Potraviny s najväčším podielom bielkovín: Tieto kombinácie vám ukážu, ako môže vyzerať vaše telo bez tukových faldíkov

Nemusíte byť experti na výživu, aby vám bolo jasné, že bielkoviny sú žiadanou súčasťou našej každodennej stravy.  Bielkoviny pomáhajú s chudnutím a predovšetkým s budovaním svalovej hmoty.  Silovo cvičiaci jedinci a tiež aj ľudia, ktorí sa pokúšajú schudnúť preto pochopiteľne potrebujú prijímať veľké množstvo proteínov, čo so sebou často prináša určité komplikácie.

Pripravovať si po každom tréningu jedlo z toho najkvalitnejšieho hovädzieho mäsa nie je jednoduché ako po časovej, tak hlavne po finančnej stránke. Aké potraviny teda zvoliť, keď hľadám pomer medzi nízkou cenou a kvalitnými bielkovinami? Nižšie som vybral tie najlepšie potraviny, ktoré ušetria váš čas aj peniaze, ale bohato doplnia bielkoviny vo vašom jedálničku.

Čítajte tiež: Potravinová pyramída na chudnutie: Detailný zoznam potravín a odporúčané veľkosti porcií, aby ste nepriberali

1. Vajcia

12g bielkovín na 100g

Vajíčka sú jedny z najlepších zdrojov bielkovín a iných živín. Dôvod je veľmi jednoduchý - len ťažko by ste v prírode hľadali výživnejšie jedlo. Vajcia sú doslova napchaté obrovským množstvom vitamínov a minerálov. Z vitamínov je najdôležitejší vitamín D. Zo všetkých najčastejšie konzumovaných potravín v Slovenskej republike sú vajcia jeho najbohatším zdrojom. Dôležité je konzumovať aj žĺtko, ktoré obsahuje väčšinu nutrientov vo vajci.

Podľa vedeckých štúdií pomáhajú vajcia so vstrebávaním vitamínov v tele.  Muži iste ocenia, že vďaka množstvu zdravého cholesterolu sú vajcia prospešné pre tvorbu testosterónu. Zrátané a podčiarknuté ide o prírodnú vitamínovú bombu, ktorá by určite v jedálničku každého z nás mala mať svoje miesto.  Akým spôsobom sa rozhodnete vajcia pripraviť je na vás, každopádne ak vám vadí ich chuť, môžete ich pridať napríklad do zeleninového šalátu, kde sa ich chuť stratí.

2. Šošovica

26g bielkovín na 100g

Väčšina ľudí na šošovicu zanevrela hneď po tom, čo ju prvýkrát ochutnali v školskej jedálni, a popravde sa nie je čomu diviť.  Je naozaj škoda, že školská strava nás už od mlada od tejto strukoviny odrádzala. Šošovica má skvelé výživové hodnoty a je výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Je bohatá predovšetkým na vlákninu a železo, ktoré je v šošovici obsiahnutých viac než napríklad v mäse alebo vajciach. Vláknina podporuje peristaltiku čriev, takže pomáha pri problémoch so zápchou a hnačkou.  Okrem toho na seba vláknina v črevách viaže cholesterol a následne ho pomáha vylučovať a tým znižuje jeho hladinu v tele. Obsah železa je dôležitý kvôli prevencii proti chudokrvnosti. Zvýšený príjem železa je dôležitý pre tehotné ženy a pre každého, kto je vystavený zvýšenej telesnej námahe.

Tehotné ženy by mali šošovicu do jedálnička zaradiť aj kvôli obsahu kyseliny listovej, ktorá pomáha chrániť plod pred vývojovými chybami.  Aj cez to, že šošovica neobsahuje takmer žiadny tuk, je veľmi dobrým zdrojom energie.  Jej molekuly glukózy sa navyše v črevách uvoľňujú pomaly a to spôsobuje, že sa energia uvoľňuje priebežne. Ak sa rozhodnete si šošovicu doma pripraviť, určite sa nemusíte obmedzovať len na klasickú šošovicu na kyslo. Samozrejme ju môžete podávať ako prílohu, ale výborne sa hodí napríklad k cestovinám, alebo ako súčasť šalátov.

