Presunúť na hlavný obsah

Cviky, ktoré vypracujú spodnú časť bruška: Pneumatika na ňom bude miznúť, dôležitá je táto partia

Fitness

Tehličky na bruchu majú svoje presné rozdelenie a najťažšie sa namáhajú práve tie, ktoré sa nachádzajú najnižšie. Pozrite sa na cviky, ktoré vám zabezpečia fit postavu a zaťažíte práve tie najdôležitejšie svaly brucha.

Oblasť spodného bruška je pre mnohé ženy tou nenávidenou. Pre ženské telo je to úplne prirodzená reakcia, pretože ženský hormón estrogén má tendenciu hromadiť tuk práve tu. Cviky zamerané na brucho sa snažia poňať ho v celej jeho komplexnosti, na spodnú časť sú účinné práve tieto techniky.

Prečítajte si tiež: VIDEO: Pilates vám vytvaruje telo najkrajšie: Ak skúsite po 30-tke tieto cviky, sami zistíte, o čom to je

Zdvíhajte nohy počas ľahu

Ľah na podložke je východzia poloha hneď niekoľkých účinných cvikov na spodnú časť bruška. Na jeho zaťaženie vyskúšajte presne tieto tipy:

1. Pokrčené nohy a poriadny švih

Ľahnite si na podložku, nohy pokrčte v kolenách, ruky v lakťoch. So švihom, ktorý bude vychádzať z uvoľnenej pozície vášho bruška, ťahajte pokrčené nohy smerom k vášmu hrudníku. Podobne konajte aj s rukami. 

2. Vystreté nohy a poriadne dýchanie

Na podložke sa úplne vzpriamte. Vystreté nohy zdvíhajte do uhla 90 stupňov, pri pohybe smerom nadol ich však nepoložte na podložku úplne. Nechajte ich vo vzduchu vždy asi 10 centimetrov. Aby ste posilnili spodnú časť čo najviac, po každej sérii 20 opakovaní, držte nohy nad podložkou po dobu aspoň 30 sekúnd. 

3. Naťahovanie sa za vystretými nohami

Z pozície v ľahu sa nezdvíhajte. K nohám, ktoré smerujú nahor pridajte aj ruky. Vždy ich poriadne prepínajte a držte nad telom v pravom uhle. K takejto pozícii môžete pridať jemné kmity, ktorými budete približovať ruky v 90 stupňovom uhle k nohám.

4. Nohy držte nad podložkou

V ľahu držte nohy nad podložkou, presne ako sme uvádzali predtým, asi v rozsahu 10 centimetrov. Striedavo krčte pravú a ľavú nohu a prikladajte k ním ruky pokrčené v lakťoch. S nohou, ktorú práve nepoužívate sa vráťte vždy do počiatočnej pozície a nezabúdajte na nádych s každým jedným priblížením kolena a lakťa. 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

/app

Príspevok, ktorý zdieľa KAYLA ITSINES (@kayla_itsines),

Pozícia na rukách a dve jej formy

Okrem cvičenia v ľahu má na spodnú časť brucha efekt aj cvičenie, ktoré vychádza z pozície planku. Ten je sám o sebe aktívnym cvičením na spevnenie celého tela, spodnú časť brucha však účinne posilníte práve zaťažením tohto typu.

1. Efekt je v rýchlosti cviku

Na podložku si pevne položte ruky celými dlaňami, staňte si na špičky a zadok držte v línii chrbta, nevytláčajte ho navrch. Vašou úlohou je v skoku premiestňovať ťažisko svojho zadku bližšie k rukám. Opakujte 30-krát a nezabúdajte na dynamiku a rytmus tohto cvičenia.

Mohlo by vás zaujímať: Najväčší mýtus všetkých čias: Myslíte si, že takto spaľujete tuky, ale na vašej postave to reálne nevidno

2. Pokrčené kolená zaťažia tie správne svaly

Opäť sa rukami pevne zaborte do podložky a postavte sa špičkami na ňu. Pozícia planku je pre toto cvičenie východzia. Striedavo krčte kolená a prisúvajte ich k svojmu bruchu. Preciťujte tento pohyb a dajte si záležať na tom, aby bolo vaše telo spevnené a nevychyľovalo sa zo svojej rovnej osi. 

- Najčítanejšie -

Diskusia k článku

comments powered by Disqus