Sacharidové vlny: Efektívna metóda chudnutia, pri ktorej sa redukuje telesný tuk a prichádzate len minimálne o svalovú hmotu

Počuli ste už o forme chudnutia prostredníctvom sacharidových vĺn? Hoci to môže znieť komplikovane, opak je pravdou. Fungujú na princípe cyklovania kalórií. V praxi to znamená, že sa vám skrátka striedajú dni, kedy ste vo väčšom alebo menšom kalorickom deficite.

Skvelé je, že takýmto spôsobom zabránite spomaleniu metabolizmu a zároveň nestrácate svalovú hmotu, ale naozaj chudnete tuk. No a to, že máte aj dni, kedy si môžete dopriať viac, vás drží aj vo väčšej psychickej pohode, ako keď siahnete po rýchlych a extrémnych redukciách.

Tri fázy, ktoré striedate:

High Carbs Days 

Pri nich by sa mal denný príjem sacharidov pohybovať medzi 3 – 5 g na 1 kg hmotnosti. V tejto fáze sa vyplavuje veľké množstvo inzulínu, čo môže prejaviť vo forme väčšej únavy. Takéto dni sú však dôležité, lebo zabraňujú spomaleniu metabolizmu a tiež predchádzajú vyhoreniu.

Low Carb Days

Low Carb Days sú dni, počas ktorých sa objem sacharidov udržuje pod hodnotou 1 g na kg telesnej hmotnosti. Ich počet závisí od toho, aké množstvo podkožného tuku máte a ako rýchlo sa ho chcete zbaviť.

No Carbs Days 

Nesacharidové dni sú tie, počas ktorých sacharidy úplne vylúčite. Jediné povolené sú len zo zeleniny, ktorú si v naozaj maličkom množstve môžete dopriať ako prílohu. Sú psychicky náročnejšie, no veľmi efektívne. 

Komplexné sacharidy, ktoré si môžete dopriať:

• Ovocie - banány, jahody, jablká, broskyňe, maliny
• Zelenina – brokolica, kapusta, špargľa, mrkva, ružičkový kel
• Orechy – lieskovce, mandle, arašidy
• Obilniny – hnedá ryža, quinoa    
• Semená –  tekvicové, chia, slnečnicové
• Strukoviny - hrach, šošovica, fazuľa, cícer    

Neprehliadnite: Toto s vaším telom dokáže urobiť 100 drepov denne počas jedného mesiaca: Nielen krajší zadok, ale oveľa viac

Ideálne nastavenie je takzvané zostupné cyklovanie. Jeho podstatou je postupné znižovanie objemu sacharidov, napríklad 300 g, 200 g, 100 g, 300 g, 200 g, 100 g, 0 g. Čiže v pondelok máte 300g, v utorok 200g, v stredu 100g, vo štvrtok 300g, v piatok 100g, v sobotu 100g, v nedeľu sa dostanete na nulu.

Príklad jedálnička na High Carbs Days:

• Raňajky: grécky biely jogurt a banán
• Desiata: nízkotučný tvaroh, 2 plátky ryžového chlebíka, broskyňa
• Obed: 100 g grilovaného kuracieho mäsa s ryžou
• Olovrant: nízkotučný syr, hrozno 
• Večera: 100 g lososa a hrsť grilovanej zeleniny

Príklad jedálnička na Low Carb Days: 

• Raňajky: 3 vaječné bielka
• Desiata: nízkotučný tvaroh
• Obed: 100 g chudého kuracieho mäsa
• Večera: nízkotučný tvaroh

Čítajte: Stravovanie podľa veku: V tridsiatke treba zvýšiť príjem bielkovín, po štyridsiatke sa zamerajte vlákninu

Samozrejme musíte si najskôr zistiť váš povolený najvyšší prísun sacharidov počas high carbs. Od toho sa odvíja to, z akého čísla postupne klesáte na nulu. Sacharidové vlny si tak ušijete úplne na mieru. Aj preto uvidíte výsledky veľmi rýchlo. Počas tohto obdobia voľte náročnú tréningovú aktivitu najmä počas high carbs dní, inak vám postačia dlhšie prechádzky.