VIDEO: Skúste tieto pohyby a z vašich bokov ubudne niekoľko cm: Už po mesiaci zbadáte rozdiel na svojom tele

Trápite sa nadmerným ukladaním tukov na bokoch? Tieto cviky vám pomôžu nohy, boky a zadoček spevniť a vytvarovať.

Posilňovanie vs aeróbny tréning

Posilňovacie cviky vám pomôžu boky spevniť, k spaľovaniu tukov však nevedú. Preto sa vrhnite tiež na aeróbnu aktivitu, ktorá vám chudnutie pomôže naštartovať. Zvoliť môžete napr. beh, jazdu na bicykli či na korčuliach a pod. Ak nie ste v kondícii, máte väčšiu nadváhu alebo zdravotné ťažkosti, začnite rýchlou chôdzou, ktorá je telu najprirodzenejšia. Bonusom aeróbneho cvičenia je posilnenie kardiovaskulárneho systému, vyplavovanie endorfínov a v dlhodobom horizonte zníženie krvného tlaku a cholesterolu.

Inšpirujte sa: VIDEO: 10 minút cvikov, ktoré vám naštartujú metabolizmus: Spaľovanie tukov vám zúži pás o niekoľko cm!

Tipy na aeróbne aktivity:

• Beh
• Plávanie
• Člnkovanie
• Jazda na bicykli alebo rotopede
• Lyžovanie
• Jazda na kolieskových korčuliach
• Rýchla chôdza (perfektná je chôdza do kopca alebo do schodov)
• Tanec
• Aerobic
• Zumba
• Rekreačný tenis

Aeróbne cvičenie: Zacvičte si dlhšie a pri nižšej intenzite

Pre spaľovanie tukov je podstatné zvolenú činnosť vykonávať čo najdlhšie, a to 1-1,5 h pri nízkej intenzite. 

Posilňovanie: Ako na to?

Svoj aeróbny tréning doplňte posilňovacím. Čím viac svalov získate, tým budú vaše boky pevnejšie a celý metabolizmus akčnejší.

Voľte komplexné cviky, pri ktorých zaberá viac svalových skupín a nízku záťaž. Patria sem:

• Drepy
• Kľuky
• Plank
• Mŕtvy ťah

Každý cvik by v tréningu zameranom na chudnutie a spevnenie svalov mal byť odcvičený v 3 sériách pri veľkom počte opakovaní (20-25). Na rozdiel od posilňovacieho tréningu by cviky nemali vykonávať do úplného vyčerpania.

TIP: V závere posilňovania zaraďte niektorú z aeróbnych aktivít na cca 10-20 minút pri nízkej intenzite. Vo fitness centre môžete skúsiť napríklad rotoped alebo beh na páse.

Výhody komplexného tréningu

Výhodou komplexného tréningu je, že vám stačí váha vlastného tela a naozaj minimum priestoru, cvičiť možno teda tak v posilňovni, tak i doma. Naše telo v podstate funguje ako jedna komplexná jednotka, a to pri väčšine bežných aktivít, ako napríklad chôdza, beh, plávanie, alebo dokonca aj upratovanie, kedy sa na takomto pohybe podieľa viac svalových skupín, ktoré sú rozmiestnené rôzne na tele. Z toho vyplýva, že komplexný tréning je veľmi účinný aj funkčný. 

Či dodržiavate správne chudnúce pásmo cvičenia, zistíte pomocou merača tepu. Pre spaľovanie by ste sa mali nachádzať na cca 60% maxima svojej tepovej frekvencie. Tú si môžete orientačne spočítať pomocou jednoduchého výpočtu tepovky. Keď od čísla 220 u mužov a 230 u žien odčítate svoj vek, získate svoju maximálnu tepovku. Správnu intenzitu poznáme podľa svojej tepovej frekvencie. Radšej však investujte do kvalitného športtesteru, merače tepovej frekvencie priamo na strojoch totiž nie sú príliš presné.

TIP: Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning na celé telo: napríklad obľúbenú Tabatu.

Cviky na boky

Cviky na boky vyberajte podľa toho, aký je váš cieľ. Ak chcete schudnúť a tvarovať, voľte radšej komplexné cviky s nízkou intenzitou a vysokým počtom opakovaní bez závažia alebo s veľmi ľahkým závažím. Ak ale chcete posilňovať a naberať svalovú hmotu, je potreba doviesť intenzitu cvičenia na maximum. Pre posilňovanie použite viacero sérií na jeden cvik (aspoň 4) a nízke počty opakovaní (6-12). Intenzita musí byť skutočne maximálna a každú sériu by ste mali vykonávať do úplného vyčerpania, to znamená vysoká záťaž a ťažké cviky.

