Najväčší mýtus všetkých čias: Myslíte si, že takto spaľujete tuky, ale na vašej postave to reálne nevidno

Zaraďovanie kardio tréningu v snahe spaľovať tuk je jedným z najväčších tréningových mýtov všetkých čias. Takýto tréning u naturálneho cvičenca nielenže má za vynaložený čas minimálny efekt, ale u mnohých ľudí je dokonca kontraproduktívny. Dôkazom toho sú iba na Slovensku tisíce ľudí, ktorí celé mesiace, ba aj roky tieto tréningy aplikujú bez toho, aby mali viditeľnejšie výsledky. Z posilňovní sa tak stávajú veľkochovy morčiat pobehujúcich vo svojom koliesku bez väčšieho zmyslu a úsilia. V čom tkvie problém kardio tréningu? 

Mohlo by vás zaujímať: Toto robí s vaším telo prebytok mliečnych výrobkov: Neodrežte ich úplne, riaďte sa však istu zásadou

Prečo takýmto pobyhom nechudnete?

Najprv je potrebné ustanoviť si základné pojmy. Ako "kardio" budeme v tomto článku skrátene označovať "monotónne kardio o nízkej intenzite". Teda taký druh fyzickej aktivity, ktorý má najčastejšie podobu rýchlejšej chôdze / kluse na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri alebo jogingu vonku. Pre kardio je typické, že sa pri ňom nemení rýchlosť (preto monotónne) a je vykonávané o nízkej až stredej intenzite po dlhší čas (spravidla 30-60 minút), kedy sa ľudia snažia zostať vo svojej aeróbnej hladine, kedy údajne dochádza k najvyššiemu spaľovaniu tukov.

Takýto kardio tréning je už niekoľko dekád stabilným základom kulturistickej pred-súťažnej prípravy, odkiaľ sa rozšírilo aj k stále populárnejším kategóriám physique a bikiny-fitness, kde sa stalo neoddeliteľnou súčasťou ich životného štýlu. O kardiu pre spaľovanie tukov sa hovorí na trénerských školách, na vzdelávacích seminároch aj v rámci fitness inštitúcií, odkiaľ sa tieto poznatky šíria k osobným trénerom a výživovým poradcom a od nich potom k bežnému ľudu.

Pretože ľudia veria, že tréneri a poradcovia majú pravdu, organizujú skupinové útoky na aeróbne zóny v posilňovniach po celom svete a nie je ničím neobvyklým, keď ľudia idú na dovolenku do tropickej destinácie s nádherným počasím a prírodou, ale ráno dajú na instagram fotku, ako vykonávajú kardio v malej a temnej hotelovej posilňovni.

Klasický pohľad na kardio

Dodnes sa s hrôzou budím v noci, keď si spomeniem na jeden diel úspešného televízneho programu o chudnutí  v televízii, kde mala jedna klientka problém s chudnutím, hoci sa dlhé mesiace venovala takmer každý deň nejakej forme fyzickej aktivity (behanie vonku, skupinové tréningy, bojové športy).
To bolo ihneď označené za zjavnú príčinu jej stagnácie, pretože daná aktivita pre ňu bola údajne príliš intenzívna, takže si jej telo neustále ukladalo tuky do zásoby. Takýto postulát pritom nielenže odporuje ľudskú biochémiu, ale aj zdravý rozum. Klientka teda s rozpakmi vymenila svoju každodennú fyzickú aktivitu za 3x týždenne uskutočňovaný klus o strednej intenzite vonku.

A čuduj sa svete, rovnako neschudla. Osobný tréner klientky potom po zhodnotení všetkých parametrov tréningu lakonicky konštatoval: "Vy sa pani pri tom kardiu stále príliš naháňate! Spomaľte, radšej len trochu rýchlejšie choďte. Pretože, a to vám hovorím, klus je príliš rýchly a to vaše telo potom nestíha páliť tuky a páli svaly! "

Výborne! Až na to, že všetko z predošlých dvoch odsekov bolo zle!

Mohlo by vás zaujímať: Pravda, ktorú veľa žien stále nechce počuť: Práve tá je zodpovedná za horšie spaľovanie tukov a priberanie

10 dôvodov, prečo monotónne kardio o nízkej intenzite nie je efektívne

Tu je 10 faktov vysvetľujúcich, prečo je monotónne kardio o nízkej intenzite jednou z najmenej efektívnych stratégií pre spaľovanie tukov.

1. Nízka náročnosť tréningu: Kardio tréning v posilňovni sa náročnosťou ani v najmenšom nepribližuje obdobnej aktivite vonku. Pri chôdzi na páse iba zdvíhate nohy, a ešte sa navyše držíte. Vďaka tomu je náročnosť pre telo minimalizovaná.

2. Okrem toho sa vaše telo po niekoľkých tréningoch veľmi rýchlo adaptuje tak, aby pri pohybe, ktorý sa opakuje, malo čo najmenšiu spotrebu kyslíka a energie. To bolo v rámci evolúcie dôležitým mechanizmom prežitia, v posilňovni to však znamená, že takýto tréning prestane byť z hľadiska spaľovania tukov veľmi rýchlo efektívne.

