MIND diéta: Strava založená na výkone mozgu dokáže spomaliť jeho starnutie až o 7,5 roka

Podľa prieskumov vo vekovej skupine 65–70 rokov trpí demenciou 5 ľudí z 1000, v skupine nad 85 rokov je to už 60 až 80 ľudí a v skupine nad 90 rokov trpí demenciou už takmer tretina všetkých seniorov – z toho väčšina tzv. Alzheimerova choroba. Udáva sa, že v Slovenskej republike je určitej z foriem demencie postihnutých zhruba 150 000 osôb. Je teda na mieste sa snažiť tieto závažné ochorenia a pokles kognitívnych funkcií v starobe predchádzať. 

Čítajte tiež: Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu

Z týchto dôvodov bol navrhnutý výživový štýl s názvom MIND diéta (z angl. Mediterranean-DASH diéta Intervention for Neurological Delay) s cieľom zabrániť demencii a poklesu mozgových funkcií v neskoršom veku.

MIND diéta je založená na kombinácii dvoch výživových prístupov – stredomorskej stravy a DASH diéty. Podľa vedeckých dôkazov ide o jednu z najzdravších diét vôbec, ich kombinácia teda môže dávať zmysel. Výskumy totiž ukazujú, že tieto diéty môžu znižovať krvný tlak a kardiovaskulárne ochorenia, naďalej tiež pôsobia ako prevencie proti cukrovke a mnohým ďalším ochoreniam. Oproti týmto dvom super prospešným výživovým prístupom kladie však MIND diéta veľký dôraz na príjem lesných plodov, ktoré sú preukázateľné spojené s kognitívnymi benefitmi. Aj štúdie potvrdili ich vyššiu účinnosť v boji proti demenciám, keď túto diétu porovnali napríklad so stredomorskou stravou, DASH diétou, vegetariánskou diétou alebo baltským typom stravovania.

MIND DIÉTA A NÁŠ MOZOG

Prvá oficiálna štúdia, ktorá sa zaoberala MIND diétou, vyšla v roku 2015 a poukázala na to, že MIND diéta dokázala spomaliť stárnutie mozgu až o 7,5 roka.
Podľa výskumníkov obsahuje MIND diéta veľké množstvo určitých vitamínov, karotenoidov a flavonoidov, ktoré môžu ochrániť mozog pred tzv. oxidačným stresom a zápalom. Častá konzumácia odporúčaných potravín (resp. vysoké MIND skóre) potom dokáže znížiť riziko Alzheimerovej choroby o celých 53 %! Dobrou správou je tiež fakt, že štúdie našli výhodu MIND diéty u pacientov s demenciou, kedy zmena stravy im pomohla spomaliť postup ochorenia a zhoršenia stavu. Na MIND diétu teda nie je nikdy neskoro!

OSTATNÉ BENEFITY

Tým, že MIND diéta v sebe kombinuje prístupy stredomorského stravovania a DASH diéty, môže mať aj benefity týchto dvoch stravovacích smerov. MIND diéta je teda prospešná nielen pre náš mozog, ale aj pre náš kardiovaskulárny systém a pomáha znižovať riziko cukrovky a určitých typov rakoviny.

AKO SA STRAVOVAŤ PODĽA MIND DIÉTY

Tým, že tento typ stravovania vychádza zo stredomorskej stravy a DASH diéty, je tiež založený na vysokom príjme rastlinných potravín a obmedzuje živočíšne a na nasýtené tuky.

Podľa oficiálnych odporúčaní by sme teda v rámci MIND diéty mali prijímať minimálne:

• 6 porcií zelenej listovej zeleniny týždenne (hlávkový šalát, kapusta, kel, rukola, špenát a ďalšie)
• 5 porcií orechov týždenne
• 4 porcie strukovín týždenne (fazuľa, cícer, šošovica, sójové bôby)
• 3 porcie celozrnných obilnín denne (ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo a pod.)
• 2 porcie lesných plodov (jahody, čučoriedky, maliny, brusnice) za týždeň
• 2 porcie hydinového mäsa týždenne
• 1 porciu ryby týždenne
• 1 porciu ďalších druhov zeleniny (okrem listovej) denne
• najmä olivový olej ako pridaný tuk

Naopak tieto potraviny by sme mali z hľadiska kognitívneho zdravia obmedziť:

• Sladké pečivo a cukrovinky (zmrzlina, sušienky, torty, šišky a pod.) – nemali by sme ich mať v strave častejšie ako 4x za týždeň.
• Červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie a výrobky z nich) – maximálne 4 porcie za týždeň.
• Maslo a margaríny, ktorých by sme nemali prijímať viac ako 1 lyžicu denne (15 g).
• Vyprážané potraviny – ideálne menej ako raz týždenne.
• Syry by sme tiež mali mať v jedálničku maximálne raz týždenne.

POTENCIÁLNE NEVÝHODY MIND DIÉTY

Vďaka veľmi všeobecným odporúčaniam môže MIND diéta z jedálnička vyradiť alebo obmedziť aj niektoré potraviny, ktoré sú obvykle považované za zdravé a mohli by byť inak v rozumnej miere zastúpené v našom jedálničku. Typickým príkladom sú syry, ktoré môžu mať neutrálne či pozitívne efekty na zdravie väčšiny populácie a paradoxne aj napriek vyššiemu obsahu nasýtených mastných kyselín môžu skôr prispievať k nižšiemu riziku srdcových ochorení.5,6

MIND diéta tiež nezohľadňuje mieru fyzickej aktivity, kedy vysoká prevaha rastlinnej stravy a vlákniny nemusí vyhovovať všetkým športovcom. Diétu a jednotlivé porcie je však možné upraviť na mieru konkrétneho človeka a nastaviť napr. aj vyššie množstvo bielkovín.

Neprehliadnite: 15 tipov pre čo najrýchlejšie spaľovanie tukov: Takto urýchlite proces chudnutia podľa odborníka

PRÍKLAD VZOROVÉHO DŇA

Raňajky: Grécky jogurt s čučoriedkami
Desiata: Oriešky
Obed: Zeleninový šalát s tuniakom a olivovým olejom, celozrnné pečivo
Olovrant: Pomaranč
Večera: Kuracie burrito s hnedou ryžou a čiernymi fazuľami

Aj keď z nejakého dôvodu nezvládate držať všetky zásady MIND diéty na 100%, nezúfajte. Ukazuje sa totiž, že aj čiastočné dodržiavanie pravidiel MIND diéty a zvýšený príjem týchto nutrične bohatých potravín svedčia nášmu mozgu a je tiež spojené s ľahkými benefitmi v zmysle zníženého rizika Alzheimerovej choroby a demencie. Avšak čím viac budete samozrejme tieto pravidlá dodržiavať, tým lepšie budú výsledky!