Presunúť na hlavný obsah

Ľudia, ktorí upravili svoj jedálniček takto, sú spravidla štíhlejší: Viete, ktoré jedlo u nich na tanieri nenájdete?

Chudnutie a diéty

Profesionálny fitness tréner Michael Achberger zostavil vzorový jedálniček pre začínajúcich vegetariánov. Ako prestať jesť mäso a pritom zdravo chudnúť?

Chcete schudnúť a tak ste sa rozhodli skoncovať s mäsom? To fungovať nebude, keď na vašom tanieri inak ostane všetko po starom. Efekt však prísť môže. 

Vegetariáni naozaj bývajú štíhlejší – to kúzlo však nie je v odmietaní mäsa. Sú to totiž väčšinou ľudia, ktorí o svojom životnom štýle premýšľajú viac než "všežravci". Nenapchajú sa v prvom fastfoode, ktorý im príde do cesty. Spravidla nefajčia, nepijú alkohol (alebo len v rozumnej miere) a ich stravovanie je celkovo zdravšie. Svoj životný štýl možno dlhšiu dobu "ladili" a vedia presne, čo by mali jesť a prečo.

Mohlo by vás zaujímať: VIDEO: 10 minút cvikov, ktoré vám naštartujú metabolizmus: Spaľovanie tukov vám zúži pás o niekoľko cm!

Dobre naplánovať a preštudovať

Ak zostanete u svojich troch šišiek na raňajky, čokolády pri televízii a na poludnie si miesto panenky dáte vyprážaný syr, určite neschudnete.

Vegetariánska strava vám môže pomôcť váhu redukovať rovnako ako nabrať. Tak ako môže váš zdravotný stav zlepšiť, môže ho aj zhoršiť. Ak je dobre premyslená, vyvážená a nejde len o to, že chcete chudnúť, a preto zo dňa na deň bezhlavo vylúčite mäso, môže byť pre vaše zdravie i váhu veľmi prospešná. V každom prípade odporúčam každému začínajúcemu vegetariánovi preštudovať príslušnú literatúru a skonzultovať svoje stravovanie s odborníkom na výživu.
Uvedomelý výber potravín povedie k chudnutiu, aj keď mäso úplne nevylúčite. Zeleninu je vhodné konzumovať v každom prípade!

Vegetariánom v päťdesiatich: kvôli zdraviu

Experimentovanie väčšinou patrí k mladosti. Pribúda ale ľudí, ktorí sa k radikálnej zmene odhodlajú v strednom veku. Ich motívom nebýva súcit so zvieratami, ale práve zdravie.
Konzumujete viac, než v skutočnosti potrebujete, čo vedie k rozvoju civilizačných chorôb - ischemickej choroby srdca, hypertenzii, cukrovky, žlčníkových problémov a obezity. Ak sa zníži príjem koncentrovanej energie, čo je možné aj obmedzením živočíšnych produktov, dochádza k zlepšeniu. U vegetariánov výrazne klesá aj výskyt rakoviny hrubého čreva.

Začínate. Na čo si dať pozor?

Možno vás sklamem, ale sladkostí si ani vegetarián nemôže dopriať, čo hrdlo ráči!

  • Obmedzte jednoduché cukry (z ovocia a sladidiel) a celkové množstvo sacharidov a tukov. Nevyvážená vegetariánska strava býva založená práve na týchto živinách, po ktorých sa veľmi ľahko priberá.
  • Nezanedbávajte v jedálničku bielkoviny, ktoré by mali byť súčasťou každého pokrmu. S deficitom bielkovín, respektíve aminokyselín, dochádza k nerovnováhe, ktorá vegetariánom môže z dlhodobého hľadiska poškodiť zdravie. Viac ako polovica  vegetariánov má negatívne skúsenosti s nesprávnym stravovaním. Často sa ide o zhoršenú kvalitu vlasov, nechtov, chudokrvnosť, zníženú mineralizáciu kostí, spomalený metabolizmus vplyvom odbúrania svalovej hmoty, únava(chýba zinok a železo) a zníženú obranyschopnosť organizmu.

Pre vegetariánstvo by ste sa mali rozhodnúť, pretože vám táto strava vyhovuje a chutí, nie pretože si myslíte, že je to tak správne. Je zbytočné nútiť sa do sóje a smutne pritom snívať o krvavom steaku. K zdraviu a štíhlosti vedie veľa ciest, a niektoré z nich sú určite aj "masové".

