Presunúť na hlavný obsah

Gym body: Revolučné cviky, ktoré treba v roku 2023 zaradiť do svojej fitness rutiny - dostanú do formy telo aj myseľ

Chudnutie a diéty

Tieto cviky vám dokážu v priebehu mesiaca vyformovať krásne figúru a eliminovať tuk na problematických partiách. Ide pritom o jednoduchú zostavu, ktorú zvládnete počas 30 minút.

Vyčleniť si čas na cvičenie v posilňovni býva celkom náročné. My sme objavili zostavu, ktorú zvládnete aj doma v obývačke a naozaj funguje. Ide o 30 minútový tréning (3x počas týždňa), ktorý vás v priebehu mesiaca dokáže dostať do formy. 

Celotelové tréningy sú totiž skvelé v tom, že sú navrhnuté tak, aby precvičili a stimulovali každú hlavnú svalovú skupinu v jednom cvičení. Zameriavajú sa na chrbát, brucho, nohy, core, ramená a ruky. Jednoducho povedané, cieľom takéhoto tréningu je poskytnúť komplexný stimul, ktorý pomáha budovať celkovú silu a svalovú hmotu, no zároveň eliminovať tuk v problematických partiách.

Tréningový plán na týždeň:

  • Pondelok: Tréning
  • Utorok: Deň odpočinku
  • Streda: Deň odpočinku
  • Štvrtok: Tréning
  • Piatok: Deň odpočinku
  • Sobota: Tréning
  • Nedeľa: Deň odpočinku

Podstatou takéhoto 3-dňového tréningového splitu je vynechať nejaký deň medzi tréningami.  Akým spôsobom to dosiahnete, je len na vás.

Nehanbite sa začať s malými váhami a napredovať tak, ako sa cítite pohodlne. Neporovnávajte sa s ostatnými, ktorí cvičia celé telo dlhšie. Pamätajte, že trpezlivosť a dôslednosť prinášajú lepšie výsledky. Za začiatočníka môžeme považovať každého, kto má za sebou menej ako 6 mesiacov sústavného silového tréningu.

Čítajte tiež: Extra silný spaľovač tuku: Na tento prírodný koktejl nedajú dopustiť aj svetové topmodelky, stačia vám 3 ingrediencie

No a vtedy je práve takýto 3-dňový split kľúčový. Neodradí vás to od cvičenia, podporuje nárast svalovej hmoty, sily a zároveň zlepšuje tréningovú kapacitu. 

1. deň: Full Body Workout 1

  • 3 minúty jumping jacku
  • Drepy: 3 série po 8-10 opakovaní
  • Bench press: 3 série po 8-10 opakovaní
  • Drepy: 3 série po 5-8 opakovaní
  • Mŕtvy ťah: 3 série po 6-8 opakovaní
  • Tlak na triceps s jednoručkami: 3 série po 10-15 opakovaní
  • Bench press: 3 série po 8-10 opakovaní

2. deň: Full Body Workout 2

  • 3 minúty vysokého behu
  • 1 minúta angličákov
  • Drep + tlak s jednoručkami od ramien: 3 série po 8-10 opakovaní
  • Tlak na ramená: 3 série po 8-10 opakovaní
  • Leg press: 3 série po 10-15 opakovaní
  • Rumunský mŕtvy ťah: 3 série po 10-15 opakovaní
  • Bočné zdvíhanie: 2 série po 15-20 opakovaní
  • 2 minúty skákania na švihadle

3. deň: Full Body Workout 3

  • 4 minúty vysokého behu
  • Drep s činkou: 8 sérií po 3 opakovania
  • Bočný ťah činkou: 4 série po 12 opakovaní
  • Bench press s činkami: 4 série po 10 opakovaní
  • Výskok na lavičku: 5 sérií po 5 opakovaní
  • Tlak s činkami nad hlavou: 4 série po 8 opakovaní
  • Výpady s činkou: 4 série po 8 opakovaní na každú stranu
  • 2 minúty jumping jacku

Počas dní odpočinku môžete vykonávať ľahké kardio. Dávajte však pozor, aby ste svoje telo nenamáhali príliš. Robte len to, čo dokážete zvládnuť. Odporúča sa ľahká prechádzka alebo jogging. Dôležité je počúvať svoje telo a dať mu dostatok času na zotavenie. 

Výhody trojdňového tréningu

Jednoduchosť – režim je jednoduchý a ľahko ho dodržíte.

Pohodlie – pretože väčšina ľudí je zaneprázdnená, 3-dňové rozdelenie zapadá do rozvrhu.

Vysoká frekvencia tréningu – schopnosť trénovať každú svalovú skupinu 2-4 krát týždenne je odporúčaná frekvencia pre nárast sily.

Znížené riziko opakovaných zranení – rôzne cvičenia umožňujú kĺbom odpočívať a predchádzať zraneniam.

Znížené riziko pretrénovania – s prestávkami medzi sériami a dňami odpočinku znižuje 3-dňový split riziko únavy a zlej formy cvičenia.

Neprehliadnite: 4 cviky, s ktorými si zmenšíte obvod brucha: Takto vám to zmení postavu, keď sa zbavíte tukov