Máme pre vás presný návod, ako si sám zložiť zdravý jedálniček: Kombinovať môžete z týchto surovín a jedál

Či už vplyvom nového roka a novoročného predsavzatia, či z iného dôvodu ste sa rozhodli, že by ste chceli svoj jedálniček trošku upraviť, čiže "odľahčiť a ozdraviť", možno ste narazili na problém - ako by mal správne vyzerať? Aby vám nechýbali základné živiny, žiadne dôležité látky, a aby ste svojou snahou napr. schudnúť, nespôsobili nakoniec viac škody ako úžitku.

Často siahneme po ženských časopisoch, ktoré celkom iste vždy nejaký vzorový jedálny lístok obsahujú. Či už je zostavený na základe krvných skupín alebo ide napr. o detoxikačný jedálniček. Je zaujímavé, ako nám táto barlička v podobe striktne napísaného jedálničku dokáže pomôcť. Škoda však, že často len po psychickej stránke. Avšak nie je jedálniček ako jedálniček. Čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému, a preto ak ste sa nezverili do odborných rúk výživových terapeutov, ktorí sa vám venujú a vysvetľujú vám, prečo a ako vám zostavili individuálny jedálniček, jedálničky z časopisov berte naozaj len ako inšpiráciu. Obzvlášť tie, kde máte jesť stále len ananás…

Poznáte to? Ako to, že neustále priberám, aj keď skoro nič nejem? Slová fitness trénera vám to ihneď vysvetlia

Jedálniček podľa zásad zdravej výživy

Pre všetkých tých, ktorí by chceli svoj jedálniček upraviť podľa odporúčaných zásad zdravej výživy a pritom nehladovať, vám v tomto článku prinášam pár tipov a trikov ako si ho zostaviť. Hoci prevažná väčšina z vás pozná zásady zdravej výživy a možno aj naspamäť odrieka energetické tabuľky najrôznejších potravín, rovnako tieto poznatky nevie previesť do praxe a podľa nich si zostaviť svoj vlastný jedálniček.
Pritom to vôbec nie je ťažké, stačí len poznať "všeobecný vzorec" a potraviny, medzi ktorými vyberať. A výber je v dnešnej dobe naozaj veľký.
Nie je potrebné dodržiavať striktne nejaký jedálniček, pretože to nemá dlhé trvanie. Lepšie je sa naučiť zásady, ako by mal vyzerať čiže, ako by mal byť zložený (a rozložený). Aké potraviny a jedlá konzumovať prednostne a čím, aké potraviny zameniť, ak nie sú podľa zásad zdravej výživy. Každá menej vhodná potravina z hľadiska svojej prospešnosti má svoj vhodnejší ekvivalent. Stačí, sa ich naučiť poznať a zameniť.

Zo začiatku to bude stáť každého trošku hľadania v obchode a nákupných regáloch, ale za vlastné zdravie a spokojnosť to myslím stojí, nie?

Najdôležitejšie rady

• Jesť pravidelne či skôr často: 4 - 6x denne v menších porciách.
• Sledovať si pravidelný pitný režim.
• Dbať na to, aby strava bola čo najpestrejšia.
• Zaraďovať do svojej stravy potraviny bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny).
• Obmedziť jednoduché cukry (cukor, sladené limonády, sladkosti, cukrovinky a pod.) A tuky s nasýtenými mastnými kyselinami (najmä živočíšneho pôvodu - maslo, masť, oškvarky, slanina, údeniny, smotana, tučné syry vrátane tavených, rastlinného pôvodu ako napr. palmový olej).

ZOSTAVENIE jedálnička

Raňajky (6 - 9 h)

Raňajky by mali pokrývať asi 20 - 25% dennej dávky energie a mala by mať správne zloženie, aby poskytla energiu "na celý deň". Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ.

Čo by mali obsahovať:

Proteínové výrobky - bielkoviny majú schopnosť zasýtiť

• Ideálne je syr typu cottage, tvaroh (tvarohové nátierky), syry typu eidam do 30% tuku v sušine, tavené syry obmedzene a to len light formy, odľahčené verzie syru Lučina, občas aj vajcia, hydinové šunky, tofu, jogurt do 3% tuku.K tomu je potrebné pridať komplexné sacharidy - tiež zasýtia na dlhší čas + obsahujú prospešnú vlákninu.
• Najlepšie celozrnné pečivo (chlieb, rožky) či celozrnné cereálie
• Prestriedať s knäckebroty alebo krehkými plátkami
• A najlepšie kus zeleniny alebo ovocia - nezabúdať!
• Pre spestrenie aj iné varianty raňajok: ovsená kaša, ryžová kaša.

