Presunúť na hlavný obsah

Vyskúšajte efektívne cviky na vnútorné stehná: Opticky si tak predĺžite postavu až o niekoľko centimetrov

Fitness

Fitness tréner Michael Achberger vám poradí, ako si vytvoriť väčšiu medzeru medzi nohami a zúžiť vnútorné stehná tak, aby ste mali krásne štíhle nohy. Ste pripravené? Poďme na to!

Chcete mať krásne slim nôžky? Nie je problém, stačí zvoliť len správne cviky. Vzhľadom k tomu, že pri bežnom pohybe svaly vnútorných stehien príliš nenamáhate, musíte sa na túto problémovú partiu obzvlášť sústrediť. Cvičíte, beháte, poskakujete a stále hľadáte najlepší spôsob, ako schudnúť vnútornú stranu stehien? Tvarovanie a spevnenie stehien je síce behom na dlhú trať, ale našťastie existujú naozaj účinné cviky. Bohužial, len samotné posilňovanie nestačí, celkový zdravý životný štýl vás k cieľu nakoniec dovedie.

Čítajte tiež: Najväčší mýtus všetkých čias: Myslíte si, že takto spaľujete tuky, ale na vašej postave to reálne nevidno

Začnite chudnúť stehná

Ak nie ste spokojní so svojou postavou a chcete schudnúť práve na stehnách, potom musíte v celom organizme naštartovať chudnúci proces, pri ktorom bude vaše telo spaľovať nepotrebné tukové zásoby. Ono sa totiž nedá chudnúť len v tej časti tela, ktoré si určíte, ak chudnete, potom všade na celom povrchu, teda aj na stehnách. Je pravda, že práve stehná sú pri chudnutí dosť tvrdý oriešok, ale prostredníctvom efektívnej metódy, ako schudnúť vnútornú stranu stehien, sa dokážete tohto nepríjemného problému vzápätí zbaviť. Zvlášť v lete, keď sa vám nohy drú o seba, nie je o čo stáť.

Spevnite vnútornú stranu stehien

Podstata zmenšenia vnútornej strany stehien spočíva v efektívnom cvičení, ktoré je zamerané na jednej strane na spaľovanie tukov v celom tele (teda aj na stehnách) a jednak na spevnenie danej partie. Kondičné cvičenia, ako je pomalý beh alebo svižná chôdza, musíte skĺbiť dohromady s intenzívnym silovým tréningom. Len vzájomnou kombináciou týchto dvoch typov cvičení dosiahnete svoj cieľ.

Kondičný beh podporí spaľovanie tuku aj na stehnách

Cvičte túto sériu cvikov:

Hlboké drepy - budete chvíľu ako na hodine baletu. Postavte sa rovno a ľahko sa niečoho pridržte (stola, stoličky), nohy dajte od seba a špičky vytočte smerom von. Nadýchnite sa a pomaly klesajte do drepu, chvíľu zotrvajte a s výdychom opäť postavte hore. Opakujte 10x v troch následných sériách.

Stláčanie lopty - vezmite si nejakú mäkkú loptu, ľahnite rovno na zem a pokrčte nohy. Loptu vložte medzi kolená a po dobu troch sekúnd ich tlačte k sebe, potom povoľte. Opakujte 25x v troch sériách.

Kmity nôh - ľahnite si na zem na podložku na bok, ruku dajte pod hlavu a dopredu dajte pokrčenú hornú nohu. Spodná noha je natiahnutá, zdvihnite ju do vzduchu a kmitajte s ňou hore a dole v rozmedzí 10-15 cm. Dôležité je, aby ste nohu nepoložili na zem, potom nohy vystriedajte. Opakujte 15x v troch sériách, osobitne na každú nohu.

Všetky cviky pre spevnenie je dôležité robiť pomaly, aby vnútorná strana stehien bola dôkladne cítiť. Cvičenie je dobré zakončiť preťahovacími cvikmi, kde sa snažíte ísť do maximálneho rozsahu pohybu, kam vás telo pustí.

Nielen cvičením, ale aj stravou chudnete

Samotné cvičenie vám na schudnutie stehien stačiť nebude, musíte tiež zdravo jesť. Pokiaľ chcete pri chudnutí fyzickú aktivitu podporiť nejakou zázračnou diétou či totálnou hladovkou, potom vedzte, že na to doplatíte. Do takých extrémov sa radšej ani nepúšťajte! Aby ste chudli, musíte jesť, pravidelne, niekoľkokrát za deň. Do jedálnička zaraďte potraviny s obsahom kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a dbajte na pitný režim. Ak bude mať vaše telo dostatok živín, nebude si nič v podobe tuku ukladať na horšie časy.

