Všetko, čo by ste mali vedieť o bruchu: Zmenšite obvod vášho pása a dopracujte sa ku krajšiemu telu

Motivácia k zakúpeniu permanentky do ftika je u každého z nás z iná. Niekto sa snaží zhodiť kilá, niekto sa stretáva s krízou stredného veku a niekto chce vyladiť formu na leto. Nech už bolo prvotným impulzom čokoľvek, skôr alebo neskôr zatúžime mať vyrysované brucho a zaobstarať si fotku nášho sixpacku na Instagram. Ale ako dosiahnuť vysnívanú postavu? Proces budovania silného stredu tela a brušných tehličiek je opradený nepreberným množstvom mýtov. Nasledujúce riadky vám pomôžu k porozumeniu problematiky a poskytnú kľúč ku vášmu cieľu. Poďme na to!

Dôležité: Pravda, ktorú veľa žien stále nechce počuť: Práve tá je zodpovedná za horšie spaľovanie tukov a priberanie

Preberieme si všetko pekne od začiatku

Vo fitness je to už klišé, ale či chceme alebo nie, je to pravdivé. Strava je kľúčovým faktorom v našom snažení. Vyvážená diéta (diéta = nie je len reštriktívne obmedzenie prísunu kalórií, ale všetky stravovacie návyky) je dôležitá ako pre zhadzovanie prebytočných kíl, tak pre budovanie svalovej hmoty. Ale čo je najdôležitejšie – prijímané jedlo ovplyvňuje všetky procesy nášho organizmu. 

Pre vyťaženie maxima z týchto riadkov je nevyhnutné, aby si čitateľ uvedomil všeobecnú previazanosť jedla s činnosťou nášho tela. Aby ste pochopili, že jedno zdravé jedlo vás štíhlym neurobí rovnako tak jeden "cheat" nezruinuje všetko vaše predošlé úsilie.

Tým sa dostávam k prvej najčastejšej chybe. Veľa začiatočníkov sedliackym rozumom dôjde k nesprávnej rovnici. Chcem schudnúť tuk na bruchu – musím posilňovať brucho. Lokálne chudnutie neexistuje. Ak budete skákať mesiac na jednej nohe, daná noha sa vám opticky zväčší a pravdepodobne sa viac vyrysuje, ale tuk vám ubudne na celej ploche tela. Správna rovnica znie: kalorický príjem – kalorický výdaj (za predpokladu kvalitných zdrojov makro a mikro živín). Ak si dlhodobo udržiavame ľahký záporný výsledok. Chudneme.

Zhadzovanie tuku vs. posilnenie brušných svalov

Posilnenie tela a zhadzovanie podkožného tuku ide ruka v ruke. Keď začnete cvičiť, zvýši sa vám pomer svalového tkaniva. Telo musí z energetických zásob kompenzovať ako deficit vzniknutý tréningom, tak vynaloží časť energie na tvorbu nového tkaniva. Svalové prírastky vám dovoľujú trénovať tvrdšie alebo, ak chcete, lepšie. To stojí telo viac energie a pálite viac kalórií. Zabudnite v túto chvíľu na kontrolné váženie a obdobne aj BMI (Index = váha Kg / výška metroch na druhú). Váha je dobrou prvotnou nápovedou, či je vaše úsilie efektívne, ale je pravdepodobné, že zo začiatku trochu priberiete. Ako dobre vieme, kvôli rozdielnej hustote (sval: 1,1 g / cm3, tuk: 0,9 g / cm3) je svalové tkanivo ťažšie ako tuk. 

K zvýšeniu kalorického výdaja a "rýchlemu" úbytku tuku je vhodná kombinácia dlhších aeróbnych aktivít (chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie, skákanie cez švihadlo ...) s anaeróbnymi aktivitami vytvárajúcimi kyslíkový dlh (HIIT tréningy, kruhové / funkčné cvičenia, silový tréning ... ). Nájdite si aktivitu, ktorá vám sedí, a ktorá vás baví. Vždy je nutné mať na pamäti aktuálnu fyzickú úroveň a zdravotný stav.

Moja rada: ľahké zvýšenie kalorického deficitu je chôdza, prejdite sa namiesto jazdy električkou, namiesto jazdy autom choďte na nákup pešo a namiesto výťahu choďte po schodoch. Ľahká prechádzka je spôsob aktívnej regenerácie pri ktorej prekrvíte natiahnuté svaly a zároveň prispejete k spaľovaniu tukových zásob. Osemdesiat kilový muž spáli priemerne 270 kcal chôdzou 4km / h. Jedno desať stupňové pivo spáli rovnakou rýchlosťou za 40 minút.

