Presunúť na hlavný obsah

Pravda, ktorú veľa žien stále nechce počuť: Práve tá je zodpovedná za horšie spaľovanie tukov a priberanie

Fitness

Fitness tréner Michael Achberger vysvetľuje, prečo je pri chudnutí dôležité budovať svalovú hmotu. Ak tak neurobíte, odďaľujete si tým chudnutie. No ženy ešte stále nie a nie rady počujú o tom, že si musia budovať svalstvo...

Cvičíte, jete a snažíte sa zlepšiť svoju postavu. K tomu však nutne potrebujete svalovú hmotu. Svalová hmota tvaruje vašu postavu a zrýchľuje metabolizmus, takže aj ovplyvňuje spotrebu energie počas dňa, a to aj v prípade, že práve nič nerobíte. Často sa však stáva, že svalová hmota nerastie tak, ako by ste potrebovali. Dôvodov môže byť veľa. Mali by ste sa však vyhýbať piatim vplyvom, ktoré proti rastu svalov pôsobia najviac.

Mohlo by vás zaujímať: Chudnutie podľa veku: Po 30-tke sa zamerajte na drepy, v 40-tke dosiahnete lepšie výsledky takto

1. Málo proteínov

Môžete si myslieť, že veľa jete, ale napriek tomu svaly nerastú. Na vine môže byť nedostatok proteínov. Ide o základnú živinu, z ktorej sa svaly tvoria. Ich potreba môže byť u každého človeka trochu iná, ale napriek tomu by to malo byť medzi 1,5-2 g na kg telesnej hmotnosti. Tiež kvalita proteínov hrá dôležitú úlohu. Najhodnotnejšie proteíny totiž dokáže telo lepšie využiť ako tie, kde nie je úplné aminokyselinové spektrum. Medzi tie najlepšie patria mliečne výrobky, mäso, vajcia, z rastlinných zdrojov to môže byť napríklad sója. Dobrým pomocníkom sú proteínové prípravky s vysokým podielom proteínov.

2. Energetický deficit

Keď chcete pribrať najmä čistú svalovú hmotu bez zbytočného tuku, nemali by ste byť v energetickom deficite, ale ani v prílišnom nadbytku. Ak vám energia chýba, telo jednoducho bude spotrebovávať energiu zo svojich zásob. V lepšom prípade z glykogénových alebo tukových a v tom horšom si vezme energiu zo svojej svalovej hmoty, takže v tomto momente svaly dokonca strácate. Preto by ste pri budovaní mali dosiahnuť mierne energetického prebytku alebo minimálneho deficitu a vyhýbať sa nadmernej konzumácii jednoduchých cukrov a príliš veľkému podielu tukov, najmä tých nasýtených a transmastných kyselín.

3. Malá záťaž

Už ste niekedy videli, že niekomu rastú svaly a nezaťažuje telo s úsilím a s čo najväčšou váhou? Nanešťastie sa ľudia boja používať aspoň trochu väčšiu hmotnosť, ktorá vyžaduje viac námahy. Svaly totiž reagujú až vtedy, keď ich zaťažíte námahou, na ktorú nie sú zvyknuté. Reagujú potom zosilnením, aby ďalšiu námahu zniesli lepšie. Preto musíte cvičiť s čo najvyššou možnou záťažou, ale pozor, je nutné vykonávať cviky technicky správne.

Váha je teda dôležitá, ale nie za cenu zlého prevedenia cviku. Používať príliš veľkú záťaž bez dodržiavania techniky môže byť naopak nebezpečné a hrozí v tomto prípade vyššie riziko vzniku zranení. Zvýšiť úsilie môžete aj skrátením prestávok medzi sériami alebo zaradením ďalších intenzifikačných metód, ako napr. vynútené, neúplné alebo negatívne opakovania. Preto si musíte nastaviť tréning tak, aby ste zvyšovali obtiažnosť tréningov po malých krokoch a sami potom ucítite, že už ste schopní pridať ďalšiu záťaž alebo zvýšiť intenzitu.

4. Nedostatok tréningu za týždeň

Keď cvičíte raz alebo dvakrát týždenne, nemôžete očakávať, že telo bude rásť. Síce nejaké základné výsledky možno docielite, ale aby ste dosiahli výraznejších výsledkov, mali by ste posilňovať aspoň 4 x týždenne. Inak sa budete stále dostávať z prvej fázy a nikdy nedosiahnete tvary svojej postavy, akú by ste si priali.

5. Príliš veľa aeróbnej aktivity

Ak radi jazdíte dlhé trasy na bicykli, beháte veľké vzdialenosti a máte príliš veľa aeróbnej aktivity, potom pravdepodobne budete mať problém vybudovať potrebné množstvo svalov, ktoré by ovplyvnili váš vzhľad. Je dobré, že športujete a máte dostatok pohybu, ale veľký objem aeróbnej aktivity a rast väčšieho množstva svalovej hmoty nejde dokopy.

Pokiaľ chcete aspoň atletickú postavu, obmedzte dlhé aeróbne aktivity a zaraďte ich v množstve približne 4 x týždenne po dobu 30-40 minút a sledujte, čo sa bude diať. Prípadne potom urobte ďalšie úpravy, aby došlo k svalovému rastu. Možno by stálo za to vystriedať dlhodobé aeróbne aktivity za šprinty a športy využívajúce intervalové zaťaženie, ako napríklad tenis. Kto chce budovať pri bežnom športovaní svalovú hmotu, potom by mal tiež zaradiť posilňovanie, pretože ide o najlepší spôsob, ako budovať svalovú hmotu.

Prečítajte si: Omyl, ktorého sa ešte stále veľa žien zľakne: Keď budete veriť tomuto mýtu, nikdy nebudete mať krásne telo

Keď chcete meniť svoju postavu, je na to svalová hmota nevyhnutná. Dôsledkom nedostatku svalovej hmoty je horšie spaľovanie tuku, nebudete spokojní so vzhľadom svojej postavy, môže vám chýbať výkonnosť a pri ochabnutom svalstve môžete mať aj problémy s pohybovým aparátom. Ak však dodržíte podmienky potrebné k rastu, pravdepodobne novú svalovú hmotu vybudujete a postava začne dostávať tvary, ktoré väčšina ľudí od svojho tela požaduje.

- Najčítanejšie -

Diskusia k článku

comments powered by Disqus