Zdravý tanier podľa moderných vedeckých poznatkov: Koľko čoho by mal obsahovať na zachovanie zdravej váhy?

Zdravý tanier je nový a zdravší variant zastaranej výživovej pyramídy. Zloženie tanieru zodpovedá moderným vedeckým poznatkom, ukazuje najlepšiu cestu k udržaniu zdravého tela i hmotnosti, tvorí základ zdravotnej prevencie a podpory účinnej liečby.

 
Odporúčania Zdravého taniera sú ľahko praktizovateľné do praxe a vhodné na použitie aj pri stravovacích obmedzeniach:

• Zelenina by mala tvoriť najmenej štvrtinu príjmu potravín. Čím viac rozmanitej zeleniny upravenej na rôzne spôsoby zjete, tým lepšie. Hranolky sa k zelenine nepočítajú a zemiaky patria svojím zložením skôr k polysacharidom.
• Ovocie tvorí druhú štvrtinu taniera. Jedzte rôznofarebné druhy, to farebné má vyšší obsah živín.  Príjem ovocia je možné nahradiť konzumáciou zeleniny.
• Bielkoviny získate najlepšie z rýb, strukovín, orechov, semiačok, kyslých mliečnych výrobkov, vajec či mäsa. Väčšine z nás prospieva vyšší podiel rastlinných zdrojov bielkovín.  Vyberajte podľa svojej chuti i stravovacej filozofie.
• Polysacharidy sú najlepšie v prirodzenej, celozrnnej podobe. Napríklad pšeno, ovsené vločky, ražné kváskové chleby či divoká ryža. Dôležité je obmedzovať jedenie výrobkov z nehodnotnej bielej múky.
• Oleje a tuky sú najhodnotnejšie v superzdravých potravinách, ako orechy, avokádo či ryby. Vhodné je aj kvalitné maslo a za studena lisované rastlinné oleje. Obmedzte priemyselne upravené tuky a oleje.
• Tekutiny sú najlepšie v podobe čistej vody, nesladených čajov a minerálok. Sladené nápoje a čaje radšej úplne vynechajte.

Celkovo odporúčam uprednostňovať prirodzené potraviny pred polotovarmi, lokálne a biopotraviny pred nekvalitnou veľkoprodukciou a dovozom. Okrem zdravej stravy si doprajte aj vonkajší pohyb, dostatok spánku, priateľov a dobrej nálady!

Čítajte tiež: Slovenka Katka vymyslela 12-týždňový program Bubble Butt: Vyčarí vám dokonalú postavu aj bez posilňovne

Prečo má tanier nahradiť pyramídu?

Výživová pyramída už nezodpovedá moderným poznatkom o zdravej strave. Dodržiavanie pravidiel podľa tejto pyramídy sa podieľa na epidémii obezity a cukrovky a môže tiež prispievať k rozvoju srdcovo cievnych ochorení.

Prvá výživová pyramída vznikla už v roku 1974 vo Švédsku. Známejšia je americká verzia z roku 1980 a o niečo zdravšia stredozemná pyramída z roku 2000 s výrazným posunom k ​​rastlinnej strave.  Napriek tomu je na stránkach slovenského ministerstva zdravotníctva naďalej odporúčaná obdoba najstaršej švédskej pyramídy:

Za takmer 40 rokov histórie výživové pyramídy sa na ňu nazhromaždilo množstvo oprávnenej kritiky.  Zásadné výhrady voči pyramíde uvádza nasledujúce porovnanie so Zdravým tanierom:

Výživová pyramída:

• odborne zastarané odporúčanie
• je nutné poznať počet porcií a ich veľkosť pre jednotlivé potravinové skupiny 
• dôraz na príjem polysacharidov sa podieľa na epidémii obezity a cukrovky
• nerozlišovanie medzi typmi polysacharidov vedie k nadmernej konzumácii bielej múky u polysacharidov
• mäso a mlieko je zobrazené zavádzajúcim spôsobom tak, že vyzerá ako nenahraditeľná súčasť jedálnička
• odporúčanie obmedzovať sladkosti aj tuky viedlo k popularite nezdravých nízkotučných diét
• u ovocia a zeleniny chýba upozornenie na obsah zdraviu prospešných fytochemikálií 
• chýbajúce informácie o tekutinách
• dôraz na kvantitu a prevenciu podvýživy

