Presunúť na hlavný obsah

Tri jednoduché cviky na brucho z pohodlia domova: Tuk v okolí pása sa drží najdlhšie a my vieme, ako naň

Fitness

Profesionálny fitnes tréner Michael Achberger si pre vás pripravil tri cviky na brucho, ktoré môžete vykonávať z pohodlia domova. Držte sa pri nich nasledovných zásad.

V dobe internetu a konkrétne YouTube snáď už neexistuje výhovorka na to, prečo necvičiť... Výber je naozaj široký!  Od krátkych HIIT tréningov až po dlhé lekcie jógy, vybrať si môžete, či chcete cvičiť s pomôckami či bez a samozrejme, ktorú partiu tela chcete precvičovať, či chcete posilňovať alebo spaľovať tuky atď. Poradím vám, ako pri domácom cvičení postupovať, aby malo naozaj zmysel.

Cvičenie podľa videa je skvelou alternatívou pre všetkých zaneprázdnených - vďaka DVD alebo YouTube si totiž môžete vytvarovať postavu a schudnúť v pohodlí domova.  Tento spôsob je populárny najmä medzi ženami na materskej dovolenke, ktoré nemusia zháňať stráženie svojich detí.  

Inšpirujte sa: Robte denne 5 minút tieto cviky: Uvoľnia vám krčnú chrbticu a už po týždni zbadáte rozdiel na tele

Osamote a pohodlne

Z vlastnej skúsenosti odporúčam cvičiť osamote, teda bez posmešných pohľadov partnera alebo spolubývajúcich. Vyhnete sa tomu, že namiesto sústredenia sa na správne vykonané pohyby premýšľate, či nevyzeráte pri cvičení komicky.  Preto si vyhraďte chvíľu a miesto, kde okolo vás nikto nebude chodiť.

Namiesto vyťahaného trička a vyťahaných teplákov si kúpte niečo, v čom sa budete cítiť dobre.  Športové tielko proste nenecháte len tak ležať v skrini. Oplatia sa tiež investície do pomôcok: činky, podložka, overball alebo guma stoja len pár stoviek a vydržia vám na dlhú dobu. A predsa len, cvičiť s balíkom múky miesto činiek nevyzerá príliš ideálne (pre začiatok však nič nepokazíte ani litrovými PET fľašami).

S ohľadom na zdravotný stav

Začínate s cvičením?  Alebo sa chystáte na náročnejšie cviky?  Potom však rada o slušnom oblečení a vhodných pomôckach platí dvojnásobne!  Zrkadlo vás jednak viac motivuje, ale predovšetkým vďaka nemu kontrolujete, či pohyby vykonávate správne.  Aj vy sami ste svojím trénerom.

Cvičenie vždy prispôsobte svojmu zdravotnému stavu. Nemá cenu zbytočne preťažovať telo - záťaž môžete zvyšovať postupne, videolekcie na seba totiž často nadväzujú. Ak dojčíte, vyhnite sa cvikom na prsné svaly.  Tehotné ženy musia vynechať posilňovanie brucha a skákanie. Ak nemáte jasno v tom, ktoré cviky sú pre vás vhodné alebo nie, alebo vás niektoré dokonca bolia, určite sa čo najskôr informujte u svojho lekára, alebo ešte lepšie fyzioterapeuta.

Vyberte vhodné video

Než začnete, vyhľadajte si starostlivo vhodné video s kvalitným trénerom.  Púšťajte si také, ktoré má dobré referencie na internete (hocikedy tiež vysokú sledovanosť na YouTube). Tréner by nemal zabudnúť na úvodné zahriatie svalov ani na záverečný strečing a počas lekcie by mal upozorňovať na možné chyby.  Práve preto, že nad vami tréner nestojí osobne, je ešte dôležitejšie vykonávať cviky správne.