Vo chvíli, keď sa vám podarí pomaly chudnúť a silnieť, ešte nemáte vyhrané. V našom tele sa tukové tkanivo usadzuje v dvoch podobách. Podkožný tuk, čo môžeme nahmatať na našich nedokonalých partiách, zastáva cca 85%, ale aj napriek majoritnej časti nepredstavuje ten najväčší problém. Hlavný nepriateľ je ukrytý okolo našich orgánov a svalov. Zvýšené hodnoty viscerálneho tuku sú výsledkom zlej životosprávy, tuk usadený okolo našich orgánov a mimo našich ciev spôsobuje ich upchávanie / infarkt, inzulínovú rezistenciu a celkovo zhoršuje funkcie metabolických procesov. Cesta, ako sa zbaviť viscerálneho tuku vedie cez vyvážený jedálniček s dobrým pomerom nenasýtených mastných kyselín a minimálnu konzumáciu kyselín nasýtených.

Six pack nie je CORE! Kde je rozdiel?

Teraz vieme základné princípy metabolických procesov v našom organizme. Poďme o laťku vyššie. Naše telo funguje ako celok a je len také silné ako jeho najslabšia partia. Preto je hlúpe sa v tréningovom pláne zameriavať len na jednu jeho časť. Pri fyzickej aktivite aj bežnej činnosti vždy zapájame viac svalových partií naraz. Pre zdravie je nutné zaťažovať telo komplexne a rozvíjať ho v čo najviac možných smeroch. No a pre efektívne posilnenie svalových partií je nevyhnutné poznať aspoň okrajovo našu anatómiu.

Stred tela nie sú len tehličky na bruchu. Naopak náš stred tela je tvorený sústavou svalov rozdelených na:

•  Tonické (posturálne svalstvo zabezpečujúce stabilitu a správne držanie tela)
• Fázické (svalstvo zapojené pri náhlej činnosti, schopné rýchlo vykonať silu).

Práve na tonizujúce svaly a svaly vnútorné sú často v tréningu zabúda. Všetok náš pohyb vychádza z centra nášho tela, ktoré je tak silné, ako jeho najslabšia časť.
Fázické a posturálne svalstvo sa líšia zložením červených a bielych svalových vlákien. Pomer vlákien určuje funkciu jednotlivých svalových skupín.

• Fázické svalstvo je tvorené z väčšej časti rýchlymi bielymi vláknami, vďaka tomu koná veľké množstvo práce za krátky časový úsek. Pri nedostatočnej záťaži ma fázické svalstvo sklon ochabovať a jeho funkciu potom preberá svalstvo posturálne (antigravitačné), ktoré je naopak tvorené prevažne pomalými červenými vláknami.
• Posturálne svalstvo je schopné konať prácu po dlhý časový úsek, ale dlhodobé svalové napätie prispieva k jeho skráteniu. Príklad zlá kooperácia oboch skupín nastáva v momente, keď máme oslabené brušné svaly a ich prácu preberajú vzpriamovače chrbtice, ktoré sa preťažením skracujú.

Vyrysované brušáky sú pýchou každého športovca, ale pre zabezpečenie stability, koordinácie, alebo kvality pohybu je nutné zamerať sa na sústavu svalov podporujúcu náš postoj.

Tréning brucha, zase od začiatku a lepšie!

Už som spomenul, dôležitosť precvičenia celého tela a dúfam vyvrátil tréningový plán 5x týždenne kardio + 5x týždenne 1000 sed-ľahov. Než vám ponúknem rady, ako dosiahnuť vytúžené buchty, spomeniem ešte jednu problematiku.

Dýchanie ide ruka v ruke so všetkými činnosťami. Predpokladám, že už viete dodržiavanie určitých zásad ako nádych pri fáze, kedy sval nekoná prácu, nasledovaný hlbokým výdychom vo fáze svalovej kontrakcie. Tento princíp nadobúda ešte väčší význam pri posilňovaní stredu tela. Okrem veľkých svalových skupín, je centrum nášho pohybového aparátu tvorené menšími svalmi vypĺňajúci priestor medzi rebrami a orgánmi. Absolútny výdych pri svalovej kontrakcii nám umožní naplno zaťať precvičovanú partiu a tým využiť väčší počet svalových vlákien = väčšia efektivita práce.

Moja rada: urobte 20 rýchlych skracovačiek s povrchovým dýchaním a 10 skracovačiek s pomalším prevedením, zato s plným absolútnym výdychom. Určite spoznáte rozdiel!