Zdravý tanier:

• zodpovedá moderným poznatkom
• vďaka grafike zodpovedajúce skutočnému tanieru nie je potreba zložito počítať porcie
• zdraviu prospešný dôraz na príjem zeleniny, ktoré má väčšina z nás málo
• u polysacharidov je odporúčaný príjem rozmanitých a prirodzených obilnín
• začlenenie mäsa a mlieka do kategórie bielkovín ponecháva možnosť voľby medzi rastlinnou a živočíšnou stravou
• odporúča konzumáciu zdravých tukov a olejov, zatiaľ čo škodlivé trans tuky a sladkosti vylučuje
• u zeleniny i ovocia je zdôraznená farebnosť, rôznosť a nutričná hodnota
• výpočet vhodných a nevhodných tekutín
• dôraz na kvalitu a zdravotnú prevenciu

Správne proporcie živín

Rozdelenie potravín na "zdravom tanieri" vychádza z poznania, že ľudia s normálnou váhou by mali ideálne mať podiel makroživín na celkovej prijatej energii nasledovne: 10-15% z bielkovín, 55-60% zo sacharidov a 25-30% z tukov (stredomorská diéta). Okrem toho musí naša strava zabezpečiť aj dostatočné množstvo mikroživín - vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre rad fyziologických procesov v tele.

Pre bielkoviny platí, že ich príjem má byť cca 0,8 - 1 g na 1 kg telesnej váhy. U športovcov s väčším množstvom svalov a u detí a seniorov, vzhľadom k nižšej schopnosti bielkoviny využiť, bude ich potreba mierne vyššia. Bielkoviny slúžia k stavbe a obnove tkanív a svalov, k tvorbe hormónov, enzýmov a neurotransmiterov. Nie sú vhodným zdrojom energie. Ako dobré palivo a hlavný zdroj energie nám slúžia sacharidy a tuky. Vyhovujúce proporcie medzi týmito makroživinami môže byť veľmi individuálne.  

Koľkokrát za deň máme jesť

Názory na počet denných porcií sa veľmi rôznia, hovorí sa väčšinou o 3 až 5 jedlách. Ja vo svojej praxi odporúčam jesť 3x denne.  U detí, vzhľadom k rýchlemu metabolizmu a u seniorov, vzhľadom na problémy s trávením väčších porcií, je dobré jedlo rozložiť na 5 dielov.  Rozhodne je zdravé urobiť si nočný pôst v trvaní 12 hodín, tj. ak večeriame 20:00 , raňajky si dáme najskôr 8:00 hodín ráno.  3-4 hodiny pred spaním je dobré už nič nejesť.

Neprehliadnite: Štyri potraviny, ktoré majú skvelé spaľovanie: V týchto kombináciách majú viditeľnejší úbytok na váhe

Príklad jedálnička

2000 kcal, bielkoviny 87 g, sacharidy 206 g, tuky 92 g, vláknina 40 g

raňajky:

Avokádo čerstvé, 100 g
Vajcia volské oko, 60 g , soľ, korenie, slabá vrstva olivového oleja
Chlieb kváskový ražný, 100 g (2 krajce)
Kvasená zelenina, 30 g

dopoludňajšia desiata:

Vlašské orechy, 20 g (malá hrsť)
Jablko, 175 g (väčší kus)

obed:

Varená quinoa, 150 g
Bio tempeh natural, 100 g
Olivy čierne, 15 g
Cherry paradajky, 50 g
Olivový olej extra panenský, 5 ml
Cesnak (2 strúčiky), petržlenová vňať, soľ,
korenie

olovrant:

Banán, 110 g (1 kus)
Horká čokoláda 70% kakaa, 20 g

večera:

Kuracie prsia restované, 150 g
Kešu natural restované, 10 g
Olivový olej extra panenský, 15 ml
Kurkuma, mletá sladká paprika, čierne korenie, soľ
Rukola, 30 g
Paradajky, 200 g
Žltá paprika, 50 g
Ryža Basmati natural varená, 150 g