5-dňový štartovací jedálniček na chudnutie: Detailný návod, ako začať boj s tukmi

Diétny jedálniček na pondelok, utorok, streda, štvrtok a piatok

Základom každého jedálnička je dostatok ovocia a zeleniny. Následne sa snažte do každého jedla zakomponovať bielkoviny a striedme množstvo tukov.  Tie napomáhajú k správnej hormonálnej funkcii tela. Do kalorického príjmu sa počítajú aj tekutiny, preto sa snažte piť najlepšie čistú neperlivú vodu a kávu bez cukru i mlieka. Vynechajte všetky sladené nápoje a ak budete mať chuť na čerstvo vylisovanú  šťavu, zaraďte ju v striedmom množstve na desiatu namiesto ovocia. Vo výbere zeleniny sa naopak neobmedzujte a zakomponujte ju do každého slaného jedla. Navýšite tak podiel vlákniny a jedlo vás dlhšie zasýti. 

Čítajte tiež: Chyby, ktorých sa pri chudnutí najčastejšie dopúšťame: Výživový poradca prezradil, čo vyhodiť z taniera

Bazálny metabolizmus

Pri chudnutí by mal byť kalorický príjem o niečo nižší ako výdaj energie.  Vždy je však potrebné pracovať s východiskovou hodnotou, ktorou je bazálny metabolizmus BMR (spočíta vám ho výživový odborník alebo si ho aspoň rámcovo vypočítajte pomocou internetových kalkulačiek).  Neprijímajte energeticky menej, než je práve hodnota BMR.  Aj napriek ubúdajúcim kilogramom by ste si inak pri takej diéte mohli skôr uškodiť a spomaliť metabolizmus.

Jednoduchý jedálniček na chudnutie: Čo jesť od pondelka do piatku?

Nasledujúci jedálniček je zostavený na hodnotu okolo 6000 kJ.  Napriek tomu, že veľkosť porcií je kvôli vyššie zmienenému bazálnemu metabolizmu u každého individuálna, môžete sa inšpirovať správnou skladbou stravy. Rovnako tak sa môže u každého líšiť početnosť jedál.  Nie každému vyhovuje päť jedál denne.  Uspôsobte stravovací plán svojim potrebám.

Pondelok

Raňajky: Ovsená kaša – 60 g ovsených vločiek, voda, 150 ml polotučného mlieka, 1 lyžica chia semienok, 20 g mandlí, 1/2 ks granátového jablka.

Olovrant: 1 ks banánu, 30 g celozrnných špaldových lupienkov, 150 g odtučneného gréckeho jogurtu, 20 g arašidového masla, cejlónska škorica.

Obed: Hovädzie mleté ​​na paradajkách so šťuchanými zemiakmi – 250 g zemiakov (pred uvarením), 120 g hovädzieho mletého chudého do 10 % tuku, 1 lyžička olivového oleja, 100 g kríkových paradajok, cukor podľa potreby na dochutenie.

Olovrant: 4 ks knäckebrotu, 2 plátky tvrdého syra do 30 %, 20 g žerve, 1/3 ks šalátovej uhorky.

Večera: Zapečená tortilla – 1 ks celozrnnej tortilly, 100 g tuniaka vo vlastnej šťave, 1 lyžica kečupu bez sladidiel, 30 g olív, 1/3 ks avokáda, 1 list rímskeho šalátu, 30 g sterilizovanej kukurice.

Utorok

Raňajky: 80 g (2 plátky) ražného chleba, 2 vajcia (miešaná, omeleta, natvrdo...), 50 g červenej papriky, 50 g cherry paradajok.

Olovrant: 1 porcia (335 kcal) banánového chlebíčka.

Obed: Grilovaný losos s pečenými batátmi – 200 g batátov (pred uvarením), 100 g lososa, 1 lyžička olivového oleja, 2 plátky citróna, 1/2 ks cukety

Olovrant: 1 balenie (150 g) syra cottage, 1 mrkva, 1/2 jablká, 30 g vlašských orechov.

Večera: Kuskusové rizoto – 40 g kuskusu (pred uvarením), 100 g kuracích pŕs, 1 lyžička ghí, mrazená zeleninová zmes (kukurica, mrkva, hrášok).