Naučiť sa dýchať cez bránicu a zapojiť tak vnútorný stabilizačný systém a CORE je gro pre zdravý tréning. Nepodceňujte túto problematiku. Než vleziete pod naloženú os, overte, si že vaše brucho pracuje a poskytuje oporu chrbtici. Ak zle dýchate a nemáte aktívny stred tela, stabilizačnú funkciu preberajú synergické svalové skupiny (ktoré sa dvojnásobnou prácou preťažujú a skracujú). Je to ako so všetkým, čo zanedbáte na začiatku. Neskôr vás to bude spomaľovať.

Začiatočníkom sa neodporúča používať bedrový opasok / vzpieračský pás. Umelo vytvorená opora bedier nie je zárukou bezpečného ťahu. Predpoklad pre používanie vzpieračských pomôcok je správna technika a tým aj aktivácia stredu tela. Pokiaľ práve nezdvíhajú na mŕtvy ťah extrémnu záťaž, vystačíte si s vlastnou prirodzenou opierkou.

Príkladom je obyčajný Plank. Cvik, u ktorého ste v spore s aktívnym bruchom a držíte svoju pozíciu do vyčerpania, je jedným zo základných cvikov, ako posilniť CORE a naučiť sa dýchať. Avšak dovolím si nastreliť odhad, že 50% športovcov nemá potuchy o jeho správnom prevedení. Hoci sú schopní vydržať v "doske" dlhšie ako 3 minúty, nevedia vytvoriť podporný systém pre svoje telo a všetku prácu odnášajú predné stehná a spodok chrbta.

Nezapájanie vnútorného stabilizačného systému vedie k preťaženiu priameho brušného svalu spodnej časti chrbta. Bedrá sa skracujú a oslabuje sa brušná stena – vypúli sa. To prenáša tlak na lordózu chrbtice a ďalej na celé telo. Zo zlého držania tela potom plynú bolesti chrbta a krku. 

Ako sa naučiť dýchať pre správne držanie tela a aktívny stred?

Ako teda dýchať? Pre začiatok si ľahnite a predstavte si vo vnútri vášho stredu tela nafukovací balón. Pri nádychu sa snažte balón nafúknuť do všetkých strán. Priložte a jemne zatlačte prstami do oblasti spodného brucha a šikmých brušných svalov. Nádychom sa snažte vytlačiť prsty von z tela a rozšíriť trup. Počas fázy nádychu, by ste mali docieliť rovného brucha. Teda nejedná sa o nádych do brušnej steny s cieľom nafúknutia žalúdka. Tiež rebrá by mali byť schované, bez vyčnievajúceho posledného páru. Vo chvíli, kedy je pomyselný balón nafúknutý a vaše brucho spevnené je CORE aktívny a pevne podporuje chrbticu. Aktívny stred tela neplatí len pre šport. V praxi by sme s aktívnym bruchom mali chodiť, behať, posilňovať aj nosiť nákup do schodov. Postupným precvičovaním si na tento stav zvyknete a budete môcť využívať aktívne brucho u ťažkých silových disciplín.
Je takmer nemožné naučiť vás správne dýchať bez osobnej asistencie cez obrazovku vášho média.

Niekto má sixpack a druhý treba eightpack.
Vždy je však dôležité tvrdo makať!

Vieme aktivovať brucho a správne dýchať, teraz už len ostáva urobiť tri série na stroji a máme vyhrané. Je to cesta, ale nie je veľmi efektívna ani rozumná. Netvrdím, že posilňovacie stroje sú neúčinné, avšak cviky s vlastnou váhou tela sú bezpečnejšou a prirodzenejšou cestou ako posilňovať stred tela.

Neprehliadnite: Omyl, ktorého sa ešte stále veľa žien zľakne: Keď budete veriť tomuto mýtu, nikdy nebudete mať krásne telo

Na základe zhrnutej anatómie je pre silné brucho vhodné posilňovať všetky jeho časti rôznymi technikami. Pamätajte však, pri tvarovaní našich svalov hrá dôležitú úlohu strava a genetika. Niekto má vyrysované brucho dané, niekto pre neho musí tvrdo makať (správnym tréningom, a hlavne usilovnosťou môže svoj cieľ dosiahnuť každý). Ale aj napriek tvrdému tréningu je možné, že vás pekáč buchiet bude nesymetrický, že nebude vyrysovaný sixpack zodpovedať vašim predstavám, a dokonca aj počet políčok sa môže líšiť (niekto má sixpack a a niekto eightpack).

Ako si rovnomerne rozložiť tréning a trénovať efektívne?

