Čo je vlastne najlepšie jesť? Jedálniček, ako schudnúť aj bez počítania kalórií bez toho, aby ste si to uvedomovali

Chceli by ste schudnúť nejaké to kilo, ale odrádza vás to, že by ste museli počítať kalórie a vážiť potraviny?  Máte obavy z toho, že by vám trvalo dlho naštudovať to, koľko vlastne máte čoho jesť, a či by sa vám vôbec podarilo nastaviť príjem správne, keď existuje toľko článkov, poučiek, odporúčaní a informácií o tom, čo je vlastne NAJLEPŠIE JESŤ? Väčšina článkov a diskusií tvrdia, že jediný spôsob, ako redukovať, je počítanie kalórií (a samozrejme vynechanie sacharidov… a úplne rozumiem tomu, že toto jednoducho nie je pre každého.

Ste ale preto odsúdení k tomu, že vám vaše kilá navyše budú robiť spoločnosť naveky?  Kdeže!  Ak chcete redukovať váhu, a pritom nebyť otrokom váhy a kalkulačky kalórií, mám pre vás dobrú správu!  Základným predpokladom pre redukciu tuku je byť v kalorickom deficite, teda prijímať menej kalórií, ako vydáte.  Ako to ale dosiahnuť bez počítania kalórií?  Redukovať môžete aj bez toho, aby ste čokoľvek počítali, stačí sa držať niekoľkých pravidiel, ktoré si predstavíme v dnešnom článku.

Povieme si, ako ovládať hlad, ako sa vyhnúť konzumácii skrytých kalórií, ako odhadovať porcie a ako sa vlastne stravovať ako tí, ktorí svoje makrá majú presne spočítané, ale bez akéhokoľvek váženia a počítania.  Napriek tomu však taká redukcia bude vyžadovať určitý poriadok a disciplínu, ale verím tomu, že spoločne s pravidelným tréningom to pre vás bude úplne hračka ovládnuť!

Prečítajte si: Prechádzka ako cesta ku štíhlej postave: Koľko krokov denne musíte prejsť, aby ste začali spaľovať tuk?

TIP Č. 1 - dostatočná hydratácia (pomocou ne-kalorických nápojov)

Pitie čistej vody a nesladených čajov môže byť najlepším pomocníkom vašej redukcie, ale iba vo chvíli, keď budete pravidlo dostatočného pitného režimu dodržiavať pravidelne a po dlhú dobu.  Poďme sa pozrieť na to, ako vlastne voda ovplyvňuje to, že môžeme prijímať menej kalórií.

VODA a pocit plnosti

Žalúdok signalizuje pocit plnosti podľa objemu toho, čo konzumujete, nie podľa množstva kalórií, ktoré daná potravina má.  Vysvetlíme si to na príklade - je oveľa ľahšie a rýchlejšie zjesť plné vrecúško zemiakových lupienkov alebo tabuľku čokolády, než do seba natlačiť posledných pár ružičiek varenej brokolice či inej zeleniny, ktorá vám leží na tanieri, že? Dobre, keď opomenieme fakt, že možno nepatríte medzi najlepších kuchárov a jedlo nechutí úplne dobre, zelenina je z približne 90% tvorená vodou.  Imaginárne počítadlo objemu potravy v žalúdku oveľa lepšie reaguje na vodu a živiny prijaté vďaka konzumácii zeleniny, než na tých pár omrviniek, ktoré do seba nahádžeme v podobe vrecúška čipsov.  Zelenina nás teda zasýti oveľa viac, hoci kalorický príjem bude možno ani nie polovičný ako z vreciek zemiačikov, po ktorých budete mať za chvíľu hlad.  A je to je ROZDIEL!

VODA a pocity hladu

Je navyše dobre známe, že v čase, keď máte pocit smädu, už vlastne prechádzate dehydratáciou.  K prejavom dehydratácie patria podráždenosť, únava, zlá koncentrácia a tiež môžete pozorovať zhoršenie športových výkonov.  Navyše, keď sme dehydrovaní, môže vznikať mylný pocit hladu, ktorý potláča potrebu smädu a v dôsledku toho môže prísť nutkavá potreba sa najesť, aj keď ste dojedli  pred pár okamihmi. Nedostatočný príjem vody môže byť skutočne dôvodom, prečo máte aj po výdatnejších jedlách za chvíľu znova hlad.  Poznáte porekadlo "hlad je prezlečený smäd"?  Ešte, než sa pustíte do konzumácie jedla, skúste vypiť asi pol pohára - pohárik vody, mohlo by to byť dobrou stratégiou pre obmedzenie príjmu kalórií navyše a rýchlejšieho navodenia sýtosti.  (p.s. nehovorím, aby ste pred každým jedlom vypili galón vody a potom nemohli jesť, choďte do toho s rozumom)

KOĽKO TEDA VODY VLASTNE PIŤ?

