VIDEO: 5 cvikov, ktoré vám vypnú brucho a vylepšia postavu: Pneumatika po nich bude len miznúť

Je jedno, či mu hovoríte overball, mini ball, alebo inak – malá lopta je dokonale účinná cvičebná pomôcka. Dáte ňou zabrať celému telu a pritom nestojí viac ako dobrý obed. Nechajte sa inšpirovať piatimi jednoduchými cvikmi a precvičte a pretiahnite svaly, ktoré doteraz zaháľali. Stačí pár cvikov a sérií denne a výsledky sa dostavia.

Prečítajte si: VIDEO: 10 minút cvikov, ktoré vám naštartujú metabolizmus: Spaľovanie tukov vám zúži pás o niekoľko cm!

FEMINITY TV: 5 cvikov od profesionálneho trénera Michaela Achbergera, ktoré vám vypnú brucho a vylepšia postavu

Pokladanie nôh s mini ball pod bedrami

Ideálne cvičenie s loptou na bolesti chrbta, najmä v dolnej oblasti – vďaka polohe na lopte čiastočne "vypnete" spodok chrbta a môžete sa plne sústrediť na prácu brucha.

Východisková pozícia

Ležte tak, aby ste mini ball mali pod bedrami a zadkom. Brušné svaly sú aktivované a spodok chrbta stabilizovaný. Obe nohy smerujú kolmo k stropu, špičky sú prepnuté.

Vykonanie cviku

Napnuté nohy pomaly spúšťajte smerom k zemi, kým nedosiahnete uhol asi 30-40 stupňov od pôvodnej polohy. Potom nohy zapojením brušných svalov vráťte do východiskovej pozície. Prevádzajte 10-12 opakovaní po 2-3 sériách.

Skracovačky na mini balle

Skracovačky sú bodybuilderská klasika. Prekvapte svoje svaly ich netradičným prevedením, ktoré ešte okoreníte s mini ball.

Východisková pozícia

Ľahnite si tak, aby ste mali mini ball uprostred chrbta. Pokrčte kolená a chodidlá položte plôška na zem. Ruky by sa mali dotýkať uší. Zatnite brušné svaly a snažte sa držať bedrá na zemi.

Vykonanie cviku

Hornú časť chrbta kontrolovane spúšťajte do prehnutej polohy na lopte. Potom sa znovu zdvihnite do východiskovej pozície a opakujte.

Alternatívne verzie

Ak chcete urobiť cvičenie ešte ťažšie a zapojiť aj šikmé brušné svaly, vykonávajte skracovačky na mini balle s pridanou rotáciou pred každým opakovaním. To vykonávajte 10-12-krát po 2-3 sériách.

Výpady vzad so zdvíhaním kolena

Super cvik na posilnenie stehien, ktorý vďaka malej lopte získa ešte vyššiu účinnosť. Dokážete celú sériu odcvičiť, bez toho aby vám mini ball spadol na zem?

Tip: zo začiatku môžete využiť kvôli rovnováhe oporu o stoličku.

Východisková pozícia

Stlačte mini ball pevne pod kolenom, postavte sa na stojnú nohu do stoja priameho a zapojte brušné svaly.

Vykonanie cviku

Pomaly vykročte smerom vzad, kým nedosiahnete polohy vo výpadu. Pritom nesmiete upustiť mini ball. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte 12-15x po 2-3 sériách na každú stranu.

Most s oporou o ramená a držaním rovnováhy

Ďalší z "klasických" cvikov na pevné stehná a zadok. Balansovaním na lopte zvýšite jeho obtiažnosť.

Východisková pozícia

Ľahnite si na chrbát a položte ruky na podlahu dlaňami nadol. Prehnite kolená a položte obe chodidlá na mini ball. Zapojte brušné svaly do stabilizácie a udržiavanie rovnováhy.

Vykonanie cviku

Zdvihnite boky z podlahy a dajte kolená, bedrá a ramená do jednej roviny. Pomaly povoľte, spustite panvu dole a opakujte.

Neprehliadnite: Spevňujte brucho podľa vášho veku: V 30-ke sa zbavíte tuku týmito cvikmi, po 40-tke vyskúšajte plank

Angličáky "s mini ball

Ďalší z populárnych klasík na precvičenie celého tela a získanie väčšej dynamiky pohybu.

Cvičenie začnite v stoji s Mini Ball medzi členkami. Explozívne vyskočte s rukami zdvihnutými smerom k stropu. Po pristátí choďte ihneď do drepu, rukami sa oprite o zem a nohami skočte do polohy planku a späť do drepu. Potom vyskočte a plynule opakujte celý cvik.

Alternatíva

Ak je cvičenie príliš náročné, spomaľte pohyby a vynechajte explozívny výskok. Vykonajte 10-15 opakovaní po 2-3 sériách.