Cítite stále únavu a to aj po cvičení? Môže za tým byť chybný jedálniček, ale aj iné znamenia

Za vašou únavou môže stáť preťažovanie pri športe, stres alebo nedostatok železa v krvi.  Pocity vyčerpania pri športe môžu byť tiež dôsledkom zdravotných problémov vrátane depresie.  Medzi ďalšie faktory, ktoré k únave prispievajú, patrí užívanie niektorých druhov liekov ako napríklad antidepresíva, ale aj nesprávne stravovanie a dehydratácia.

Pocity únavy však mnoho ľudí zažíva každý deň, a preto ich považuje za prirodzené. Pokiaľ sa s nedostatkom energie a vyčerpaním stretávate viac ako pol roka, je vhodné navštíviť lekára, ktorý vylúči či potvrdí chronický únavový syndróm.

Pokles energie pri športe môže mať mnoho rôznych príčin, dnes vám predstavím tie najčastejšie z nich.

Čítajte tiež: 30-dňová výzva na posilnenie a vytvarovanie vášho jadra: Potrebujete len podložku na jogu a 5 minút denne

Nedostatok spánku

Zrejme ste si už všimli, že po prebdenej noci nie sú vaše športové výkony práve obdivuhodné.  Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je jedným z najdôležitejších faktorov na získanie energie nevyhnutnej na športovanie.  Mnoho ľudí však tento fakt prehliada a pokles energie pri cvičení si s nedostatkom odpočinku nespája.
Málo hodín spánku alebo prerušovaný spánok obvykle spôsobí, že budete pri tréningu spomalení, unavení a slabí.

Vaša strava

Bez kvalitnej výživovo hodnotnej stravy nebudete mať dostatok energie na športovanie. Správnou stravou sa dá predísť únave pri cvičení a navyše môžete zvýšiť výkon.
Odporúčam jesť posledné jedlo zhruba hodinu pred tréningom, aby nebol príliš zaťažený zažívací systém a dochádzalo k spaľovaniu energie z tukového tkaniva – teda z vlastných zásob. Pred cvičením nejedzte príliš tučné alebo sladké jedlo.  Pozor si dajte aj na potraviny s väčším obsahom vlákniny, ktorá spomaľuje prestup sacharidov do krvi. Radím uprednostniť ľahko stráviteľné potraviny ako celozrnné pečivo a nízkotučné potraviny s vyšším obsahom sacharidov (ovocie, müsli tyčinky bez polevy, koktail, proteínové tyčinky, navyše ešte vďaka obsiahnutým látkam podporí výkon).

Ideálny predtréningový pokrm, ktorý by ste mali zjesť asi 1 až 1,5 hodiny pred cvičením, obsahuje zhruba 20 gramov sacharidov, 10 gramov bielkovín a tuku maximálne 5 gramov.  Môže to byť napríklad kus ovocia s mliečnym výrobkom ako banán s jogurtom, mliečna ryža, puding a podobne.
Rozhodne nezabúdajte na pitný režim – ten je pred, pri a po cvičení veľmi dôležitý.  Vhodné jedlo po cvičení sa líši podľa cieľa, ktorý chcete dosiahnuť – niečo iné budú jesť tí, ktorí naberajú svalovú hmotu, a tí, ktorí chudnú.  U chudnúcich je dôležité zhruba hodinu po tréningu doplniť bielkoviny so sacharidmi – napríklad čerstvý zeleninový šalát s hydinovým mäsom, vajcom alebo rybou či strukovinou a malou porciou prílohy.

Dehydratácia

Problém únavy pri športe môže mať niekedy prekvapivo jednoduché riešenie. Hoci si to málokto uvedomuje, jednou z najčastejších príčin vyčerpania pri športovaní je dehydratácia.

Voda tvorí asi dve tretiny ľudského tela a pokiaľ pred tréningom a počas tréningu nedodržiavate dostatočný pitný režim, vaše telo bude reagovať rýchlym poklesom energie a celkovým spomalením.  Toto platí predovšetkým pri pohybe na čerstvom vzduchu, takže svoju fľašu s vodou majte stále pri sebe.

Problémy so štítnou žľazou

Prvým príznakom hypotyreózy (štítna žľaza neprodukuje dostatočné množstvo hormónov) je neustála únava.  Ak pociťujete nedostatok energie v dopoludňajších hodinách aj napriek tomu, že ste sa dostatočne vyspali, môže to byť príznakom zníženej funkcie štítnej žľazy.
Nedostatok energie z dôvodu problémov so štítnou žľazou sa samozrejme tiež prejaví nadmernou únavou pri športe.  Pokiaľ sa k únave pridajú ešte úzkostné pocity, zábudlivosť či vysoký krvný tlak, mali by ste navštíviť lekára.