3. Grécky jogurt

10g bielkovín / 100g

V porovnaní s obyčajným bielym jogurtom obsahuje grécky jogurt dvojnásobné množstvo bielkovín.  Počas výroby gréckeho jogurtu sa odfiltruje prebytočná voda a srvátka.  To je dôvod, prečo je grécky jogurt hustejší, má menej cukru a viac bielkovín. Priemerný grécky jogurt obsahuje asi 20% dennej dávky vápnika, ktorý je nutný pre správny rast kostí a zubov.

Ak zvolíte neochutený variant, pomôže vám udržať si nízky kalorický príjem, čo ocenia predovšetkým ľudia v diéte. Navyše, vďaka jeho neutrálnej chuti ho môžete jesť samotný, pridať k nemu nejaké ovocie, orechy, alebo si z neho napríklad pripraviť smoothie. Grécky jogurt je skvelá desiata, ale dá sa tiež pripraviť ako výdatné raňajky.

4. Arašidové maslo

25g bielkovín na 100g

Ešte pred pár rokmi by ste v obchode hľadali túto americkú pochúťku len veľmi ťažko. Dnes už sa tento fenomén rozšíril aj k nám a stále naberá na popularite. Hovorí sa o ňom nielen v súvislosti s jeho skvelou chuťou, ale aj kvôli jeho výživovým vlastnostiam. Arašidové maslo obsahuje veľké množstvo kalórií, avšak to automaticky neznamená, že je nezdravé.  Obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín E, draslík, vápnik, železo, horčík, zinok a predovšetkým veľké množstvo zdravých rastlinných tukov.

Vedecké štúdie preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne zaradia do jedálnička arašidy, sú menej náchylní na kardiovaskulárne ochorenia. Ak vás arašidové maslo zaujalo, nemusíte sa obmedzovať len na neho, ale môžete vyskúšať aj iné varianty. 

5. Tvaroh

12g bielkovín na 100g

Dlho bol tvaroh považovaný za najlepšie jedlo pre športovcov. V poslednej dobe sa na neho však zosypala vlna kritiky, pretože je pre telo údajne náročné ho stráviť.  Aká je pravda?  Pravdou je, že tvaroh vzniká zrážaním kazeínu. Túto mliečnu bielkovinu naše telo trávi pomalšie ako ostatné bielkoviny. Doba trávenia však nesúvisí s jeho náročnosťou. Naopak, tvaroh sa trávi lepšie ako bielkoviny z mäsa a rýb. Okrem výbornej stráviteľnosti je tvaroh aj skvelým zdrojom minerálnych látok. Najvýznamnejšou je samozrejme vápnik, podstatnú úlohu majú ale aj horčík, draslík, mangán, zinok, meď a selén. Tieto minerály sa z tvarohu vstrebávajú veľmi dobre vďaka laktóze.

Výhodou tvarohu je tiež obsah vitamínu B2, ktorý je u väčšiny ľudí deficitný. Vďaka pomalému tráveniu dokáže tvaroh zasýtiť na dlhú dobu, preto sa často odporúča jesť ho večer pred spaním.  Hodí sa ako do studenej, tak do teplej kuchyne, pretože tepelná úprava neničí jeho nutričné ​​hodnoty.  Dá sa upravovať na sladko i na slano, takže si ho môžete dopriať v kombinácii s ovocím a orechmi, alebo si z neho urobiť domácu tvarohovú nátierku s pažítkou.

6. Cottage

11g bielkovín na 100g

Tento syr je medzi športovcami úplnou klasikou. Vyrába sa z odstredeného mlieka pridaním špeciálnych mliekarských kultúr. Na konci tohto procesu vznikne syr s veľmi špecifickou hrudkovitou konzistenciou. Jednou z jeho najväčších výhod je nízky obsah kalórií, preto je veľmi obľúbený medzi športovcami, ktorí držia diétu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín zasýti na dlhú dobu a pomáha potláčať chuť na sladké. Toto opäť ocenia predovšetkým ľudia v diéte.