Recept na banánový chlebíček:

• 50 g strúhaného kokosu
• 150 g celozrnnej špaldovej múky
• štipka soli
• 1 čajová lyžička mletej cejlónskej škorice
• 270 g zrelých banánov do cesta + 90 g navrch chlebíčka
• 1/4 čajovej lyžičky semienok z vanilkového lusku
• 2 vajcia
• 40 g kokosového oleja + na vymazanie formy
• 30 g vlašských orechov
• 15 g kypriaceho prášku bez fosfátov
• 3 g jedlej sódy
• 100 ml teplej vody

Rúru predhrejte na 190 °C. Strúhaný kokos rozmixujte do konzistencie múky.  Vo veľkej mise zmiešajte kokos, múku, soľ a škoricu.  Na tanieri vidličkou roztlačte banány, pridajte ich do misy spoločne s vanilkou, vajcami a olejom.  Orechy nasekajte nahrubo, prihoďte do zmesi a premiešajte.  Do cesta zapracujte kypriaci prášok, jedlú sódu, pridajte vodu, premiešajte a nalejte do formy.  Pokiaľ je potrebné, formu vymažte kokosovým olejom a vysypte kokosom. Povrch chlebíčka ozdobte rozpoleným banánom a pečte po dobu 40-45 minút.

Streda

Raňajky: Čokoládové smoothie – 1 odmerka srvátkového proteínu, 1 banán, 100 g mrazeného ovocia, 20 až 30 g ovsených vločiek, raw kakao, 1 lyžica chia semienok, 250 ml mandľového mlieka, popr.  superfoods (napr. zelený jačmeň).

Olovrant: 4 ryžové chlebíčky, nátierka z polotučného tvarohu (100 g) a nastrúhaných reďkoviek.

Obed: 60 g jazmínovej ryže (pred uvarením), 250 g pečeného kurčaťa bez kože, 100 g paradajkového šalátu.

Olovrant: 250 ml kyslého nápoja, 1 hruška (jablko), hrsť mandlí.

Večera: Vaječná omeleta so syrom – 2 vajcia, 50 g mozzarelly, baby špenát, pár cherry paradajok, jarná cibuľka, lyžička ghí, 60 g celozrnného pečiva.

Štvrtok

Raňajky: 150 g polotučného tvarohu, 70 g ovocného müsli so zníženým obsahom cukru, 100 g lesných plodov (napr. malín).

Olovrant: Zapečený sendvič – 2 plátky celozrnného toastového chleba, 1 plátok šunky, 1 plátok 30% tvrdého syra, 100 g bielej reďkovky alebo inej zeleniny.

Obed: 80 g šošovice (v suchom stave) na kyslo, 2 varené vajcia, 1 plátok celozrnného chleba.

Olovrant: Ovsené lievance – 40 g ovsenej múky, 1 vajce, cca 50 ml polotučného mlieka, štipka soli, 1/2 odmerky srvátkového proteínu a 20 g orechového masla na lievance.

Večera: 60 g celozrnného chleba, 30 g žerve, 100 g údeného lososa, 100 g zeleninového šalátu.

Mohlo by vás zaujímať: Najväčšie chyby, ktoré robíme pri vážení sa: Výsledné číslo je niekedy skreslené kvôli tomuto

Piatok

Raňajky: 100 g celozrnného pečiva, 50 g kuracej šunky, 30 g tvrdého syra do 30 % tuku, 40 g žerve, 100 g červenej papriky, 50 g šalátovej uhorky.

Olovrant: 150 g skyru, 1 kiwi, 20 g kešu orechov.

Obed: Morčacie rezance na curry – 60 g ryže basmati, 100 g morčacích pŕs, 1 lyžička kokosového oleja, 100 ml kokosového mlieka light, 100 g pekinskej kapusty.

Olovrant: Tuniaková nátierka – 4 ražné knäckebroty, 80 g (malá konzerva) tuniaka vo vlastnej šťave, 30 až 40 g žervej, jarná cibuľka, 100 g šalátovej uhorky.

Večera: šalát caprese - 2 plátky celozrnného toastového chleba, 1 mozzarella, 1 lyžička olivového oleja, 100 g paradajok.