Alergia

Jarná únava prejavujúca sa malátnosťou, nedostatkom energie a vyčerpaním nemusí súvisieť len s biorytmami.  Prebúdzajúca sa príroda totiž príliš nepraje alergikom.  Upchatý nos, svrbenie v očiach, nosa a krku, bolesť v krku, kýchanie, bolesti hlavy a dotieravý kašeľ alebo nádcha patrí spolu s veľkou únavou medzi hlavné príznaky alergie.
Ak ste niektoré z vyššie spomenutých príznakov zaznamenali, možno ste práve odhalili dôvod náhleho vyčerpania pri obľúbenom športe.  V takom prípade radšej na pár dní zvoľnite a počkajte, až alergia prejde.

Pretrénovanie a nedostatok času na zotavenie

Rozhodli ste sa zbaviť tých nepekných tukových vankúšikov čo najrýchlejšie, a tak intenzívne cvičíte každý deň.  Mali by ste odpočívať o jeden deň dlhšie, než si myslíte, aby ste predišli vyčerpaniu.  Pretrénovanie môže spôsobiť nielen nadmernú telesnú únavu, ale podľa odborníkov môže tiež poškodiť funkciu imunitného systému.

Vždy záleží na tom, či ste športovec-začiatočník alebo už aktívne športujete, či ste žena alebo muž, aký je váš zdravotný stav alebo váha, a pod. Intenzita je u každého rozdielna – a to nielen kvôli fyzickým možnostiam, ale aj kvôli stanovenému  cieli.
V inej intenzite sa bude pohybovať človek, ktorý chce schudnúť, a v inej ten, ktorý naberá svalovú hmotu a rysuje svaly. Vždy je lepšie konzultovať svoj cieľ s odborníkom a hlavne platí, že sa pri pohybe musíte baviť. Keď si ale vezmem priemernú ženu, ktorá chce schudnúť, potom je ideálne cvičiť 3 až 4-krát týždenne aspoň hodinu a striedať aeróbnu a posilňovaciu časť tréningu.  U každého ale platí dopriať si v týždni aspoň jeden deň svalovej regenerácie.

Hormonálne zmeny

Vedecké štúdie ukazujú, že za nadmernou únavou môžu stáť hormonálne zmeny v tele. V počiatočných fázach cvičenia klesá koncentrácia kortizolu (hormón tvorený kôrou nadobličiek), ktorá naopak začne stúpať počas dlhodobejšieho tréningu, obvykle asi po hodine.
Kolísanie hladín hormónu kortizolu vedie k poruchám spánku, čo, ako som už spomínal, hrá úlohu pri únave.  Zvýšenú únavu v dôsledku hormonálnych zmien môžete tiež pociťovať v období pred menštruáciou.

Neprehliadnite: Behanie a chudnutie. Koľko môžete schudnúť a kde robíte chybu, keď sa vám to nedarí vidieť?

Depresie a úzkosti

Depresia a stres síce spôsobujú pocity únavy, apatie, ale vždy je lepšie vstať a zabojovať proti takýmto pocitom aktívne.  Pohyb je totiž skvelým prostriedkom, ako sa zbaviť stresu.

Všimnite si, že aktívni ľudia sa málokedy stretávajú s depresiami.  Pravidelný pohyb totiž posilňuje imunitu a tá pôsobí nielen ako obrana pred chorobami, ale taktiež pomáha lepšie zvládať stresové situácie.  Pravidelná aktivita navyše podporuje aj zdravie mozgu.  Vďaka cvičeniu sa v tele vyplavujú látky zodpovedné za šťastie a dobrú náladu a látky, ktoré dokážu našu náladu zlepšiť.  Ide o známe endorfíny a tiež chemické látky serotonín a dopamín.  Ich hladina rastie už zhruba 10 minút po začatí cvičenia a zvýšená zostáva zhruba pol hodiny po skončení fyzickej záťaže.  Ide o akési vnútorné opiáty, ktorými si naše telo tlmí bolesť spôsobenú fyzickú záťaž.

V porovnaní s morfiom je rovnaké množstvo endorfínu až tisícnásobne účinnejšie.  Nie je teda divu, že u niektorých ľudí môže produkcia endorfínov spôsobiť až ‚závislosť na tréningu.
Dôležité je, aby vás zvolená aktivita bavila.  Je naozaj jedno, či vám budú robiť dobre prechádzky, jazda na bicykli, na in-line, golf, aerobik alebo plávanie.  Pohyb je jednoducho liekom na mnoho neduhov – vrátane úzkostných stavov.  V prípade, že máte depresiu diagnostikovanú, vždy sa radšej poraďte s ošetrujúcim lekárom.