Čím nahradiť mäso?

  • Tempeh vzniknutý fermentáciou sójových bôbov
  • Sójovým mäsom
  • Seitan, pšeničným lepkom
  • Vajíčkové hmoty,, ale pozor na nich 

Jednoduchý a výživný obed či večera

Výhodou je, že všetky tieto potraviny sa dajú v kuchyni spracovávať rovnakým spôsobom, ako mäso. Môžete ich variť, dusiť, piecť, opekať, grilovať. Tým pádom sa vám značne rozširuje škála receptov, ktoré môžete pripravovať. V podstate nie ste obmedzení ničím. Napríklad zo sójového mäsa si môžete pripraviť aj obaľované rezne, ak budete chcieť.

Avšak je tu samozrejme aj ponuka zdravších vegetariánskych pokrmov. Ak náhradku mäsa podusíte, vhodne okoreníte a doplníte misou čerstvého zeleninového šalátu, máte rýchly, jednoduchý a nutrične hodnotný obed či večeru. Fantázii sa medze nekladú.

Nezabudnite na železo

Dobrým zdrojom rastlinných bielkovín sú strukoviny. Zaraďujte do vegetariánskeho jedálnička preto často fazuľu, šošovicu, cícer (rímsky hrach). Vegetarián si ale okrem bielkovín musí postrážiť dostatočné množstvo železa v strave. Veľké množstvo železa obsahuje napríklad brokolica či mak. Rezance z celozrnnej múky s makom alebo brokolicové karbonátky s varenými zemiakmi preto môžu byť vynikajúcou súčasťou jedálnička každého, kto sa mäsu vyhýba, či už z akýchkoľvek dôvodov.
Železo môže ľudské telo doplniť aj z listovej zeleniny, ktorá ho obsahuje veľké množstvo. Preto stavte na jedlá doplnené špenátom, či ešte lepšie mangoldom. Predstavíme si ukážku vegetariánskej stravy.

Jedálniček pre vegetariánov

1.deň

Raňajky: Müsli s ovocím, mlieko (v prípade vegánskej stravy nahraďte napríklad sójovým či konopným mliekom)
Dopoludňajšia desiata: Jablko
Obed: Grilovaný tempeh, šalát z olív, rajských jabĺk a ľadového šalátu
Olovrant: Kyslomilné (prípadne sójové) mlieko, paradajka
Večera: Fazuľový šalát, Kornspitz

2. deň

Raňajky: Celozrnný rožok, syr tofu, bylinkový čaj
Dopoludňajšia desiata: Banán
Obed: Sójové kocky s paradajkovou omáčkou, cestoviny z celozrnnej múky
Olovrant: biely (prípadne sójový jogurt) jogurt, kúsok varenej brokolice
Večera: Šalát z červenej šošovice, hrianka z celozrnného chleba

3. deň

Raňajky: Ražný chlieb, nátierka z reďkoviek, zelený čaj
Dopoludňajšia desiata: Pomaranč
Obed: Sójové rezance alá 
ína, ryža
Olovrant: Uhorkový šalát s jogurtom (kravský prípadne nahraďte sójovým)
Večera: Guláš z hlivy ustricovej, varený zemiak

Prečítajte si tiež: Vyskúšajte efektívne cviky na vnútorné stehná: Opticky si tak predĺžite postavu až o niekoľko centimetrov

Chutný jedálniček aj bez mäsa

Z vyššie uvedených pravidiel je vidieť, že aj bez mäsa sa dá pripraviť naozaj pestrý jedálniček. Rozhodne tak nemusíte mať obavy, že ak sa rozhodnete pre vegetariánsku stravu, budete musieť jesť len zeleninu. Na trhu nájdete veľa potravín, ktoré dokážu mäso nutrične nahradiť.
Pri zostavovaní vegetariánskeho jedálnička by ste nemali zabúdať na vyváženosť sacharidov, bielkovín a tukov. Dôraz klaďte na veľa rastlinných bielkovín. Brz nichby  vaše telo mohlo trpieť.


- Najčítanejšie -

Diskusia k článku

comments powered by Disqus