Desiaty (dopoludňajšie 10 - 11 h) (popoludňajšie 15 - 17 h)

Desiaty sú pre chudnutie veľmi dôležité, hoci často tvrdíme, že nemáme čas - ale existuje veľa vhodných variantov, ako si niečo malé dať. Mali by pokrývať okolo 5 - 10% dennej dávky energie.

• Najvhodnejšie sú: kyslomliečne výrobky (jogurty, kefíry, jogurtové mlieka, acidofilné mlieko)
• Navyše sa s týmto mliečnym výrobkom vyrieši aj problém tekutín.
• Na dopoludňajšiu desiatu by sme nemali zabúdať ani na OVOCIE.
• Na prestriedanie môžeme zvoliť na desiatu napr. kus zeleniny s mliečnym výrobkom (napr. paradajka a cottage syr, paprika a eidam 30%)
• Pri väčšom hlade či pri vyššej fyzickej aktivite pomôžu rôzne krehké chleby, active chlebíčky, knäckebroty, ktoré si môžete namazať lučinou a obložiť syrom či hydinové šunky alebo si ich dať s jogurtom.

Obedy (12 - 13 h)

Obed by mal pokrývať 25 - 30% dennej dávky energie. Najlepším variantom je teplý obed. Polievky uprednostňujte skôr vývary, ale ak by ste chceli redukovať hmotnosť, polievky nie sú nutné a radšej ich vynechávajte. Na obed si vyberajte tak, aby ste na tanieri mali bielkoviny, komplexné sacharidy a zeleninu (v akejkoľvek forme - naparená, varená, ako obloha, šalát).

Bielkoviny:

• Chudé mäso (napr. kurací plátok prírodný, bravčový plátok prírodný, kuracie kúsky, pečené kurča bez kože, ryba)
• Vajcia
• Syr do 30% v sušine vrátane
• Strukoviny
• Sójové "mäso"

Komplexné sacharidy:

• Zemiaky
• Ryža (prednostne celozrnná či natural)
• Cestoviny
• Kuskus
• Pohánka ...

Neprehliadnite: Vyhýbajte sa týmto chybám pri nakupovaní fit potravín: Ako sa nenechať oklamať a namiesto chudnutia nepriberať?

(Snažte sa vyhýbať knedliam, omáčkam, hranolkám a všetkému vyprážanému!). Nezabúdajte min. 1x týždenne ani na strukoviny (napr. fazuľa, šošovica).
Rada: Ak si dáte niečo, čo nie je práve "echt" najvhodnejšie, tak si k tomu dajte čo najviac zeleniny, alebo zeleninový šalát. A alebo skúste nezjesť všetko :-). Pomôže aj menší tanierik.

Večera (podľa doby zaľahnutia k spánku)

Večera býva kameň úrazu väčšiny ľudí, čo chcú chudnúť... Na druhej strane býva medzi ľuďmi predstava, že chudnutie či diéta sa rovná jesť naposledy do 17 h, max. v 18 h. Omyl !!! Večera môže byť aj v 20 hodín, ak je vhodne zostavená.
Všeobecne platí, že posledné väčšie jedlo by malo byť 3 - 4 hodiny pred spánkom. Z celkovej dennej dávky energie by mala večera tvoriť 25%. Základom by malo byť VEĽA ZELENINY (akékoľvek, aj viac druhov, nakrájať na kúsky - taký optický klam :-))

A k tomu opäť bielkoviny:

• Tuniak, sardinky, kuracie či morčacie prsia, tofu, cottage syr, syr - eidam 30%, sójové mäso, vajcia (napríklad miešané na troške repkového oleja a na cibuľke), tvarohová nátierka.
• Komplexné sacharidy - nie je potrebné veľké množstvo, len podľa pocitu hladu a výdaja energie za celý deň.
• Celozrnné pečivo, knäckebroty, krehký chlebík, celozrnné tortilly, cestoviny, ryža, zemiaky.

Pitný režim počas dňa

Vyberajte z: stolová voda, zeleninový džús, ovocný džús riedený, čaj (napr. ovocný, bylinkový či zelený), minerálne vody len do 0,5 l denne (striedať ich)
Množstvo: pre dospelú osobu 1,5 l - 2 l denne. Pri zvýšenej fyzickej záťaži či v lete sa denná potreba zvyšuje.