10 tipov fitness trénera na zhodenie prebytočných kíl: Chudnúci plán, s ktorým to dokážete

"Začať cvičiť a zhodiť cez január 10 kíl" znie síce pekne, ale reálne sa to nedá dosiahnuť bez drastického obmedzenia jedla.  A za prvý týždeň vo februári máte kilá späť.  Preto je lepšie sa zamerať skôr na zmenu životného štýlu, úpravu jedálnička, pridanie fyzickej aktivity, a celkovo smerovať skôr k aktívnejšiemu a kvalitnejšiemu životu ako k samotnému chudnutiu.

Prečítajte si: Extra silný spaľovač tuku: Na tento prírodný koktejl nedajú dopustiť aj svetové topmodelky, stačia vám 3 ingrediencie

Akonáhle si telo navykne na viac pohybu a iný jedálniček, kilá začnú miznúť skoro samé od seba.  Preto sa vyhnite termínom ako diéta a chudnutie, ale zamerajte sa skôr na zlepšenie zdravia a životného štýlu.  Ide o celkový pocit, nie o číslo na váhe.  Zhodiť postupne pár kíl je oveľa istejšie ako drastické diéty, ktoré často nemajú dlhodobé výsledky.
Aby som vám smerovanie k vášmu lepšiemu ja uľahčil, pripravil som pre vás 10 tipov, ktoré vám pomôžu zvládnuť zmenu životného štýlu a uľahčia zhadzovanie prebytočných kíl.

 1) Stanovte si dosiahnuteľné ciele

Všetci vieme, že na zníženie váhy bez jojo efektu je potrebná dlhodobá úprava životného štýlu.  Rozložte si preto svoj „chudnúci plán“ na mesiace a stanovte si ciele, ktoré sa naozaj dajú splniť.  Napíšte si zoznam potravín, ktoré sú „dobré“ a ktorým sa chcete vyhnúť, vytvorte si jedálniček, nákupný zoznam a naplánujte si dni, kedy budete cvičiť.  Držať sa plánu, ktorý máte čierne na bielom, je oveľa jednoduchšie, než keď sa ho snažíte držať len v mysli.

Telu trvá zhruba tri týždne až mesiac, kým si zvykne na nový režim, takže na prvý mesiac si rozvrhnite hlavne športové aktivity a jedálniček, ktorých sa budete mať za úlohu pevne držať.  Zhadzovanie kíl príde samo, akonáhle si na nový režim zvyknete.  Aby ste sa zbytočne nestresovali, stanovte si ako cieľ napríklad len pol kg – 1 kg za týždeň.  Meradlom vašich pokrokov nemusia byť kilogramy, stačí, keď si sem tam premeriate svoje miery a použijete ich ako motiváciu.  Krátkodobé ciele vás ľahšie motivujú plniť tie dlhodobé, nebudete pod tlakom a výslednú váhu si udržíte oveľa ľahšie.

 2) Obmedzte tri zlé návyky

Zistite, ktoré stravovacie alebo iné návyky vás brzdia pri snahe dosiahnuť svoju vysnívanú váhu.  Možno si denne na raňajky doprajete dve šišky, možno pijete sladké malinovky, možno večeriate fast food. Spíšte si zoznam troch z nich, ktorých sa chcete vzdať a obmedzte ich. Nemusíte ich vyradiť úplne, ale namiesto každodennej šišky na raňajky si ju doprajte len dvakrát týždenne a v ostatné dni skúste raňajkovať napríklad protein shake s jogurtom, ktorý zasýti a dodá energiu.  Po určitej dobe napríklad zistíte, že vám stačí zahrešiť si šiškou len raz týždenne, alebo dokonca vôbec.  Pri počiatočnej snahe vzdať sa týchto návykov sa sústreďte hlavne na pozitívnu stránku veci – či chcete zlepšiť svoje zdravie, kvalitu spánku alebo znížiť váhu, robíte to pre seba, aby ste sa cítili lepšie fyzicky aj psychicky.

