Vytvarujte si krásny chrbát do ženských šiat. Pomôže vám cvičenie s vlastnou váhou

Plank 

Niektorými milovaný a inými zasa nenávidený cvik neslúži len na spevnenie bruška, ale aj na posilnenie celého tela - vrátane zadnej časti. Na to, aby mal tento cvik efekt a dokázal vám vytvarovať krásny chrbát, je okrem pravidelnosti potrebné aj jeho správne vykonávanie. 

Dajte sa do pozície dosky, pričom sa oprite o svoje lakte. Váha by mala byť prenesená na paže, no zároveň by ste mali byť vo vodorovnej polohe - čo znamená, že sa neprehýbate v krížoch a spevňujete oblasť medzi lopatkami. Zadok by mal byť rovnomerne s vašim chrbtom, čo býva jednou z najčastejších chýb. Mnoho žien ho totiž vystrkuje, čím však stráca plank účinnosť najmä pre chrbát.  Vydržte v tejto polohe aspoň 45 sekúnd a každý jeden deň pridávajte o sekundu, dve naviac. Výsledok sa sľubuje už po dvoch týždňoch. 

Prečítajte si: 4 najúčinnejšie cviky na krásne a pevné ruky: Takto si už budete môcť dovoliť obliecť opäť tielka, či sexi šaty

Polovičný mostík 

Cvik, ktorý poznajú najmä ženy, ktoré cvičia zadok, je mimoriadne populárnym, Jeho vykonávaním sa radí medzi tie ľahšie, nakoľko celý čas ležíte na zemi. O to dôležitejšia je však precíznosť, a tak nepodceňujte ani tento spôsob pohybu. 

Ľahneme si na chrbát, pričom zdvihneme panvu a vytvoríme polovičný mostík. Pokrčíme kolená, ktoré sú na šírke bokov a pritiahneme päty k zadku. Ruky máme položené vedľa tela, môžeme sa zaprieť do podložky. S nádychom dvíhame panvu nahor, aby sa bedrové kosti dostali na úroveň kolien. Čím je panva vyššie, tým viac posilňujeme chrbát a zadok. V pozícii hore zostaneme minimálne päť sekúnd, pričom dole zostupujeme pomaly.

Neprehliadnite: Workout recept na sexi postavu po vzore tanečníčok: Takto sa to podarí aj vám

Loď

Na prvý pohľad jednoduchý cvik ponúka hneď niekoľko benefitov. Okrem toho, že vám pomôže vytvarovať krásny chrbát, zároveň predchádza bolesti a pôsobí ako prevencia pri preťažení zadnej časti tela. Posaďte sa a pokrčte kolená. Odlepte päty od zeme asi do výšky hlavy a ruky natiahnite dopredu dlaňami smerom k sebe. V tejto pozícii vydržte opäť desať sekúnd a následne nohy položte na podložku. Pozor, počas toho, ako sú nohy vo vzduchu, pravidelne a najlepšie nahlas dýchame.