DASH diéta ako nový typ stravovania od lekárov: Ponúkame vám jedálniček na mieru na zastavenie vysokého tlaku

DASH diéta je pomerne nová záležitosť. Skratka DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) znamená vo veľmi voľnom preklade "diétne odporúčania k zastaveniu hypertenzie".  Asi už tušíte, o čo pôjde.  U nás aj vo svete trápi mnoho ľudí vysoký tlak. Vinníkom býva často nadmerný príjem soli, cholesterolu a nasýtených tukov.  Cieľom diéty je obmedzenie príjmu soli a nezdravých tukov v strave.  Zostavili ju lekári a vedci z amerického Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv, čo jej dáva vierohodný punc.  Pôvodne mala slúžiť predovšetkým ako prevencia pre liečbu srdcových a cievnych chorôb, redukcia váhy nebola prioritou.  Toho, že sa po nej úspešne chudne, využila jej propagátorka a uznávaná výživová poradkyňa Marla Heller a začala diétu odporúčať aj na chudnutie.   

Mohlo by vás zaujímať: Potravinová pyramída na chudnutie: Detailný zoznam potravín a odporúčané veľkosti porcií, aby ste nepriberali

A aké sú základné princípy takého stravovania?

Prioritou je zníženie soli na úplné minimum, vyberajú sa teda také potraviny, v ktorých nájdete soľ len v zanedbateľnom množstve.  Nadmerné solenie má totiž negatívny vplyv na ľudské zdravie.  Ide o začarovaný kruh, tvoje telo kvôli vysokým dávkam soli zadržiava vodu, to vedie k zvyšovaniu krvného tlaku a tým je zhoršovaná aj činnosť obličiek.  A pre koho má diéta najväčší prínos?  Určite pre pacientov s diabetom, ochorením obličiek, srdca a ciev a chronickým ochorením obličiek.

Ďalej je nutné strážiť počet porcií za deň, pričom porcie sa skladajú z presne daných zložiek.  Najväčší podiel v jedálničku majú obilniny, zelenina a ovocie.  V menšom množstve sú zastúpené nízkotučné mliečne výrobky, mäso, ryby, orechy a strukoviny.  Odporúčané sú aj produkty zo sóje, avokádo, vajcia, ovocné a zeleninové nedosladzované šťavy a bylinné čaje.  Absolútne tabu by mali byť solené, tučné a sladké pokrmy.

DASH diéta sľubuje zníženie vysokého tlaku do normálu, údajne sa stačí len správne a zdravo stravovať.  Rad tridsiatnikov dnes bežne berie lieky na vysoký tlak.  Ak patríte medzi nich, vyskúšajte túto diétu a možno sa potom bez liekov obídete. V žiadnom prípade ale lieky nevysádzajte bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom, aj keby ste sa cítili po diéte lepšie!

Výhody a nevýhody

• Keďže je diéta založená na zdravom stravovaní, vysokom príjme nenasýtených mastných kyselín a zdravých tukov, býva vedľajším efektom aj zhodenie nejakého toho kila.  Pokiaľ ale potrebujete rýchlo zhodiť za krátku dobu, zázraky určite nečakajte.
• Ak sa rozhodnete pre DASH diétu a trvalo zaradíte do svojho života nové stravovacie návyky, hmotnosť pôjde dole sama.  A veľká výhoda je, že vás minie jo-jo efekt.
• Dôležitá je určite pravidelnosť, takže ak ste na jedlo tak trochu lajdáci a nemyslíte to až tak vážne, možno s tým ani nezačínajte, nemožno očakávať závratné výsledky.
• Ak to ale myslíte vážne, máte problémy s vysokým krvným tlakom a k tomu sa nebudete hnevať, ak nejaké to kilo zhodíte, určite odporúčam túto diétu vyskúšať.  Ak ešte naviac zapojíte do svojho denného režimu nejakú fyzickú aktivitu (počíta sa aj veľké upratovanie alebo sex), výsledky sa čoskoro dostavia a kilá pôjdu pomaly ale isto dole.
• Veľkou výhodou je, že diéta bola vypracovaná skutočnými odborníkmi na zdravie.  Ide o rozumné odporúčania overené mnohými vedeckými faktami, žiadne nezmysly z internetu.
• Za nevýhodu môže byť považovaná určitá časová náročnosť pri príprave jedál.  Na druhú stranu, robíte to pre seba a pre svoje zdravie a výsledky v podobe zníženia rizika vzniku vážnych chorôb sa určite dajú považovať za veľký motivačný faktor.  A navyše, už po štrnástich dňoch by ste mali cítiť zmeny v podobe zníženia krvného tlaku.
• Veľkou nevýhodou ako u mnohých iných typov diét, je doslovný zákaz určitých typov potravín.  Diéta DASH je v tomto ohľade celkom striktná.  Sami zvážte, či máte vôľu všetko dodržiavať.

