Štíhla obezita a hromadenie skrytých tukov: Takto zistíte, koľko tuku by ste mali mať a ako ich prípadne znížiť

Veľmi často sa stáva, že ľudia schudnú, ale ich podiel telesného tuku je príliš vysoký. Pokiaľ je tukov veľa a svalov málo, ide a o štíhlu, skrytú obezitu, ktorá má svoje zdravotné riziká. Podobne ako bežná obezita.

Čítajte: Najzdravšia diéta sveta podľa odborníkov: Nejde len o schudnutie, ľudí by malo zaujímať aj to, koľko rokov sa dožijú

Čo je skinny fat?

Pojem „skinny fat“ alebo „štíhla obezita“ je termín, ktorým sa označujú ľudia, ktorí síce majú nízku hmotnosť, ale zároveň vysoký podiel tuku. Skinny fat postava vyzerá často v oblečení veľmi štíhla, ale má skrytý tuk najčastejšie okolo brucha, stehien a zadku. Štíhla obezita je pre zdravie škodlivá a má svoje zdravotné riziká a to dokonca podobné s normálnou obezitou.

Telesné zloženie u skinny fat je problematické najmä vo veľmi nízkom podiele svalovej hmoty. Riešením je tak často zvýšiť podiel svalovej hmoty a vďaka tomu celkovo zlepšiť nielen svoju postavu, ale celkovo svoje zdravie.

Aké sú príčiny štíhlej obezity?

Lekári sa stretávajú s rôznymi dôvodmi, prečo sa človek dopracuje až k štíhlej obezite. Ukazuje sa ale, že hlavnou príčinou je vždy nedostatok svalovej hmoty, pretože čím viac svalov telo má, tým lepšie a efektívnejšie spaľuje kalórie. Ľudia s nízkym podielom svalovej hmoty majú tendenciu priberať na váhe. Na druhú stranu, častou príčinou je aj nezdravá strava. Možno vás to prekvapí, ale štíhla obezita má podobné príčiny ako normálna obezita.

• Nedostatok svalovej hmoty – ľudia, ktorí nemajú dostatok svalovej hmoty, môžu byť náchylnejší na ukladanie tukov. Svaly totiž pomáhajú spaľovať kalórie.
• Nezdravá strava – za podstatnú časť skinny fat môže nezdravá strava, ako je konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru, sladené nápoje, veľa soli alebo tuku.
• Sedavý životný štýl – málo pohybu opäť prispieva k naberaniu hmotnosti, avšak nie svalov, ale tukov.
• Genetické predispozície – niektorí ľudia majú genetický predpoklad k štíhlej postave, práve u nich sa pri nezdravom životnom štýle veľmi často štíhla obezita objavuje.
• Hormonálna a psychická nerovnováha – ak sme v strese alebo prechádzame napríklad chorobou, naše telo môže reagovať rôzne a sme náchylnejší na zlý životný štýl.

Diagnostika a meranie telesného tuku

Odhaliť nadváhu a obezitu nie je zložité, pretože hlavným rysom je príliš veľa tuku. Lenže ako je možné odhaliť skinny fat postavu? Určite pomôže meranie telesného tuku a svalovej hmoty, aj hodnoty BMI. Aby sme určili štíhlu obezitu, mali by sme vždy vychádzať z odborného merania. Všeobecne platí, že ženy majú prirodzene väčší pomer telesného tuku a menej svalov. Majú na to genetické predpoklady.

• Muži – za zdravé percento telesného tuku sa u mužov považuje rozmedzie od 6 do 24 %. Svalov by muži mali mať aspoň 33%.
• Ženy - zdravé percento tuku je u žien medzi 16 až 30%, svalov by mala žena mať aspoň 25-30%.
• Body Mass Index (BMI) – prirodzene sa považuje za normálny BMI 18,5 až 24,9

Kedy ide o riziko skinny fat?

Pokiaľ z meraní vyplýva, že má človek normálnu hodnotu BMI, ale príliš vysoké percento telesného tuku, a to najmä v oblasti brucha, stehien alebo zadku, môže ísť o štíhlu obezitu. Závažnosť určuje podiel telesného tuku – čím väčšie je, tým je aj väčšie riziko zdravotných problémov. Ak má muž napríklad 30% telesného tuku a 29% svalov, môžeme hovoriť o rizikách štíhlej obezity.

