Výpočet kalorického deficitu vám pomôže dostať sa opäť do formy: Takto sa vám podarí dosiahnuť svoj cieľ

Ide o pomalšiu, no mimoriadne efektívnu cestu

Hoci my ženy, chceme zväčša všetko a hneď, občas je dobré ísť na veci postupne. A tak je to aj s chudnutím, pokiaľ chcete dosiahnuť dlhotrvajúci efekt bez zbytočného trápenia a hladovania. Pritom samotné zhadzovanie kíl v podstate spočíva v zásadnej veci: Musíte mať väčší výdaj ako príjem. Kalorický deficit môžete vytvoriť znížením príjmu kalórií alebo kombináciou menšieho množstva kalórií s väčším množstvom cvičenia. 

Ak chcete schudnúť s kalorickým deficitom, dobré je odpozorovať si skladbu vlastného jedálnička a spisovať si ho. To vám pomôže pochopiť vlastný východiskový bod. Najprv musíte však poznať svoju dennú potrebu kalórií. 

Vzorec na výpočet dennej potreby kalórií:

Muži: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (y) + 5
Ženy: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (r) – 161

Tento vzorec zohľadňuje vašu výšku, váhu, pohlavie, vek, vďaka čomu je menej všeobecný ako iné kalkulačky. 

Keď poznáte svoju dennú potrebu, odpočítajte od tohto čísla cieľový deficit. Napríklad, ak je vaša denná potreba 1 800 kalórií a chcete deficit 500 kalórií, váš nový denný cieľ je 1 300 kalórií (1 800 – 500 = 1 300).

Neprehliadnite: Toto s vaším telom dokáže urobiť 100 drepov denne počas jedného mesiaca: Nielen krajší zadok, ale oveľa viac

Práve spomínaný denný deficit 500 kalórií by vám mal umožniť stratiť asi pol kila tuku týždenne, možno ešte o niečo viac. Jesť o 500 kalórií menej za deň je zároveň dobrý spôsob ako začať a neskĺznuť k tomu, že to po týždni vzdáte. Ďalšou možnosťou je urobiť menší deficit - 200 alebo 300 kalórií denne - v kombinácii so zvýšenou dávkou denného cvičenia. 

Zhodiť pol kila za týždeň nemusí znieť ako veľa, ale pomalšie chudnutie si s väčšou pravdepodobnosťou udržíte aj v dlhodobom horizonte. A pre vaše telo je ľahšie prispôsobiť sa menšiemu deficitu ako väčšiemu. Keď začnete s príliš veľkým, pravdepodobne budete mať nejaké nepríjemné vedľajšie účinky, ako napríklad:

• Únava
• Nevoľnosť
• Dehydratácia
• Bolesti hlavy

Dokonca aj pri deficite 500 kalórií môže vášmu telu trvať, kým sa prispôsobí. Prvý týždeň alebo dva možno neschudnete. No netreba to vzdávať, ono sa ten žiadaný efekt dostaví a napokon to bude veľmi efektívne. 

Čítajte: Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu

3 tipy na chudnutie, keď je vaše telo v kalorickom deficite:

• Nezabúdajte na hydratáciu: Niekedy to, čo pociťujete ako hlad, v skutočnosti signalizuje smäd. Pitie veľkého množstva vody tiež pomáha vášmu telu prispôsobiť sa menšiemu počtu kalórií.
• Jedzte dostatok bielkovín: Konzumácia dostatočného množstva bielkovín vám pomôže cítiť sa plnší a zostať aktívni, aby ste si udržali svalovú hmotu. Svaly držia váš metabolizmus naštartovaný.
• Jedzte ovocie a zeleninu: Mali by ste si dopriať päť porcií ovocia a zeleniny denne. Objem a voda v týchto potravinách spôsobujú, že sa cítite sýti a žuvanie vás tiež vedie k tomu, že jete pomalšie a máte skôr pocit plnosti.