Rovnako ako ostatné mliečne výrobky je bohatý na vápnik a podobne ako tvaroh je veľmi dobre stráviteľný. Narozdiel od tvarohu však neobsahuje toľko sodíka, takže jeho častá konzumácia nezaťažuje obličky. V kuchyni sa dá s cottage vymyslieť veľa zaujímavých receptov.  Dá sa pridať do zeleninových alebo ovocných šalátov, zmiešať s orechmi, alebo ho môžete použiť na prípravu chutného dresingu.

7. Tuniak

 20g bielkovín na 100g

Celosvetovo ide o jednu z najviac konzumovaných rýb. V Slovenskej republike sa stretneme predovšetkým s konzervovanou verziou. Pokiaľ však hľadáte kvalitný zdroj bielkovín za rozumnú cenu, rozhodne by ste po ňom mali siahnuť. Tuniak je bohatý na horčík, zinok, selén, fosfor, železo, draslík, jód, vitamíny A, D a skupiny B a rad antioxidantov. Narozdiel od väčšiny ostatných konzervovaných jedál, tuniak nestráca svoje výživové vlastnosti.

Dokonca má v porovnaní s čerstvým variantom aj niekoľko výhod. Do tuňákových konzerv sa vyberá mäso z menších rýb, ktoré obsahujú menej tuku. Tieto ryby sa navyše varia v osolenej vode, takže ich obsah tuku sa ešte zmenší. Z toho dôvodu má však konzerovaný tuniak menší obsah omega-3 mastných kyselín. Nevýhodou tuniaka je pomerne vysoký obsah ortuti. Z tohto dôvodu je opäť výhodnejšie zvoliť konzervovaný variant, pretože malé ryby, z ktorých sa vyrába, obsahujú ortuti podstatne menej než napríklad tuniakové steaky z väčších kusov. Aj cez to sa odporúča zaradiť tuniak do jedálnička maximálne dvakrát do týždňa.

8. Proteín

23g bielkovín v dávke

Proteín je nevyhnutným suplementom pre každého návštevníka posilňovne. Ide o najlepší doplnok stravy pre športovcov všetkých odvetví, pretože poskytuje telu veľa kvalitných a dobre stráviteľných bielkovín. Nespornou výhodou proteínu je jeho časová nenáročnosť a jednoduchá príprava.

Cena niektorých proteínov sa môže vyšplhať na pomerne vysoké sumy, ale nie je ťažké nájsť kvalitný proteín za prijateľnú cenu. 

Mohlo by vás zaujímať: Aký je váš metabolický vek v porovnaní so skutočným? Tento vzorec odhalí veľa o vašej fyzickej kondícii a zdraví

9. Ovsené vločky

13g bielkovín na 100g

Ovsené vločky sú jedným z najobľúbenejších jedál medzi športovcami. Sú ľahko stráviteľné, obsahujú veľa minerálov, vitamínov, antioxidantov a vlákniny, vďaka ktorej pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu krvného cukru a regulujú hladinu cholesterolu v krvi. Vedľa vápnika, fosforu, draslíka a zinku nájdeme v ovsených vločkách aj množstvo nenasýtených mastných kyselín.  Poskytujú veľa paliva pred fyzicky náročnými výkonmi, preto sa hodí aj ako predtréningové jedlo alebo raňajky.

Pozitívom pre jedenie ovsených vločiek na raňajky je ich schopnosť absorbovať vodu a vďaka tomu navodzovať pocit plnosti na dlhú dobu. Možností, ako si ich pripraviť je naozaj nespočetné množstvo.  No a v neposlednom rade majú pomerne veľké množstvo bielkovín, konkrétne 13g na 100g.  Dá sa z nich robiť napríklad kaša, palacinky, sušienky, polievky, alebo koláče.

Môj tip:

Skvelým zdrojom lacných a kvalitných bielkovín sú tiež tekuté vaječné bielka, ktoré sa skvele hodia do mnohých receptov (buchty, proteínové kaše, vaječné omelety a pod).