Pravidlá a zásady stravovania

Ako už bolo povedané, hlavným bodom diéty je znižovanie množstva soli v potrave na najnižšiu možnú hranicu.  Denný príjem by mal činiť 1,5 gramov, čo je skutočne malé číslo, keď si predstavíte, že jedna lyžička soli má asi 3 gramy.  Všetko je o zvyku, ak omezíte soľ, za pár týždňov už vám to ani nepríde divné.  S tým súvisí takmer úplné vynechanie niektorých potravín, ako sú najmä údeniny, slané pečivo, syry a polotovary.  Ďalším zlom je biele pečivo, sladené nápoje a džúsy, ťažké dresingy a omáčky a samozrejme alkohol, najmä ten tvrdý.  Pitie alkoholu, ako je známe, zvyšuje krvný tlak, preto je uvedený na čiernej listine.  Odporúčané množstvo je preto len dva poháre vína pre mužov a jeden pohár vína denne pre ženy.
Ak budete variť zemiaky, ryžu alebo cestoviny a pôjdete v režime "DASH", skúste odolať nutkaniu osoliť vodu, v ktorej sa budú variť, alebo aspoň uberte na množstve, ktoré zvyčajne dávate.  Tiež omáčky a polievky skúste dosoľovať až na záver, namiesto soli skúste pre zmenu korenie či bylinky.  Pri nákupe pozorne študujte etikety a dávajte prednosť čerstvým potravinám pred polotovarmi, tie bývajú plné soli.  Nejako predsa výrobcovia tú chuť nahnať musia.

Čítajte tiež: Kombinácie potravín, ktoré zdvojnásobia vaše chudnutie: Nahromadené tuky na bruchu sa ihneď začnú rozpúšťať

A aká by mala byť veľkosť porcií?

DASH diéta počíta s 90g porciami mäsa či rýb v surovom stave.  Porcie by mali byť primerané, tj. ani veľké, ale ani príliš malé, inak budete mať hlad a budete sa "dokŕmovať" inde.  Dôležité je stravovať sa 5x denne a žiadne jedlo nevynechávať.  Tiež je potrebné piť veľa vody, zeleninových štiav a bylinných čajov.  Čo sa týka toľko obľúbenej kávy, nie že by ju DASH diéta priamo zakazovala, ale ani ju príliš neodporúča.  Kofeín totiž podľa rôznych štúdií tiež zvyšuje krvný tlak. Rovnako spánok je dôležitý, mali by ste mu venovať aspoň 7 hodín denne.

Tri fázy diéty

DASH diéta má tri fázy, ktoré treba dodržať. V prvej fáze, trvajúcej dva týždne, by ste mali konzumovať hlavne zeleninu a takmer úplne obmedziť sacharidy.  Cieľom je naštartovať metabolizmus na vyššie otáčky a podporiť tak chudnutie. V druhej fáze pridávate do svojho jedálnička väčšie množstvo ovocia, celozrnných potravín a potravín bohatých na bielkoviny.  Bielkoviny majú jednu nespornú výhodu, že vás zasýtia na dlhší čas a pritom potraviny, ktoré ich obsahujú, majú nízky alebo stredný glykemický index.  Nedochádza vďaka tomu ku kolísaniu krvného cukru v krvi a vy potom nemáte chuť na cukrovinky a iné nezdravé pochúťky, napr. chipsy.  Z jedálnička vyradíte biely cukor, biele pečivo a sladkosti.  Druhá fáza trvá dva mesiace.  Ak všetko dodržíte, malo by dôjsť k váhovému úbytku 5-15 kg.  Treba mať na pamäti, že každé telo je iné a rýchlosť chudnutia je u každého veľmi individuálna.  Treťou fázou diéty je potom zdravý životný štýl aj po skončení diéty.  Jedine tak nedôjde k obávanému jojo-efektu.  Táto fáza už nie je tak striktná ako druhá fáza, sem tam si môžete dopriať napr. kávu a párkrát do mesiaca aj niečo sladké.  Ale určite by ste to nemali preháňať.

Samozrejme že pri každom chudnutí je potrebná zvýšená fyzická aktivita, čo ale neznamená, že sa musíte strhať.  Skúste začať každodennými prechádzkami, alebo choďte z práce pešo, pokiaľ je to možné.  Aspoň pár zastávok.

Neprehliadnite: Ovocie, z ktorého sa najviac priberá. Možno budete prekvapení, ale niektoré veci robíte presne naopak

A ako môže vyzerať taký modelový jedálniček v druhej fáze DASH diéty?

Deň prvý:

 Raňajky: cereálie s mliekom, jablko, ovocný jogurt
 Desiata: čerstvé ovocie
 Obed: morčacie mäso, zeleninový šalát s olivovým dressingom
 Olovrant: nízkotučný jogurt a celozrnný rožok
 Večera: celozrnné špagety s domácou paradajkovou omáčkou

Deň druhý:

 Raňajky: celozrnný chlieb s rastlinnou nátierkou, ovocie
 Olovrant: ovocný kefír a ovocie
 Obed: rybie filé so zemiakovou kašou
 Olovrant: šalátová uhorka
 Večera: zeleninový šalát s morčacím mäsom

 Deň tretí:

 Raňajky: celozrnný chlieb so strukovinovou nátierkou
 Olovrant: nízkotučný jogurt s cereáliami
 Obed: fazuľová polievka
 Olovrant: hrsť mandlí a sušených marhúľ
 Večera: grilovaná zelenina s balzamikovým octom a olivovým olejom