3) Pomaly ale iste

Zmena životného štýlu je náročná. Preto sa nenúťte vyradiť všetky nezdravé potraviny naraz a netrápte sa každý deň tri hodiny vo fitku.  Pokiaľ je vaším vysnívaným cieľom lepšia fyzická forma a lepšie stravovanie, pripravte sa na maratón, nie na šprint.  Prvý týždeň pridajte do jedálnička viac ovocia a zeleniny (mali by sme zjesť asi 5 kusov ovocia a zeleniny denne), druhý týždeň vyraďte vyprážané jedlá, tretie biele pečivo, bielu ryžu, priemyselne spracované cukrovinky a pod. To isté platí aj pre fyzickú aktivitu – začnite pokojne s dvadsaťminútovou chôdzou, ďalší týždeň prechádzku predĺžte na 40 minút, týždeň potom môžete jednu hodinovú prechádzku vymeniť za hodinu jógy a tak ďalej.

 4) Hýbte sa s radosťou

K chudnutiu neodmysliteľne patrí aj väčší výdaj energie.  Nemusíte sa ale nútiť do posilňovania, pokiaľ vás nezaujíma.  Nájdite si aktivitu, ktorá vás bude baviť.  Máme na výber obrovské množstvo aktivít, od plávania, cez bedminton či beh, až po street dance.  Cieľom je, aby vás športová aktivita bavila a vy ste sa na ňu tešili.
Keď si cvičenie budete užívať, bude pre vás jednoduchšie sa k nemu s radosťou vracať.  Rovnako dobre môžete chodiť na dlhé prechádzky alebo vymeniť jazdu výťahom za chôdzu po schodoch.  A cvičiť sa dá veľmi dobre aj doma, pokiaľ sa necítite na spoločnosť ďalších ľudí.

 5) Nezakazujte si jedlo

Pokiaľ je vaším zlozvykom denne nejaká cukrovinka, nezakazujte si ju úplne, ale dovoľte si ju zozačiatku napríklad dvakrát alebo ideálne raz týždenne.  Budete sa na ňu tešiť a viac si ju vychutnáte.  Keď sa občas neudržíte, nerobte si z toho hlavu.  Zmena životného štýlu je náročná a nikto nie sme stroj.  Ak si kúpite napríklad nejakú čokoládu alebo dezert a zjete ich na posedenie, netrestajte sa za to, ale radšej mávnite rukou.  Stáva sa to aj tým najlepším z nás. Pokiaľ máte z prehrešku naozaj zlý pocit, môžete napríklad cestou z práce vystúpiť o dve zastávky skôr a kalórie spáliť.

Ďalšou alternatívou je urobiť z vášho obľúbeného nezdravého jedla odmenu.  Za svoje tvrdo vydreté úspechy by ste sa mali raz za čas odmeniť.  Pokiaľ sa rozhodnete ich osláviť tak, že si príležitostne doprajete svoju obľúbenú čokoládu, zabijete dve muchy jednou ranou.  (Ak sa ale nechcete pokúšať, odmena nemusí byť vždy v podobe jedla. Kúpte si nový kúsok oblečenia alebo iný predmet, ktorým si urobíte radosť.)