Optimálny príjem vody je ČISTO SUBJEKTÍVNA VEC.  Napriek tomu však nie je v poriadku piť menej ako liter - liter a pol denne.  Potreba príjmu tekutín rastie, ak ste aktívny, alebo ak sa pohybujete v teplom prostredí, či pri vysokých vonkajších teplotách.  Ak je váš príjem tekutín veľmi pod hranicou prijateľného, ​​nezvyšujte príjem jednorázovo!  Začínajte príjem navyšovať postupne a dajte telu (a močovému mechúru najmä) možnosť sa na vyšší príjem vody adaptovať.

TIP Č. 2. NEPITE SVOJE KALÓRIE!

Ak to s redukciou myslíte vážne, mali by ste sa rozlúčiť s konzumáciou sladkých sýtených vôd, džúsov, smoothieček a tiež lattéček a ďalších kávových špecialít, či už s pridanými sirupmi alebo s poriadnou dávkou šľahačky na vrchu.  Vymeňte sladké nápoje za čistú vodu, ktorú môžete ochutiť čerstvým ovocím, bylinkami, bezkalorickým sladidlom alebo napríklad odmerkou BCAAček a miesto lattéčka so sirupom a šľahačkou, si dajte americano so sladidlom, kávu s nízkotučným alebo rastlinným mliekom alebo tieto kalorické horúce nápoje jednoducho vymeňte  za nejaký dobrý čaj.  Tento jednoduchý swap vám pomôže ušetriť až neuveriteľné množstvo kalórií.

Čítajte: Ovocie, z ktorého sa najviac priberá. Možno budete prekvapení, ale niektoré veci robíte presne naopak

TIP Č. 3. MAJTE pod kontrolou svoje PORCIE

Nemusíte jedlo vážiť, aby ste mohli mať prehľad o tom, aké veľké porcie jete.  Na meranie porcií môžete využívať hrnčeky, odmerky, pomocou ktorých získate prehľad o svojich porciách.  Môžete si odmerať, aký objem majú vaše ideálne porcie prílohy a potom už len od oka používať množstvo pomocou rysky na hrnčeku / odmerke, alebo môžete využívať niečo tak primitívne ako sú vlastné ruky!  Áno, vážne aj niečo tak zdanlivo jednoduchého môže pomerne dobre fungovať.  Nie je to najpresnejšie, ale pomôže vám to vytvoriť si odhad, aké veľké porcie by asi mali byť.  Ako na natúto metódu v praxi?

PLNÁ DLAŇ BIELKOVÍN!

Pokiaľ chcete odhadovať porciu bielkovín, mala by optimálna porcia byť zhruba veľkosti dlane.  Napríklad kuracie mäso s veľkosťou dlane poskytne takých 25 - 30g bielkovín.  Voľte vždy kompletné, chudé a dobre stráviteľné zdroje bielkovín, ako je hydinové mäso, hovädzie, vajcia alebo napríklad ryby.  Vďaka konzumácii dostatočného množstva bielkovín zaistíte, že prijmete všetky potrebné aminokyseliny pre optimálny chod organizmu a tiež pre rast a regeneráciu svalov.  Výber správneho druhu bielkovín a jeho dostatočné množstvo môže tiež podporiť pocit sýtosti a znížiť tak celkový príjem kalórií.

SACHARIDY po hrsti.

Hrsť je relatívne dobré vodítko k tomu, ako odhadovať porciu sacharidov.  Sacharidy sú síce obvykle démonizované a je im prisudzovaná všetka vina za uložený tuk, ale v skutočnosti sú sacharidy živinou, ktorá má v jedálničku svoje opodstatnenie, najmä ak ste aktívny športovec.  Sacharidy delíme na jednoduché, rýchle zdroje, ktorými môžu byť napríklad ovocie alebo tiež sladké pekárenské produkty, a na komplexné, čo sú také, na ktoré sa bude uberať naša pozornosť.  Pointa je, že všetky uhľohydráty tvoria formu energie na báze cukru a bunkového paliva.

Snažte sa uprednostňovať komplexné zdroje sacharidov, ako je ryža, quinoa, ovsené vločky, celozrnné pečivo, alebo napríklad pohánka.  A dbajte na to, aby takéto zdroje sacharidov tvorili hlavnú časť vášho jedálnička.  Množstvo sacharidov je možno najviac individualizovaný aspekt výživy, pretože niektorí ľudia lepšie reagujú na menšie množstvo sacharidov, zatiaľ čo iní potrebujú pre život vyšší príjem.  Pre najlepšie výsledky je vhodné konzumovať sacharidy najmä v období pred a po tréningu.

AKO NA ZELENINU?  Do dvoch hrstí!

