Presunúť na hlavný obsah

Táto 30-dňová planková výzva vám zaručí krásne brušné svaly: Skúste to s nami podľa tohto plánu

Fitness

Je náročný, veľa ľuďmi možno nenávidený, no s brušnými svalmi dokáže hotové zázraky. Skúste to s nami a našou 30-dňovou plankovou výzvou a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Prečo plank?

Z každej strany sa na nás sypú cvičebné zostavy, ktoré sa väčšinou končia obyčajným plankom alebo tým na stranu. Prečo je však v poslednej dobe tak obľúbený? Odpoveď je celkom jednoduchá. Tento jednoduchý cvik totiž počas celej doby trvania rovnomerne zapája do cvičenia všetky svaly na prednej časti vášho tela, rovnako ako aj na chrbte.

Inšpirujte sa: Série 5 cvikov zostavené na základe vašej hmotnosti: Takto budete spáľovať tuky ešte do leta

Čo však dokáže s vašimi brušnými svalmi je skutočný zázrak. Treba ho však robiť správne a práve na techniku dbajte aj pri tejto 30-dňovej výzve. Nezabúdajte na prepnuté špičky, telo v jednej línii a dávajte pozor na to, aby váš zadok nebol príliš blízko pri zemi alebo naopak, neprirodzene vysoko. Potom už len stačí cvičiť podľa nášho návodu:

Prvý týždeň – Jednoduchý plank

Začnite prvým týždňom, ktorý venujete cvičeniu jednoduchého planku a vaša zostava bude vyzerať takto:

  • 1.deň: 15 sekúnd v planku
  • 2. a 3. deň: 20 sekúnd v planku
  • 4. deň: 30 sekúnd v planku
  • 5. deň: oddych 
  • 6. a 7. deň: 40 sekúnd v planku

Mohlo by vás zaujímať: Slovenka Mária sa rozhodla po 4 rokoch nadváhy pre zmenu: Toto sú tie momenty, s ktorými sa musela popasovať

Druhý týždeň – Plank na stranu

Druhý týždeň cvičenie mierne sťažte, a to práve plankom na stranu, ktorý je náročnejší hlavne na oblasť brucha, keďže ho musíte držať stiahnuté a dokážete si ho kontrolovať pohľadom.

  • 8. a 9. deň: 50 sekúnd v planku
  • 10. deň: oddych
  • 11. deň: 55 sekúnd v planku
  • 12. a 13. deň: 60 sekúnd v planku
  • 14. deň: 70 sekúnd v planku

Tretí týždeň – Plank na stranu so zdvihnutou nohou

Keď ste si už pomaly zvykli na samotný plank ako taký, vyskúšajte počas neho zdvihnúť jednu z nôh a udržať ju vo vzduchu počas celú dobu cvičenia.

Nenechajte si ujsť: Presne toľkoto hodín by ste mali cvičiť, aby ste udržali zdravý aj svoj mozog: Vyskúšajte to podľa tohto návodu

  • 15. deň: oddych
  • 16. a 17. deň: 75 sekúnd v planku
  • 18. deň: 80 sekúnd v planku
  • 19. deň: 90 sekúd v planku
  • 20 deň: oddych 
  • 21. deň: 95 sekúnd v planku

Štvrtý týždeň – Obyčajný plank s dvíhaním nôh na striedačku

Posledný týždeň venujte hlavne udržaniu rovnováhy, ktorá vaše brušné svaly potrápi ešte o niečo viac.

  • 22.  a 23. deň: 100 sekúnd v planku
  • 24. deň: 110 sekúnd v planku
  • 25. deň: oddych
  • 26. deň: 110 sekúnd v planku
  • 27.  a 28 deň: oddych

A posledné dva dni v mesiaci si vyskúšajte akýkoľvek typ planku po dobu dvoch celých minút. Tak čo, ako je na tom vaše bruško?

Prečítajte si aj: Týchto 8 cvikov je oveľa účinnejších ako klasické drepy: Vyskúšajte ich a vytvarujte si sexi zadok

- Najčítanejšie -

Diskusia k článku

comments powered by Disqus