Zamerajte sa na všetky časti stredu tela. Nie je nutné to preháňať, rovnako tak nie je nutné pri každej návšteve posilňovne odcvičiť 3 cviky na každú časť. Kvalita pred kvantitou. Vyberte si spektrum cvikov, ktoré technicky zvládnete a hlavne vás budú baviť. Vyťažte zo svojho plánu maximum a postupne ho obmieňajte ťažšími variantmi. Využite potenciál nášho tela. Nič nie je dogma, ruka v ruke so získanými skúsenosťami experimentujte s poradím cvikov, počtom opakovaní a záťaží.

CORE a časť vnútorného stabilizačného systému začnete cvičiť dýchacími cviky a prejdite k obtiažnejším cvikom ako medvedia chôdza (bear crowl), varianty s výdržou (Plank) alebo cvik so záťažou: farmárska chôdza. Vnútornú časť brušnej dutiny môžete dobre posilniť aj počas bežnej prevádzky, sedením na nafukovacom balóne alebo inej balančnej podložke. Úplní začiatočníci môžu začať stáť na jednej nohe so správnym držaním tela. Pre predstavu k aktivácii svalov stredu tela dochádza napríklad pri smiechu alebo zakašľaní. Bolesti brucha pri záchvate smiechu sú spôsobené kontrakciou vnútorných svalov tak, aby vytlačili vzduch von z pľúc.

Najväčším svalom brušnej steny je jednotný priamy sval brucha, v praxi sa rozdeľuje na vrchné a spodné brucho. Pri každom cviku síce zapájame celý sval, oblasť spodného brucha býva však často oslabená a zaslúžila by si poprednú pozíciu v poradí cvikov. Zameraním sa na jednotlivé časti brucha, vám pomôže sa lepšie sústrediť na svalovú kontrakciu daného svalu. Na spodné brucho cielime cviky ako dvíhanie nôh vo vise, zdvíhanie panvy, zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte. Šikmé svaly brušné a rotátory precvičíme šikmými skracovačkami, rotačnými cviky ako sed ľahy s vytočením, zdvíhaním činky v stoji pozdĺž línie tela, rotáciou trupu s medicinbalom v sede.

Frekvencia a objem tréningu alebo ako často máme brucho cvičiť?

Brucho je sval ako každý iný. Je pravdou, že niektoré svaly ako trojhlavý sval lýtkový a práve aj brušné svalstvo sú skupiny zaťažované viac ako iné, a preto znesú väčšiu záťaž a zároveň je pre ich posilnenie aj väčšia záťaž žiaduca (väčšia frekvencia, počet opakovaní). Avšak stále platí schéma: posilním / zničím sval, dodám potrebné živiny a regenerujem = silniem. Cielene posilňovať brucho každý deň je u normálnych cvičencov skôr na škodu a vysoká tréningová frekvencia vás nepriblíži k vášmu cieľu rýchlejšie. Tréning 5x týždenne je pre nás obyčajných smrteľníkov takmer nemožné uregenerovat.

Mohlo by vás zaujímať: Chudnutie podľa veku: Po 30-tke sa zamerajte na drepy, v 40-tke dosiahnete lepšie výsledky takto

Posilňovanie oblasti stredu tela by malo mať vo vašom tréningu rovnaký priestor ako iné svalové partie. Precvičenie 3x v týždni je úplne dostačujúce. Dôležité je tiež, v akej časti brucho trénovať. Ak viete, že budete zaraďovať viac kĺbové cviky (drep, ťah, bench a zdvih) je lepšie brucho zaradiť na koniec tréningovej jednotky. A to z dôvodu kompletného zapojenia počas uvedených cvikov. Ak unavíte brucho predtým, nebude dosť silné pre fixáciu chrbtice a stredu tela. V prípade, že ste sa rozhodli dať si len kardio obdobne zaraďte brucho nakoniec. Na druhej strane, všetko má dve strany mince. Ak sa rozhodnete po mŕtvom ťahu vykonať sériu dlhých plankov s výdržou, tak možete rovnako dobre preťažiť spodný chrbát následkom vyčerpanosti stabilizátorov počas predchádzajúcich aktivít.

Ďalší dôvod pre takéto rozloženie vychádza z metodológie skladby tréningu. Predstavte si situáciu, kedy ste absolvovali hodinový tréning alebo ťažký legday. Vaša tepová frekvencia je vysoko od normálu. V takom stave sa vydáte do šatne pre proteín a hneď pod sprchu. Je lepšie telo upokojiť, vypotiť sa a nechať telo vydýchnuť. Ukončite jednotku ľahšou doplnkovou aktivitou – chôdzou, strečingom alebo niekoľkými sériami brucha.