Najlepšie cviky na pekne tvarované ruky a prsia: Toto je kombinácia, ktorá nesklame

Pravidelné precvičovanie svalov na rukách, ramenách, hrudníku a chrbáte má nielen dôležitý vizuálny efekt, ale je to nevyhnutné aj na to, aby ste si udržali silnú hornú časť tela a poskytli svalom definíciu. Navyše je dokázané, že práve budovanie sily v hornej časti tela nielen uľahčuje vykonávanie každodenných úloh, ale tiež pomáha odvrátiť osteoporózu a zlepšuje držanie tela. Skvelé je, že všetky tieto cviky môžete robiť aj doma a kedykoľvek. Stačí len začať. 

Výbava, ktorú budete potrebovať na cvičenie:

• podložka na cvičenie
• niekoľko odporových gúm rôznej sily
• dve alebo tri sady činiek s rôznou hmotnosťou, prípadne viete použiť aj fľaše s vodou s rôznym objemom

Najprv sa zahrejte

Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob ako pripraviť telo na precvičovanie konkrétnych partií je sa najskôr zahriať cvičením, ktoré zvýši krvný obeh a zacieli sa na svaly, s ktorými budete pracovať.

Pre cvičenie hornej časti tela je ideálna rozcvička spočívajúca v krúžení pažami, robenia výkyvov paží a rotácií chrbtice. Tiež je dobré ľahké kardio ako je chôdza alebo jogging na mieste. Takto zvýšite srdcovú frekvenciu a rozprúdite krv. Úplné zahriatie trvá v priemere 8 až 12 minút. Keď sa zahrejete, môžete sa začať sústrediť na konkrétne cviky.

1. cvik

Postavte sa alebo posaďte s činkou v každej ruke, ruky dajte v bok, chodidlá na šírku ramien. Lakte držte blízko trupu a otáčajte činkami tak, aby dlane smerovali k telu. Toto je vaša východisková pozícia. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu dvíhajte závažia nahor a zároveň sťahujte bicepsy. Opakujte 10 až 15 krát. Urobte 2 až 3 série.

2. cvik

Postavte sa s činkou v každej ruke, dlane nech smerujú k sebe. Kolená majte mierne pokrčené. Chrbát držte rovno, trup je takmer rovnobežný s podlahou. Zapojte svoje jadro. Hlavu držte v jednej rovine s chrbticou, predlaktia predklonené. Pri výdychu narovnávate lakte tlačením predlaktí dozadu a zapájaním tricepsov. Opakujte 10 až 15 krát. Opäť urobte 2 až 3 série.

Mohlo by vás zaujímať: Vplyv dlhodobého stresu na naše telo: Čo sa s ním skutočne stane, ak ho ignorujete?

3. cvik

Postavte sa s rukami pred sebou vo výške hrudníka. Držte odporovú gumu pevne medzi rukami tak, aby bola rovnobežná so zemou. Obe ruky majte rovno a ťahajte gumu vždy zo stredu pohybom rúk smerom von. Pri stláčaní lopatiek k sebe držte chrbticu rovno. Na krátku pauzu sa potom pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12 až 15 krát. Urobte 2 až 3 série.

4. cvik

Pri tomto cviku vychádzajte z pozície planku, pričom nezabúdajte mať chodidlá na šírku bokov. Rýchlo pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Keď ho posúvate späť, pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Rýchlym tempom striedajte dopredu a dozadu. Opakujte 20 až 40 sekúnd. Opäť urobte 2 až 3 série.

Mohlo by vás zaujímať: Prestávky medzi jedlami sú dôležitejšie, než si myslíte: Takto ich zavediete do praxe a udržíte si krásnu postavu

Dobré je precvičovať tieto partie tela aspoň dvakrát do týždňa. Ak na nich chcete vidieť efekt, pokojne môžete aj štyrikrát. Celkovo vám táto krátka zostava zaberie okolo dvadsaťminút aj s rozcvičkou.