6) Počúvajte svoje telo

Každý z nás je jedinečný a každému vyhovuje iný typ stravovania.  Niekto je spokojnejší na low carb strave, niekomu naopak vyhovuje jedlo s vysokým obsahom sacharidov, niekomu vyhovuje raňajky ako najkalorickejšie jedlo dňa, niekomu nevyhovuje večerať po šiestej hodine, niekto preferuje šport pred šiestou hodinou rannou.
Venujte pozornosť sami sebe, vnímajte, ako sa po každom jedle cítite a podľa toho postupne meňte svoje návyky.  Pokiaľ je vám po obede ťažko, možno vám nevyhovuje náročné jedlo – skúste vymeniť sviečkovú s knedľou napríklad za kurací plátok s grilovanou zeleninou.  Rovnaké pravidlá platia pri cvičení - ak máte naplánovanú hodinu behu, ale nemáte dostatok energie, všetko vás bolí a musíte sa do nej nútiť, zostaňte doma a odpočívajte.  Telo vám hovorí, že potrebuje dlhší čas na regeneráciu.  Pokiaľ máte aj tak výčitky, môžete skúsiť pár cvikov z jógy a skôr sa ponaťahovať ako vyložene cvičiť.

 7) Pite dostatok vody

Väčšina z nás nepije toľko, koľko by sme mali.  Poznáte príslovie, že hlad je prezlečený smäd?  Niekedy je naše telo také dehydrované, že sa smäd snaží zahnať jedlom.  Nedostatočná hydratácia môže aj za únavu, zlú náladu alebo nervozitu. Nemusíte vypiť celé dva litre naraz, ale určite obmedzte malinovky a iné sladené nápoje a zvýšte príjem nesladených tekutín.  Pokiaľ vám vadí, že je obyčajná voda „bez chuti“, môžete si do nej vytlačiť citrón, pridať uhorku alebo vyskúšať nejaký vhodný čaj.

 8) Pite zelený čaj

Kvalitný zelený čaj (sypaný) je prírodný nápoj, ktorý je plný antioxidantov.  Pitie zeleného čaju nám potom prináša mnoho výhod aj pre chudnutie, ako je zvýšené spaľovanie tukov.  Zelený čaj môže zvýšiť výdaj energie o 4% a zvýšiť selektívne spaľovanie tukov až o 17%, a to najmä škodlivého viscerálneho tuku.  Navyše je to veľmi chutný nápoj.

 9) Používajte probiotiká

Probiotiká sú živé baktérie (v črevách), ktoré majú obrovský prínos pre naše zdravie.  Väčšina ľudí s nadváhou má tiež veľmi často problémy s trávením, črevnými problémami a problémami s imunitou.  Probiotiká pomáhajú regulovať zdravé črevné baktérie.  Môžu tiež blokovať absorpciu tukov v potrave, zároveň znižujú chuť do jedla a zápalové procesy.  Zo všetkých probiotických baktérií ukazujú najväčšie účinky na chudnutie baktérie Lactobacillus gasseri.

Neprehliadnite: Na ktorom mieste sa vám najviac ukladá tuk? Osobný tréner poradí, čo vyradiť z jedálnička a ako cvičiť

 10) Kvalitný spánok

Dostatok kvalitného spánku je nesmierne dôležitý a k nemu Vám určite dopomôže aj kvalitný matrac.  Ľudia s neodstatkom spánku majú totiž až o 55% vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy s nadváhou.  Toto číslo je ešte vyššie u detí!  Je to čiastočne preto, že nedostatok spánku narúša každodenné kolísanie hormónov ovplyvňujúcich chuť do jedla, čo vedie práve k zlej regulácií chuti do jedla.

Zmena životného štýlu nie je jednoduchá.  Pokiaľ ste si istí, že vás vaše okolie bude podporovať, podeľte sa s nimi o svoje plány.  Obzvlášť prínosné môže byť podeliť sa o plány s kamarátmi, ktorí majú podobné ciele.  Môžete spolu vyraziť cvičiť alebo na obed do šalátového baru.  Informáciu o úprave línie si ale môžete nechať len pre seba;  je to v niektorých ohľadoch dokonca lepšie, pretože čím viac o našich plánoch hovoríme, tým menej sa nám do tých plánov chce, pretože už sme vytvorili očakávania u ostatných a cítime sa pod tlakom.  Preto si pokojne svoj novoročný plán nechajte pre seba, buďte k sebe ohľaduplní a ak sa necítite v niektorom ohľade dobre, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na stravovanie.