Polhodinový mix kardio cvičenia s posilňovaním sa hodí pre začínajúcich i pokročilých. Na internete kolujú fotografie ľudí pred programom a po ňom a výsledky sú naozaj ohromujúce.

Tipy, ako zefektívniť cvičenie podľa videa

  • Než začnete, odporúčam video najprv zhliadnuť nanečisto. Uvidíte, čo vás čaká a ako správne vykonávať cviky. Pri cvičení potom nebudete musieť zastavovať, aby ste sa pozreli, čo vlastne tréner zrovna robí.
  • Nezastavujte! Ak lapáte po dychu, dajte si maximálne päťsekundovú pauzu a potom v miernom tempe pokračujte.
  • Zamerajte sa na jedálniček. Oveľa lepšie výsledky dosiahnete, keď navyše obmedzíte sladkosti a večerné prejedanie sa.

Na záver vám ponúkam jednoduché cviky na bruško, ktoré si hravo zacvičíte aj doma a verím, že ani video inštruktáž nebudete potrebovať.

Skracovačky s opretými nohami

Ide o náročnejší variant klasických skracovačiek vhodný pre mierne pokročilých. Úplní začiatočníci by sa tohto cviku mali vyvarovať. Začnite v polohe ako pri normálnych skracovačkách (poležiačky), ale nohy majte prepnuté v kolenách a opreté pätami o stenu.  Čím menší je uhol medzi nohami a trupom, tým náročnejšie je vykonanie cviku. (Tento uhol sa môže blížiť až 90 stupňom). Začiatočná poloha je rovnaká ako u skracovačiek, ale nohy máte opreté o stenu.
Cvik začnite v ľahu. Bedrá s výdychom pritlačte k podložke, tým sa spevnia brucho. Ťahom brušných svalov sa začne guľatiť chrbtica, hornú časť trupu sa ohne a nadvihne od podložky. Hore vydychujte, pri povoľovaní a návrate dole sa nadychujte. Bedrá zostávajú pritlačené k podložke, lopatky nepokladať na zem. Posilňujete hornú časť priameho brušného svalu.

Držanie vo vzpore

Ďalší spôsob posilňovania a  brušných svalov, prevedením sa vymyká väčšine ostatných cvikov. Zaujmite pozíciu v kľuku, ruky zostanú natiahnuté (špičky nôh opreté o zem, ruky na úrovni pŕs, nohy musia zostať prepnuté a telo sa celkovo nesmie prehýbať: trup a nohy zostávajú v jednej rovine). Mali by ste cítiť tlak brušných svalov. V okamihu, keď sa svaly brucha unavia, znížte pozíciu na lakte (ohnite ruky, lakte položte tam, kde predtým boli dlane) a držte tak dlho, ako to bude možné.
Tento cvik je vhodné vykonávať v dvoch, partner vás upozorní v okamihu, keď sa začnete prehýbať v chrbte: Potom si musíte dať pauzu.  Držaním tela v stabilnej pozícii posilňujete komplexne celé brušné svalstvo.

Neprehliadnite: Robila som 100 drepov denne celý mesiac, no žiadny efekt to neprinieslo: Urobila som jednu zásadnú chybu

Nožnice

Tento cvik začnite v ľahu, ruky voľne položené pozdĺž tela.  Zatnite brušné svaly a zdvihnite nohy od podložky, bedrá zostávajú stále pritlačené k zemi!  Nohami kmitajte vo vzduchu, pozor, obe končatiny musia zostať vystreté v kolenách. Akonáhle ucítite, že už nie ste schopní udržať chrbát v oblasti bedier pritlačený k podložke, tak je čas na pauzu.
Cvik robte pomaly a sústredene, posilňujete dolnú časť priamych brušných svalov. Kmitať môžete akokoľvek (najčastejší spôsob je proste len hore a dole, obe nohy striedate: Jedna ide hore v okamihu, keď ide druhá naspäť).

- Najčítanejšie -