Z pečiva priberáme najviac: Je možné nahradiť klasickú bielu múku ryžovými chlebíčkami a chudnúť tak?

Na prvý pohľad asi najzdravšie vyzerajú pufované a extrudované chlebíčky.  Sú ľahké a chuťou príliš nezaujmú.  Ľudia preto predpokladajú, že musia byť zdravé.

Čítajte tiež: Štyri potraviny, ktoré vymažte z jedálnička, ak nechcete vypuklé brucho: Následne si zmerajte obvod pásu

Opuchnuté obilie

Slovo pufované pochádza od anglického slova predparené, čo vo význame znamená opuchnutý.  Toto prídavné meno vlastne popisuje, čo sa v priebehu výroby stane sa vstupnou surovinou.  Zo zŕn zvlhčenej ryže alebo inej obilniny sa v špeciálnom expanznom stroji pod vplyvom tlaku a teploty okolo 300 ° C odparí vlhkosť, čo spôsobí prasknutie a nafúknutie zŕn.  Takto sa okrem pufovaného chleba tiež vyrába popcorn alebo burizóny.

Ako zdravú potravinu tieto polystyrén pripomínajúce plátky prezentujú aj ich výrobcovia.  Prednosťou pufovaných chlebíčkov je to, že sú celozrnné. Navyše sa môžu skladať kľudne aj len z jednej ingrediencie, takže spotrebiteľ nemusí zložito lúštiť dlhé zloženie a môže si byť istý tým, čo daný výrobok obsahuje. Výhodou je tiež to, že vďaka napučaniu možno ľahko vyrobiť bezlepkové pečivo z ryže, čo v prípade bežného pečenia nie je tak ľahké.

Ako ďalšie výhody pufovaných výrobkov sa uvádza ich dlhá trvanlivosť, nízky obsah cholesterolu alebo priaznivé účinky na trávenie.

Polystyrén nezasýti

Odborníci na výživu môžu mať ale na pufované chlebíčky celkom iný názor. Niektorí varujú pred vysokým glykemickým indexom týchto výrobkov. Pufováním narušená štruktúra škrobu totiž spôsobuje to, že glukózové jednotky zo škrobu rýchlejšie prechádzajú do krvi.  Hladina cukru v krvi sa tak po jedle rýchlo zvýši a o to rýchlejšie potom tiež klesne.  Tieto rýchle zmeny glykémie následne spôsobujú väčší hlad, chuť na sladké a priberanie na váhe.

To, čo je pre každého z nás podstatné, je výsledná hladina cukru po jedle.  V celodennom priemere, v horizonte týždňov, mesiacov a rokov.  To rozhoduje o vzniku obezity a cukrovky 2. typu.  Ak takéto zvýšenie hladiny cukru nastáva opakovane, môže to pri genetickej dispozícii viesť k cukrovke alebo nadváhe.

Často je možné sa na internete tiež dočítať, že glykemický index pufovaných chlebíčkov sa zníži pridaním bielkovinových potravín, ako je tvaroh, cottage, tvrdý syr, šunka alebo vajce. Treba však varovať, že aj keď je táto rada v princípe pravdivá, nikdy sa nepodarí glykemický index znížiť natoľko, ako keby sa potravina bohatá na bielkoviny skombinovala s vhodnejším druhom pečiva.

Dobrým glykemickým indexom sa nemôže pochváliť ani extrudované pečivo. Tieto tenké pórovité plátky sa vyrábajú z kaše vzniknutej premiešaním kukuričnej, pšeničnej, ryžovej alebo inej múky s vodou a ďalšími dochucujúcimi látkami. Táto hmota sa opäť za pôsobenia tlaku a vysokých teplôt pretláča cez extrudér do žiaduceho tvaru. Aj pri tomto výrobnom procese je narušená štruktúra škrobu, čo vedie k vysokým hodnotám glykemického indexu.  Záleží však tiež na použitej surovine.

Zdravšie ako chlieb

Docela iný príbeh je ale ten o knäckebrote.  Tento tenký chrumkavý chlieb pochádza zo Švédska, kde sa toto trvanlivé pečivo vyrábalo už v 6. storočí.  Ani dnes pre výrobu knäckebrotu nie sú potrebné žiadne novodobé technologické postupy.  Cesto pripravené najčastejšie z ražnej múky, vody a soli sa vyváľa na tenký plát, prelisuje medzi dvoma valcami, aby získal charakteristickú textúru, a následne sa upečie.

Aj keď sa dá v obchodoch stretnúť aj s pšeničnými knäckebrotmi, odporúčam sa zamerať predovšetkým na chrumkavé chleby z ražnej múky, ktoré sú vďaka tomu zdravšie ako bežný chlieb.  Výhodou knäckebrotu je to, že zjedenie troch plátkov takého chleba trvá dlhšie než zjedenie päťdesiatich gramov klasického chleba. Je teda pravdepodobnejšie, že ak to s množstvom nepreženiete, pocit sýtosti nás odradí od ďalšej konzumácie.

V porovnaní s bežným chlebom je výhodou knäckebrotu tiež výrazne vyšší obsah vlákniny.  Kým klasický chlieb obsahuje na 100 g výrobku iba 5 g vlákniny, v 100 g knäckebrote  je vlákniny takmer 20 g. Kvalitný knäckebrot sa pozná podľa toho, že neobsahuje inú než ražnú múku a že obsahuje minimálne 8 g vlákniny na 100 g  výrobku.

Neprehliadnite: Potravinová pyramída na chudnutie: Detailný zoznam potravín a odporúčané veľkosti porcií, aby ste nepriberali

Ako vybrať zdravé pečivo

Nie je dôvod sa báť ani klasického chleba, ak je skutočne kvalitný: najvhodnejšie je doma upečený alebo v remeselnej pekárni kúpený ražný kváskový chlieb. Kvások v porovnaní s droždím spôsobuje nižší glykemický index. A rovnako tak ražná múka má vždy nižší glykemický index ako múka pšeničná. 

Ten, kto nemá možnosť upiecť si alebo kúpiť ražný kváskový chlieb, môže tiež vyskúšať trvanlivé fitness chleby, ktorých sa na slovenskom trhu ponúka veľké množstvo.  Na rozdiel od klasického chleba je výhodou tohto pečiva nižšia energetická hodnota, pretože obsahuje viac vody a vďaka celým obilným zrnám má tiež nižší glykemický index. V porovnaní s kysnutým pečivom alebo s knäckebrotom je nevýhodou nižší objem.  Navyše, niekomu chuť tohto chleba nemusí vyhovovať.  Ak tomu tak je, nemá samozrejme zmysel sa doň nútiť.