Šikmé skracovačky

Skracovačky zrejme poznáte. Ide o účinnejšiu a zdravšiu obdobu sed-ľahov. Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte v kolenách. Zdvíhajte hlavu a hrudník nad zem a tlačte ich smerom dopredu k nohám. Tu však pohyb zastavte a spodnú polovicu chrbta nikdy neodlepujte od zeme. Pri šikmých skracovačkách veďte pohyb po šikmej dráhe striedavo k ľavej a k pravej nohe. V tejto chvíli posilňujete šikmé brušné svaly. Polohou rúk môžete ovplyvniť obtiažnosť cviku. Najjednoduchšie je cvik s rukami zloženými na hrudi alebo natiahnutými dopredu. Najzložitejšia potom s rukami natiahnutými za hlavou.

Zdvíhanie bokov

Predvolená poloha je ľah na boku. Paže dajte kolmo k podložke a oprite sa o ňu lakťom. Začnite dvíhať stred tela priamo nahor, kým nemáte celé telo v jednej priamke. Tento pohyb opakujte a po odcvičení 20-30 opakovaní vystriedajte strany.

Bočné výpady

Postavte sa a nohy rozkročte na šírku ramien. Urobte úkrok pravou nohou do strany a choďte do podrepu. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte to isté na ľavú stranu. Pohyb opakujte 20-30 × na každú stranu.

Plank

Skvelým cvikom na posilňovanie bokov je doska čiže Plank. Dôležité je držať ruky v pravom uhle, dlane držať na zemi, hlavu mať jednej rovine s telom a vytiahnutou dopredu. Ramená stiahnite dolu, lopatky tlačte od seba a neprehýbajte sa v trupe. Dĺžka realizácie cviku záleží na vašej kondícii. Začínajte s 20 sekundami a postupne dobu predlžujte.

Úklony do strán

K tomuto cviku budete potrebovať závažia. Ak nemáte doma činky, bohato vám postačí pet fľaša plná vody. Postavte sa rovno a mierne pokrčte kolená. Činku vezmite do pravej ruky a narovnajte ju. Pomaly sa nakloňte doprava a ruku s činkou spúšťajte pozdĺž stehna až do výšky kolien. Počas cviku sa nadýchnite a s výdychom sa potom narovnávajte do východiskovej polohy pomocou kontrakcie šikmých brušných svalov na ľavej strane trupu. Cvik niekoľkokrát zopakujte a potom vystriedajte stranu.

Zdvíhanie nôh

Pri zdvíhaní nôh zapojíte svaly na bokoch a navyše si precvičíte rovnováhu. Ľahnite si na pravý bok a členky dajte k sebe. Pravou rukou si podoprite hlavu a ľavú položte pred seba na podložku. Snažte sa držať chrbticu v rovine a k zdvihnutiu chodidiel od zeme použite svaly trupu a stehien. Natiahnuté nohy majte stále pri sebe a myslite na to, aby ste ich držali v jednej línii s chrbtom. Vykonajte 20x a  cvik opakujte a následne vymeňte stranu.

Mohlo by vás zaujmať: Cviky z pohodlia domova, ktoré vám zaistia krajšie telo: Tuk z brucha ide dolu najťažšie, takto to však zvládnete

Rotácia bokov

Týmto cvikom si skvele posilníte nielen boky, ale aj brucho a bedrá. Ľahnite si na chrbát a ruky rozpažte dlaňami nahor. Ruky zaprite o podložku, zdvihnite nohu, aby stehná zvierali pravý uhol s telom a kolená držte stále pri sebe. Všetko držte stredom tela a nezapájajte chrbát. S pažami na podlahe a kolenami pri sebe nadvihnite pravý bok a nohy aj boky klaďte na ľavú stranu. Zastavte sa vo chvíli, než sa začne dvíhať aj chrbát. V tejto pozícii vydržte pár sekúnd a vráťte sa opäť do východiskovej pozície. Rovnakým spôsobom pokračujte aj na druhú stranu.

Feminity TV: Skúste tieto pohyby a už po mesiaci zbadáte rozdiel na svojich bokoch