30-dňová výzva pre krásny pevný zadok: Robte do leta tieto cviky a vaša postava bude na nepoznanie!

V rámci cvikov na zadok sú najpopulárnejšie práve výzvy, ktoré v sebe obsahujú v prvom rade drepy. Pre posilnenie zadočku ich však viete efektívne kombinovať a vykonávať tak pohyb, ktorý vám vyrysuje krivky a podtrhne pevnosť vášho pozadia. S našou zostavou máte isté, že sa vám vyfomruje každý sval na zadku. 

Prečítajte si tiež: Vyskúšajte efektívne cviky na vnútorné stehná: Opticky si tak predĺžite postavu až o niekoľko centimetrov

Prevádzajte ho takto

Pripravte si podložku na cvičenie a zaujmite na nej nasledujúcu pozíciu. Ruky položte dlaňami pevne na zem, zarovnajte ich s ramenami. Nohy pokrčte v kolenách a postavte sa na ne. Chrbát držte v rovnej línii. Z tejto pozície budete vykonávať dva typy cvičení, pre efektívne namáhanie zadku k nim pridáte aj drepy. 

1.    Cvik = zdvih nohy

Stabilizujte sa v základnej polohe. Vystrite pravú nohu za seba a o zem ju oprite práve prstami. Vystretú nohu zdvíhajte nad seba, dajte si záležať na tom, aby ste ju ťahali nad úroveň vlastného zadku. Cvičenie opakujte aj s ľavou nohou. 

2.    Cvik = krútenie do strán

Zaujmite základnú polohu. Pravú nohu pokrčenú v kolene zdvihnite na úroveň svojho tela, trupu. Vykonávajte krúživý pohyb, vytvárajte čo najväčší plný kruh, začnite ho točiť smerom k hlavne, pokračujte dozadu. Samozrejme, opakujte aj s lavou nohou.

30 dní úspešného cvičenia pre vaše pozadie:

1. deň 
25 drepov
25 zdvihov nôh (obe nohy)
25 krútení do strán (obe nohy)

2. deň
50 drepov
25 zdvihov nôh (obe nohy)

3. deň
30 drepov
40 zdvihov nôh (obe nohy)
40 krútení do strán (obe nohy)

4.  deň
Voľný deň

5. deň
45 drepov
50 zdvihov nôh (obe nohy)
50 krútení do strán (obe nohy)

6. deň
60 zdvihov nôh (obe nohy)
60 krútení do strán (obe nohy)

7. deň
50 drepov
100 krútení do strán (obe nohy)

8. deň
65 drepov 
70 zdvihov nôh (obe nohy)
70 krútení do strán (obe nohy)

9. deň
Voľný deň

10. deň
70 drepov 
80 zdvihov nôh (obe nohy)
80 krútení do strán (obe nohy)

11. deň
80 drepov
100 zdvihov nôh (obe nohy)

12. deň
90 drepov 
50 zdvihov nôh (obe nohy)
50 krútení do strán (obe nohy)

13. deň
100 drepov
40 zdvihov nôh (obe nohy)
40 krútení do strán (obe nohy)

14. deň
90 drepov
90 zdvihov nôh (obe nohy)
90 krútení do strán (obe nohy)

Mohlo by vás zaujímať: TOP 3 cviky na ženské problémové partie: Fitness tréner navrhol priamo pre vás konkrétny tréningový plán

15. deň
Voľný deň

16. deň
100 drepov

17. deň
100 drepov
100 zdvihov nôh (obe nohy)
100 krútení do strán (obe nohy)

18. deň
110 drepov
90 zdvihov nôh (obe nohy)
90 krútení do strán (obe nohy)

19. deň
120 drepov
80 zdvihov nôh (obe nohy)
80 krútení do strán (obe nohy)

20. deň
Voľný deň

21. deň
110 drepov
90 zdvihov nôh (obe nohy)
90 krútení do strán (obe nohy)

22. deň
120 drepov
100 zdvihov nôh (obe nohy)
100 krútení do strán (obe nohy)

23. deň
120 drepov
110 zdvihov nôh (obe nohy)
110 krútení do strán (obe nohy)

24. deň
130 drepov
120 zdvihov nôh (obe nohy)
120 krútení do strán (obe nohy)

Pripravili sme pre vás: Cviky, ktoré vypracujú spodnú časť bruška: Pneumatika na ňom bude miznúť, dôležitá je táto partia

25. deň
Voľný deň

26. deň
140 drepov
130 zdvihov nôh (obe nohy)
130 krútení do strán (obe nohy)

27. deň
150 drepov
150 zdvihov nôh (obe nohy)
150 krútení do strán (obe nohy)

28. deň
175 drepov
175 zdvihov nôh (obe nohy)
175 krútení do strán (obe nohy)

29. deň
200 drepov
200 zdvihov nôh (obe nohy)
200 krútení do strán (obe nohy)

30. deň
Užívajte si posilnený zadok v celej jeho pevnosti!