a narastá vedomie sebahodnoty. Niekoľko vedcov nedávno zistilo, že pohybom sa v mozgu zvyšuje aktivita alfa vĺn, ktoré navodzujú stav uvoľnenia, odstraňujú strach a depresie. Napríklad bežci aj iní športovci majú na rozdiel od ľudí so sedavým zamestnaním zvýšenú hladinu betaendorfínu, čo je prirodzený telesný opiát (látka tlmiaca bolesť), ktorý navodzuje pocit dobrej nálady a zároveň znižuje krvný tlak, srdcový tep a prehlbuje dýchanie, čím sa výborne prečistia pľúca.

Medzi ďalšie pozitívne prínosy pohybu patrí predovšetkým strata škodlivej nadváhy, dobrá kvalita spánku, vyrovnanie krvného tlaku (zníženie vysokého a zvýšenie nízkeho), zlepšenie krvného obehu, posilnenie srdcového svalu (zníženie pokojového pulzu), usmerňovanie našej chuti, zníženie hladiny cholesterolu a krvných tukov (prospešné pre pečeň), zlepšenie činnosti niektorých žliaz (pohlavných, štítnej žľazy, pankreasu aj nadobličiek), posilnenie trávenia a metabolizmu, odstránenie zápchy, ale aj zlepšenie vstrebávania vápnika do kostí (zvyšovanie ich pevnosti a pružnosti a tým ochrana pred osteoporózou) .

Ako by mal vyzerať dobrý pohybový program? 

Predovšetkým by vás mal baviť, a to natoľko, že budete ochotní venovať sa mu každý deň. Výskum totiž ukázal, že pokiaľ boli medici prinútení venovať sa neobľúbenej pohybovej aktivite, hladina cholesterolu u nich stúpala, ak si však mohli vybrať svoj obľúbený šport, dochádzalo k jasnému poklesu hladiny cholesterolu v krvi. Preto to, čo robíte, robte radi. Začnite pomaly a denne si trošku pridávajte. Nie je možné počas dvoch dní dohnať všetko, čo sme zanedbali celými rokmi pasivity. Cieľom nie je, aby nás po prvom cvičení všetko bolelo tak, že toho rýchlo zase necháme. Nenúťte sa do náročných a drahých športov, zvoľte si radšej nejaký jednoduchý druh pohybovej aktivity (nebudete si musieť kupovať drahé vybavenie). 

Určite si vhodnú dobu. V mestách býva najčistejší vzduch ráno, niekomu ale vyhovuje cvičenie skôr večer, napr. po šiestej hodine. Nezabudnite, že neexistuje zlé počasie, existuje len nevhodné oblečenie. Je predsa taký výber plášteniek, búnd, čeleniek a pod. Skúste motivovať svojich priateľov alebo členov rodiny, aby sa k vám pripojili – pohyb vás bude viac baviť a nevzdáte sa. Prospešné je robiť si každý deň záznam o dĺžke cvičenia a stanovovať si reálne ciele.

Ak bije naše srdce v pokoji sedemdesiatkrát (či viackrát) za minútu, je to pre nich príliš veľká záťaž. Ak sa nám podarí pohybom našu pokojovú tepovú frekvenciu znížiť na 60, ušetríme 10 úderov za minútu, čo činí viac ako 14 000 úderov za deň (za rok cez päť miliónov tepov). Srdce si viac odpočinie – a vďaka tomu môže byť srdcový sval lepšie vyživený (k tomu totiž dochádza v intervaloch medzi sťahmi, a tak, ak sme v zlej kondícii, srdce musí pulzovať častejšie a koronárne cievy ich nedostatočne vyživujú). Doprajme srdcu viac odpočinku, dlhšie nám vydrží!

Aký druh pohybu je najlepší? 

Pohyb by mal byť hlavne dostatočne intenzívny (aby sme zvýšili svoj tep takmer na dvojnásobok), nemalo by k nemu dochádzať hneď po jedle a nemal by nás vystavovať riziku zranenia. Lepší ako nárazový pohyb je pre svaly pohyb plynulý. Ak máte príliš vysoký tlak, poraďte sa najskôr s lekárom. Asi najbežnejším (a súčasne zrejme najprínosnejším) druhom pohybu je chôdza. (Môžeme využívať napr. cestu do práce alebo sa vyhýbať výťahu!) Počas chôdze dochádza k zapojeniu väčšiny svalov a tým aj k masáži vnútorných orgánov (podobne ako pri plávaní); ak sa prechádzame pod holým nebom, pridávajú sa súčasne liečivé účinky slnečného svetla a čerstvého vzduchu. 

Odborníci tvrdia, že pohyb vonku je až o desať percent prospešnejší ako pohyb vo vnútri. Rovnako prospešná je aj práca vonku, či už je to na záhrade, pri stavbe alebo inde. Človek nielenže zapojí najrôznejšie svaly, má aj príjemný pocit z dobre vykonanej práce a z dosiahnutého výsledku (čo niekedy u športov chýba). Účelne sa dá využiť aj jazda na bicykli či beh. 

Neprehliadnite: Metabolický vek hovorí, koľko rokov je nášmu telu: Vypočítajte si, ako ste starí v porovnaní s vekom a ako toto číslo znížiť

Nezabudnite na strečing (naťahovanie svalov), ktorý by mal po pohybovej záťaži nasledovať. Zahriaty sval treba prepnúť minimálne na tridsať sekúnd – dôjde tak k odstráneniu únavy a napätia ak zvýšeniu pružnosti. Pohyb je liekom aj na najrôznejšie psychické problémy, najmä vo forme užitočnej práce odvádza pozornosť od nás samých – sme tak schopní reálnejšieho pohľadu na naše problémy.
Podobne ako pravidelný pohyb posilňuje naše svaly, pozitívny prístup ku každodennej záťaži upevňuje náš charakter. A tak, ak sa nevzdáme v životných skúškach, porastú aj naše vnútorné „svaly“ viery, nádeje, odvahy, trpezlivosti, pokoja i radosti…