Čo chudne prvé pri diéte? A čo sa stane s telom, keď prestaneme chudnúť?

Mnoho ľudí v dnešnej dobe rieši redukčnú diétu a má to aj svoje opodstatnenie.  Podľa posledných informácií z roku 2020 56 % ľudí v Slovenskej republike trpí nadváhou, z  toho je 17 % obéznych.  Vďaka súčasnej situácii je takmer isté, že toto číslo vzrastie a týka sa to aj detí, kedy detská obezita raketovo vzrastá.

Čítajte tiež: 5-dňový štartovací jedálniček na chudnutie: Detailný návod, ako začať boj s tukmi

Redukčná diéta by mala spočívať v čerpaní energetických rezerv organizmu.  Mnoho známych ľudí a influencerov výžive absolútne nerozumie, ale pri honbe za peniazmi, sú schopní odporučiť čokoľvek od kúzelných tabliet, zábalov a detoxov.  Využívajú efekt hladovania na hmotnostný pokles bez toho, aby súčasne viedol k podstatným stratám telesného tuku. Preto buďte obozretní v tom, koho sledujete a nasledujete jeho kroky.  Týchto ľudí vidíme hlavne z retušovaných a upravovaných fotiek, kde realita je úplne iná.

Procesy a zmeny, ktorými naše telo prechádza počas hladovania

1. Krátkodobé hladovanie

U zdravého jedinca vedie hladovanie v prvých 2-3 dňoch hlavne k strate glykogénu a vody asi 2-3% telesnej hmotnosti (na 1 g glykogénu sa viaže približne 4 g vody).  V tejto dobe sa taktiež vyprázdni tráviaci trakt, vďaka ktorému môže váha klesnúť o 1-3 kg.  Táto fáza nemá vplyv na funkciu jednotlivých orgánov.

2. Dlhodobé hladovanie

Nastáva 3-21 deň hladovania. Tu môže dochádzať k strate 250 g vody denne, metabolizmus sa začína tejto zmene prispôsobovať. Zdrojom energie sa stáva lipolýza, ktorá dodáva organizmu energetické substráty:

• voľné mastné kyseliny
• ketolátky
• glycerol

3. Hormonálna odpoveď na hladovanie

Je od 21 dní a ďalej.  Táto hormonálna odpoveď je riadená hypotalamom, ktorý má na starosti funkciu štítnej žľazy, pankreasu a nadobličiek.  Vďaka zmenám spojených s týmito orgánmi začína klesať bazálny metabolizmus, tvorba kyslíka a tvorba tepla.  Časté je tiež zníženie krvného tlaku, ktoré sú spojené s „motaním“ hlavy a omdlievaním. To umožní telu šetriť energetické zdroje a stratu bielkovín.

Ako sa chová voda v tele pri hladovaní a drsných diétach

Telo dospelého človeka obsahuje 55-60% telesnej hmotnosti.  Chudnutie je v prvých dňoch spôsobené predovšetkým stratou mimobunkovej vody.  Za mesiac hladovania človek môže stratiť 5-7 litrov telesnej vody.  S vodou odchádzajú močom aj elektrolyty - sodík a draslík.  Dávka aspoň 100g sacharidov denne zabraňuje strate vody a elektrolytov.

Čo sa stane, keď prestanete s hladovaním?

Akonáhle sa obnovia dodávky živín, dôjde k zadržaniu draslíka v bunkách, kde sa viaže na novo syntetizované bielkoviny.  Tým sa tiež zvýši objem extracelulárnej tekutiny (tekutina v tele uložená mimo buniek), čo sa prejaví počiatočným nárastom telesnej hmotnosti o 2-5% telesnej hmotnosti – známy jojo efekt.

Mohlo by vás zaujímať: Najväčšie chyby, ktoré robíme pri vážení sa: Výsledné číslo je niekedy skreslené kvôli tomuto

Ako zdravo chudnúť, bez nežiaduceho Jojo efektu?

Hlavným predpokladom na chudnutie je celková zmena životného štýlu, naše stravovacie návyky a postoj k pohybu.  Dôležitým aspektom je zníženie prívodu energie (tzv. kalorický deficit).  To najlepšie dosiahneme v kombinácii nižšieho prívodu živín a zvýšením pohybovej činnosti.

Základné pravidlá výživy, pre udržateľné chudnutie:

• Pravidelný jedálniček – je na vás či radšej budete jesť 5 jedál denne a menšie porcie alebo si dáte 3 poriadne jedlá, dôležitý je celkový príjem a pravidelnosť.
• Šetrite cukrom a sladkosťami – pridaný cukor je neporiadok, pretože sa objavuje viac menej vo všetkých vysoko priemyselne spracovaných potravinách.
• Jedzte potraviny bohaté na vlákninu – odporúčaná denná dávka (DDD) vlákniny je 30 g. Potraviny bohaté na vlákninu sú ovsené vločky, zelenina, ovocie, orechy, celozrnné pečivo, strukoviny, čakankový sirup či inulín (čakanková vláknina).
• Jedzte ovocie a zeleninu – DDD zeleniny je 400-500 g zeleniny a 200 g ovocia.
• Uberte na alkohole – alkohol predstavuje veľké množstvo prázdnych kalórií.
• Navýšte príjem bielkovín – pri redukcii sú nenahraditeľné bielkoviny, ktoré majú na starosť mnoho procesov v tele, sú stavebným kameňom svalovej hmoty a ako bonus máme dlhší pocit sýtosti.  Skvelou voľbou je treba aj proteínový nápoj, ktorý môžete užívať po cvičení alebo ako desiatu.

Neprehliadnite: Nízkocholesterolová diéta: Stačí upraviť jedálniček podľa tohto vzoru a váš zdravotný stav sa zlepší