Rýchle chudnutie môžete tiež podporiť účinným redukčným režimom, napríklad v podobe proteínových diét. Tie fungujú na princípe zvýšeného príjmu bielkovín za súčasného obmedzenia sacharidovej zložky v strave. Proteínová diéta je zostavená plne na prírodnej báze, neobsahuje lepok a teda vám môže výrazne pomôcť najmä so spaľovaním tukových zásob v oblasti brucha. Ide o rozmanitú stravu v instantnej forme, ktorú si jednoducho pripravíte za pár minút. 

Celodenný jedálniček si rozvrhnite tak, aby ste potraviny s obsahom komplexných sacharidov konzumovali najlepšie v ranných a dopoludňajších hodinách. Smerom k večeru pridávajte bielkoviny, ktoré by mali prevažovať hlavne pri večeri. Keď budete na konci dňa jesť stravu bohatú na proteíny, bude vaše telo spaľovať tuky aj v noci počas spánku. Len mu k tomu musíte vytvoriť vhodné podmienky v podobe ideálnej večere. Z toho dôvodu je tiež dobré pred spaním vypiť proteínový nápoj. Ku každému jedlu si doprajte poriadny kopec zeleniny, tú môžete na rozdiel od ovocia jesť bez obmedzenia a vždy by mala zaberať najmenej polovicu taniera.

Prečítajte si: Takto prinútite telo samé od seba míňať tukové zásoby: Vyskúšajte úpravu jedálnička podľa prírodnej medicíny

Posilňujte správne

Aby cvičenie prinieslo svoj očakávaný efekt a skutočne ste schudli vnútornú stranu stehien, musíte posilňovať správne. Veľa cvikov sa dá vykonávať v domácich podmienkach a nemusíte si hneď kupovať permanentku do fitka. Záleží len na vás, akú zvolíte intenzitu a počet jednotlivých opakovaní.
Pred samotným tréningom minimálne 30 minút až dve hodiny nič nejedzte, telo tak bude pri spaľovaní rovno čerpať energiu z tukových zásob. Naopak, asi pol hodiny po cvičení si doprajte kvalitné jedlo zložené zo sacharidov alebo bielkovín pre regeneráciu svalov.

Na začiatku cvičenia je veľmi dôležité sa najprv krátko rozohriať. Tým sa v tele aktivuje metabolizmus a tiež svaly. Rozohriať sa môžete desaťminútovým šliapaním na rotopede, poklusom či skokmi na mieste alebo skákaním cez švihadlo. Cvičeniu venujte aspoň pol hodiny, jednotlivé cviky striedajte a potom zopakujte znova celé série. Cviky prevádzajte predovšetkým ťahom, nie tlakom a zostavte si svoj vlastný tréningový plán. Posilňujte ideálne 3x týždenne a pri cvičení sa ničím nerozptyľujte (sledovaním televízie, počúvaním hudby, atď.). Keď sa na cvičenie nebudete môcť dostatočne sústrediť, rad cvikov nebudete vykonávať správne, čo potom nemá žiadny zmysel. Ak chcete naozaj schudnúť vnútornú stranu stehien, musíte si pre cvičenie vyhradiť určitý čas.

Okrem posilňovania nezabúdajte najmenej dvakrát týždenne tiež na aeróbnu fyzickú aktivitu a precvičujte aj ostatné časti tela, aby nedochádzalo k svalovým dysbalanciám.

Neprehliadnite: Nápoj z tejto superpotraviny ovládol svet: Obsahuje viac vlákniny a je bez alergénov či lepku

Jedna lekcia aerobicu vám dá tiež poriadne zabrať 

Po cvičení dbajte na dôkladné pretiahnutie posilňovaných partií. Určite nechcete mať natiahnuté stehná nasledujúce 3 dni, čo by vám tiež mohlo ubrať veľa cvičebného elánu. Najlepšími strečinkovými cvikmi na pretiahnutie vnútornej strany stehien sú motýlik (v sede sa chodidlá dotýkajú a nohy kmitajú), klasické priťahovanie k jednej nohe v prekážkovom sede alebo pretiahnutie v stoji prenášaním váhy z jednej nohy na druhú a dotýkaním sa chodidiel.
Niektoré cviky možno vykonávať za pomoci veľkých gymnastických lôpt, malých overball alebo posilňovacími gumami.

Vhodným cvičením a zdravou stravou skutočne dosiahnete zoštíhlenie vnútornej strany stehien. Len buďte trpezliví a rozhodne nič nevzdávajte po prvom týždni. Chudnutie chce čas.


- Najčítanejšie -

Diskusia k článku

comments powered by Disqus