Ako zmierniť dopady sedavého zamestnania? Toto odborníci považujú za najzdravšie cvičenie vôbec

Niet pochýb o tom, že sedavé zamestnanie nášmu zdraviu príliš neprospieva, zvlášť pokiaľ nie je kompenzované dostatkom pohybu. Podľa mnohých výskumov je pre náš organizmus dokonca rovnako škodlivé ako fajčenie.  Kvôli neustálemu sedeniu pri pracovnom stole totiž netrpí len chrbát, ale aj kardiovaskulárny systém a ďalšie orgány.

Čítajte tiež: Ideálna váha žien podľa výšky. Spadáte do tejto kategórie?

Ľudský organizmus potrebuje pre správne fungovanie dostatok aktívneho pohybu

Keď sa nehýbe, je naše telo akoby vypnuté.  Spomaľuje sa krvný aj lymfatický obeh, vznikajú problémy s trávením i metabolizmom tukov, ochabujú svaly.  Tiež chrbtica dostáva zabrať, pretože pri sedení sa neaktivujú hlboké stabilizačné svaly ako pri státí, a tak medzistavcové platničky musia niesť ťažobu celej hornej polovice tela. Pri dlhodobom sedení potom dochádza až k deformáciám a degenerácii pohybového aparátu.

Trpí aj kardiovaskulárny systém, pretože sa zvyšuje krvný tlak a hladina cholesterolu v krvi

Pracovať ale väčšina ľudí musí.  Podľa odborníkov by si tak mali aspoň zadeliť častejšie prestávky a minimálne po hodine prácu na chvíľu prerušiť, vstať, urobiť aspoň pár krokov, narovnať si chrbát, prípadne si ľahko zacvičiť, skrátka trošku telo rozpohybovať...

Keď už v práci sedíte viac ako päť hodín denne, je nutné aspoň sedieť správne a pokiaľ možno nemať úplne tú najhoršiu kancelársku stoličku.  Ako taký správny sed vyzerá?

Správny sed vyzerá tak, že obe nohy sú opreté celým chodidlom o podlahu, rozkročené asi na šírku panvy.  Tento postoj je skôr typický pre mužov a ženám občas robí problémy, preto je zo začiatku potrebné si na to naozaj zvyknúť a nedávať nohy cez seba.  Členky, kolená a bedrá majú ideálne zvierať pravý uhol.  K tomu nám pomôže správny výber stoličky, ktorá by mala byť čo najviac nastaviteľná.  Telo by malo byť pokiaľ možno vyvážené všetkými smermi, vrátane hlavy.  Veľmi dôležité je meniť občas polohu a podoprieť si telo tak, aby si svaly odpočinuli.

Pomôcť môže aj používanie tzv. dynamicko-smerových podložiek, ktoré umožňujú počas sedenia vytvárať dynamicko-smerový pohyb, pri ktorom dochádza k rozprúdeniu krvného obehu a lymfatického systému.  Výsledky klinickej štúdie navyše preukázali, že počas používania podložky dochádza k posilneniu stabilizačných svalov chrbtice, zvýšenie energetického výdaja, k ústupu, až úplnému odstráneniu bolestí chrbta a celkovému zlepšeniu pri bežných denných aktivitách.

Dynamické-smerové podložky sú tak doporučované ako z pohľadu prevencie ťažkostí vyplývajúcich z dlhého sedenia, tak aj ako súčasť fyzioterapeutickej liečby.  Výhoda týchto podložiek tiež spočíva v ich pozitívnom vplyve na zvýšenie pozornosti počas mentálnych aktivít.

Kompenzácia sedenia vo voľnom čase

Ešte viac ako v pracovnom procese môžeme ovplyvniť mieru sedenia vo svojom voľnom čase.  Základné odporúčanie znie: chodiť, chodiť, chodiť ...

Ozdravný systém naštartujete veľmi rýchlo vďaka desiatim tisícom krokov denne.  To znie možno nesplniteľne, ale tento objem pohybu bez problémov zvládne každá zamestnaná žena stredného veku.  Snažte sa preto do svojho dňa zaradiť pohyb a najmä chôdzu, kedykoľvek môžete.  Dobré je naučiť sa ignorovať výťah a schody vždy vyjsť alebo zísť.  Ak jazdíte MHD, zvyknite si vystúpiť na predposlednej zastávke a zvyšok cesty dôjsť pešo.  Aspoň krátku prechádzku si doprajte aj napoludnie alebo navečer.

Niekto sa rád prebehne, ale úplne stačí rýchla chôdza, ktorú napokon odborníci považujú za najzdravšie cvičenie vôbec.  Nezaťažujú sa pri nej kĺby ani chrbtica, čo je dôležité najmä vtedy, ak nemáte ideálnu váhu.  Chôdza zároveň podporuje posilňovanie stredu tela a účinne prispieva k chudnutiu.

Neprehliadnite: Raňajky, ktoré naštartujú metabolizmus a zbavia faldíkov v oblasti pása: Odborník hovorí o malom zázrkau na chudnutie

Ak chcete natiahnúť dolnú časť chrbta a hamstringy, skúste tento cvik doma:

Každý to pozná.  Pri dlhšom sedení sa skracuje spodná časť chrbta a svaly zadnej časti nôh, najmä hamstringy.  Upravená pozícia psa hľadiaceho k zemi za pomoci opory pretiahne celú zadnú časť tela.  Začnite tým, že sa postavíte a ruky oprite o stôl alebo o zábradlie či inú opierku.  Postoj prispôsobte tak, že sa paže natiahnú a telo bude v tvare písmena L s nohami pod bokmi.  Zatlačte ruky do opory, pretiahnite si chrbát a zatlačte boky hore a dozadu.  Vydržte päť až desať dychov.