Presunúť na hlavný obsah

Odložte činky! Toto sú najlepšie cviky na ramená, vďaka ktorým budete pôsobiť štíhlejšie

Fitness

Nemusíte mať permanentku do fitka ani drahé vybavenie. Na to, aby ste si vypracovali ramená, vám stačí vlastná váha a trochu priestoru. Vyskúšajte s nami overené cviky.

Najskôr sa zahrejte

Bez kardia to nejde. Aby bolo posilňovanie čo najúčinnejšie, zahrejte telo krátkym behom. Ak nemáte čas, vyskakujte na mieste a snažte sa vykopnúť kolená čo najvyššie. Vydržte jednu minútu.

Kľuky

Staré, ale jaré. Priznajme si, kľuky sú najmenej obľúbené cviky, no sú nesmierne účinné, preto šup na zem a urobte tri série po desať kľukov. Zo začiatku môžete robiť polovičné kľuky: namiesto držania celej váhy na rukách, položte na zem aj kolená. Pozor, nezabudnite správne dýchať, spevniť celé telo a stiahnuť brucho.

Neprehliadnite: Táto superpotravina zaháňa hlad a zrýchľuje trávenie: Ak si ju doprajete každý deň počas mesiaca, dokážete zhodiť 5 kíl

Obrátené kľuky na stoličke

Vezmite si stoličku alebo nižšiu lavičku. Sadnite si tesne pred stoličku chrbtom k nej a rukami sa chyťte sedadla, akoby ste sa chceli na ňu posadiť. Vystrite a spojte nohy pred seba, napnite špičky a pomaly sa zdvihnite celou váhou. Zopakujte tri série po desaťkrát.

Mostík

Ostaňte v predchádzajúcej pozícii, odsuňte stoličku, posaďte sa na zem a pokrčte nohy v kolenách. Dlane položte vedľa tela a nasmerujte ich k chodidlám. Zdvihnite sa, akoby ste chceli urobiť mostík. Držte zadok, trup a hlavu v jednej rovine. Keď ste hore, striedavo vykopávajte pravú a ľavú nohu. Zopakujte 3x10 výkopov na každú nohu.

Legendárny plank

Už ste skúšali „dosku“? Vyzerá neškodne, no len ten, kto to skúsil, vie, že je to poriadna makačka a precvičíte si nielen ramená, ale každý sval svojho tela. Ľahnite si čelom k zemi, oprite telo o lakte a o špičky nôh. Vyzdvihnite sa tak, aby ste držali telo v jednej línii, ruky držte na úrovni ramien, spevnite celé telo a – ostaňte tak čo najdlhšie. Zo začiatku stačí jedna minúta, postupne pridávajte. Rekordman vydržal v planku osem hodín. Trúfnete si?

Otáčanie

Zostaňte v planku, ale vystrite ruky, takže celú váhu prenesiete do zápästí. Pomaly sa otáčajte na pravú stranu, pričom zdvihnete a natiahnete ľavú ruku dohora. Vymeňte strany. Otáčajte sa celým telom. Zopakujte 15-krát na každú stranu. Zo začiatku si môžete cvik uľahčiť tak, že skrčíte jednu nohu a rozložíte si váhu aj do nej.

Neprehliadnite: Cvik, vďaka ktorému docielite osí pás: Tieto pohyby vás vrátia späť do formy ako pred 10 rokmi

Striedanie rúk

Ostaňte stále v predchádzajúcej pozícii: váha tela je v rukách, ruky držíte na úrovni svojich ramien, telo je spevnené, na špičkách. Striedavo zdvíhajte ruky k ramenám – pravú ruku k ľavému ramenua na opak. Urobte tri série po desať cvikov na každú ruku.

Bicykel

Skúšali ste bicykel? Ostaňte stále v rovnakej pozícii planku a váhu držte v zápästiach. Striedavo priťahuje pravú a ľavú nohu k prsiam. Zopakujte 20-krát na každú stranu.

Neprehliadnite: Najčastejšie mýty o starnutí: Keď sa naučíte ich ignorovať, budete viesť plnohodnotnejší život


- Najčítanejšie -

Diskusia k článku

comments powered by Disqus