Riziká skinny fat postavy

Štíhla obezita so sebou bohužiaľ nesie zdravotné riziká a nie je ich málo. Je v podstate rovnako závažné ako bežná obezita.

• Metabolický syndróm – zahŕňa súbor zdravotných ťažkostí, kam patria srdcové choroby, vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi alebo vysoký cholesterol.
• Cukrovka 2. typu – vysoké percento telesného tuku, a to najmä v oblasti brucha, môže zvýšiť riziko ochorenia cukrovkou.
• Kardiovaskulárne choroby – srdcové choroby a mŕtvice sú spojené s vyšším podielom telesného tuku.
• Nealkoholická steatohepatitída – poškodenie pečene spôsobené prílišným hromadením tuku, to vedie k ich zápalom, a dokonca aj poškodeniu.
• Rakovina – štúdie ukazujú, že skinny fat ľudia majú zvýšené riziko niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny prsníka, prostaty a rakoviny hrubého čreva.
• Únava a depresia – príliš veľa tuku so sebou prináša nadmernú únavu, zlú náladu a depresie. Často to súvisí so sociálnym aspektom skinny fat.

Zmena životného štýlu a stravy

Prvým krokom, ktorý by ste v prípade štíhlej obezity mali urobiť, je úprava vášho životného štýlu a s tým spojenej stravy. Štúdie preukázateľne ukazujú, že aj menšie zmeny môžu priniesť nemalé benefity. Strava a telesné zloženie so sebou úzko súvisia a vzájomne sa ovplyvňujú. Na čo sa prevažne zamerať nielen pri prevencii štíhlej obezity?

• Zvýšte príjem bielkovín - bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty, a navyše ju napomáhajú budovať. Snažte sa denne prijať aspoň 0,8 gramu bielkovín na kilogram svojej telesnej váhy.
• Pravidelne cvičte – pravidelné cvičenie, najlepšie silový tréning, vám pomôže budovať svalovú hmotu a redukovať telesný tuk. Snažte sa zaradiť silový tréning 4krát týždenne na 60 minút.
• Jedzte zdravo - pridajte do svojho jedálnička viac zeleniny a ovocia, celkovo jedzte zdravšie, a predovšetkým obmedzte cukor.
• Dostatočne spite – spánok je dôležitý nielen pre vašu psychickú pohodu, ale aj pre rast svalovej hmoty. Spite aspoň 8 hodín denne.
• Relaxujte - snažte sa znížiť mieru stresu a to napríklad cvičením, meditáciou alebo jógou, je to na vás.
• Majte trpezlivosť – pamätajte na to, že zmena v životnom štýle a strave sa neprejaví hneď, ale naštartuje zdravé chudnutie a budovanie svalovej hmoty. Buďte trpezliví a dosiahnete svoje ciele.

Tréning pre skinny fat

Pre ľudí trpiacich štíhlou obezitou je vhodný najmä silový tréning, ktorý pomôže spaľovať tuky a pritom budovať svalovú hmotu. Odporúčam sa zamerať na jedno z týchto cvičení pre skinny fat:

Tréning s vlastnou váhou

Výhodou tréningu s vlastnou váhou je, že na to nepotrebujete vôbec nič, len svoje telo. Zo začiatku síce bude tréning náročný, ale ide sa o efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže budovať silu a svalovú hmotu.

Tréning s činkami

Pomôže vám budovať viac svalovej hmoty ako tréning s vlastnou váhou, ale o niečo menej sily. Môžete lepšie tvarovať svoju postavu.

Tréning s kettlebellom

Je spravidla náročnejší ako tréning s činkami, ale o to účinnejší. Avšak niekedy môže byť trochu nezáživný.

Mohlo by vás zaujímať: Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu

Zdravie máte vo svojich rukách

Ak trpíte štíhlou obezitou, nezabúdajte, že zdravie máte vo svojich rukách. Začnite redukovať svoj tuk a budovať svaly, meniť svoju postavu po malých krôčikoch. Radikálna zmena vyžaduje silnú vôľu, ale malé krôčiky zvládne naozaj každý. Navyše urobíte niečo nielen pre svoje fyzické zdravie, ale aj psychické, pretože sa budete cítiť výrazne lepšie. Začnite sami alebo navštívte svojho lekára, ktorý vám môže pomôcť.