3. Spálené kalórie, ktoré vidíte na obrazovke, klamú. Nalejte si čistého vína, ktorý kardio stroj sa bude viac predávať? Ten, ktorý bude ukazovať pravdu alebo ten, na ktorom spálite krásne vysoké číslo, predstavujúce kalórie? Zatiaľ čo pre vaše telo kardio tréning s nízkou intenzitou nepredstavuje takmer žiadny stimul k aktivácii metabolizmu, na displeji vám pekne naskakujú spálené kalórie, ktoré sa ani v najmenšom nepribližuje realite.

4. Aj keby spálené kalórie platili, je ich stále príliš málo na to, aby mali nejaký efekt. Stačí jedno jedlo či väčšinou iba shake po tréningu a ste tam, kde ste boli. Ale to je rovnako jedno, pretože:

5. Kalorická teória neplatí! Pozerať sa na spaľovanie tukov ako na rozdiel medzi kalorickým príjmom a výdajom je rovnaké, ako pozerať sa funkciu hodín z hľadiska ich ciferníku. V oboch prípadoch musíte nahliadnuť dovnútra, kde ešte len uvidíte deje, ktoré ich funkciu ovplyvňujú. U ľudského tela sú to primárne hormóny a nie kalórie (ktoré sú iba palivom), ktoré ovplyvňujú spaľovanie tukov. To je tiež dôvodom, prečo kulturisti užívajú syntetické hormóny, aby sa dostali na extra nízke percento telesného tuku pred pretekmi.

6. Vďaka nízkej intenzite a rýchlej adaptácii prestane byť kardio pre telo veľmi rýchlo výzvou a dostaví sa nuda. Je to pritom práve vyzývavosť tréningu (primeraný stres spojený s vyplavovaním katecholamínov), ktorá stojí za telesnou adaptáciou, teda aj spaľovaním tukov. A nie, nestačí keď budete sami seba presviedčať, že to kardio je ale zábava.

7. Keď prestane byť kardio výzvou, stane sa veľmi rýchlo chronickým stresorom, na ktorý sa celý deň netešíte a idete si to jednoducho odšľapať. Okrem stresu psychického však takéto kardio vytvára tiež chronický stres fyzický. To je dôvodom, prečo bolo vo výskumoch zistené, že je u vytrvalostných športovcov dlhodobo zvýšený kortizol.

8. Nadmerný kortizol je pritom spojený s odbúravaním svalovej hmoty a zvyšuje množstvo ukladaného tuku na bruchu. Vďaka tomu sa u dlhodobých užívateľov kardia vyskytuje efekt nedostatku svalovej hmoty (predovšetkým na končatinách) a rezistentné tukové tkanivo na bruchu. Osobne som sa za tých 16 rokov stretol so stovkami prípadov ľudí, ktorí chodili denno-denne na kardio a vyzerali, ako keby nikdy necvičili. Pre predstavu si stačí v hlave porovnať obraz maratónca a šprintéra.

9. Vďaka zvýšenému vyplavovaniu kortizolu má potom kardio tiež priamy vplyv na spomaľovanie metabolizmu a zvýšené ukladanie tukov. Tieto dva deje sú sprostredkované vplyvom na hormóny štítnej žľazy a inzulínovú citlivosť.

10. Okrem toho vám také kardio berie veľa času, energie a chuti do tréningu, ktorý by bol pre spaľovanie tukov ďaleko efektívnejší. Tráviť hodiny chôdzou na páse a dúfať vo svetlejšie zajtrajšky je plytvanie drahocenného času.

Pri tréningu sa vždy snažíme využívať iba tie najefektívnejšie možné stratégie, kedy chceme za najkratší možný čas tie najlepšie výsledky. Zaraďovanie monotónneho kardio tréningu s nízkou intenzitou, tak, ako ho všetci poznáme z posilňovní, ide pritom proti tejto tendencii, pretože nielenže nevedie k efektívnemu spaľovaniu tukov, ale je dokonca kontraproduktívny..

Nahradením neefektívneho kardia za správne nastavený tréning, si dokážete udržiavať celoročne nízke percento telesného tuku.

Neprehliadnite: Zdravá náhrada cukru, ktorá sa spopularizovala na celom svete: Tento chyták by ste nemali prehliadať

Ale veď vyzerá, že funguje

Ak je ten efekt skutočne taký malý, respektíve negatívny, prečo kardio stále zaraďuje s viditeľnými úspechmi toľko pretekárov? Odpoveďou je, že pretekári užívajú vo svojej predsúťažnej príprave látky, ktoré sú anabolické a anti-katabolické, a preto im svalovú hmotu podržia, a užívajú tiež látky ako clenbuterol a efedrín, ktoré prirodzene vedú k navýšeniu produkcie energie. Kardio potom urobí svoj diel práce, bez toho, aby im príliš (na rozdiel od intenzívnejšieho tréningu), namáhali už toľko zaťažované srdce. 

Čo je teda efektívnym tréningom pre spaľovanie tukov?

Jednou z možností je intervalový tréning o vysokej intenzite (HIIT).

Oproti klasickému kardiu má však HIIT ešte jednu veľkú výhodu. Zvyšuje váš bazálny metabolizmus, takže potom spaľujete viac tukov nielen počas, ale predovšetkým po tréningu, čo bolo zistené napríklad vo výskume z roku 2000, kde tento efekt trval minimálne ďalších 16 hodín.