Ku každému jedlu pridajte 1-2 hrsti zeleniny.  Zelenina má nízku kalorickú denzitu (hustotu) tzn.  že na veľký objem obsahuje veľmi málo kalórií. Dôležité je tiež vedieť, že napríklad zemiaky, mrkva a kukurica je škrobová zelenina s vyšším obsahom kalórií a sacharidov ako iné druhy zeleniny.  Tieto potraviny samozrejme môžu byť súčasťou jedálnička, ale je potrebné myslieť na to, že je nutné mať pod kontrolou ich množstvá.  Veľmi vhodnou súčasťou je potom uhorka, brokolica, špenát, paprika, cuketa, tekvica, alebo napríklad karfiol.

OVOCIE dajte tiež do hrsti

Hoci ovocie je veľmi bohaté na množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov, majte na pamäti, že má vyšší obsah kalórií a cukru ako zelenina.  Vyberajte čerstvé alebo mrazené.  Ak siahnete po konzervovanom ovocí, uistite sa, že neobsahuje príliš veľké množstvo pridaného cukru.  So sušeným ovocím buďte tiež opatrní, pretože je o poznanie kalorickejšie ako ovocie čerstvé - respektíve v menšom množstve nájdete oveľa viac kalórií.  100g čerstvého ovocia sa rozhodne nerovná kalóriám prijatým v 100g sušeného ovocia.  Ovocie je veľmi dobrou súčasťou jedálnička, a to ako redukčného, ​​tak jedálnička športovcov, ak jete ovocie príliš, môže byť príčinnú, prečo sa vám redukcia nedarí.

TUKY merajte PALCOM či kávovou lyžičkou

Tuky sú tretie, absolútne nevyhnutné živiny pre zaistenie optimálneho zdravia.  Denná spotreba tukov by nikdy nemala klesnúť pod 15 percent z vášho celkového kalorického príjmu, bez ohľadu na váš cieľ.  Pri tukoch, ako sú oleje, nátierky a maslá, pridajte dve porcie veľkosti palca (či pol max 1 kávovej lyžičky) 2-4krát denne.  Pre tuhé tuky, ako sú orechy a semená, si napríklad môžete spočítať, koľko kusov pripadá na jednu ideálnu porciu.  Napríklad 24 mandlí zodpovedá približne optimálnej veľkosti porcie, alebo to môžete tiež prepočítať ako asi pol hrsti.  2-3 vajcia sa považujú za jednu porciu tuku denne.  Najdôležitejšou vecou je meniť zdroje tukov a zabezpečiť tak, že váš jedálniček neobsahuje iba orechy a tučné syry, ale aj oleje, avokádo a nejaký živočíšny tuk.  Pozor však na trans-mastné tuky.  Skvelou voľbou, ako mať príjem tuku pod kontrolou, je potrebné používanie olejov v spreji, investujte do dobrej panvice, na ktoré možno pokrmy pripravovať aj bez oleja a pozor tiež na orieškové maslá, ono totiž málokedy stačí jedna lyžička, že.

TIP Č. 4. VYBERAJTE POTRAVINY s nízkou kalorickou denzitou

Jednoducho vysvetlené, kalorická denzita potravín predstavuje, koľko daná potravina obsahuje kalórií na 100g.  Napríklad väčšie porcie cestovín obsahuje zhruba 200 - 300 kalórií, ak znížime porciu na polovicu a doplníme  cuketou, ktorá má veľmi nízku kalorickú denzitu, dostaneme jedlo, ktoré bude oveľa objemnejšie a napriek tomu prijmeme menej kalórií.

Samozrejme to nie je o tom, že budete namiesto cestovín jesť výhradne len cuketu.  Ale existuje veľa jednoduchých výmen, ktoré vám môžu pomôcť ušetriť nejaké kalórie - treba ryžu vymeniť za karfiolovú ryžu, zálievku na šalát urobiť z gréckeho jogurtu namiesto z majonézy, a namiesto hranolčekov v oleji si dopriať zeleninové hranolky opečené na pečenie papieri.  Vôbec netvrdím, že máte vynechávať sacharidy!  Naopak, ale spôsoby, ktoré som vymenoval, vám môžu pomôcť ušetriť pekných pár kalórií navyše.

Tieto možnosti sú nielen nutrične nabité a obsahujú najrôznejšie vitamíny, minerály, ale tiež sú dôležitým zdrojom vlákniny, ktorá má veľký vplyv na pocit sýtosti.  Potraviny ako cestoviny, biela ryža atď sú síce vhodné do jedálnička, ale obsahujú menej prospešných živín a vlákniny, preto vás konzumácia samotných potravín takého typu neudrží príliš dlho sýtymi a je vhodné vždy ich doplniť nejakou bielkovinou a zeleninou, ktorá zvýši nielen objem, ale tiež  množstvo vlákniny a pomôže udržať pocit sýtosti dlhšiu dobu.

TIP Č. 5. chystajte si JEDLO SO SEBOU DO PRÁCE DOMA

Nosiť si do práce obedy a desiaty v krabičke pripravenej z domova, je ďalší veľmi účinný spôsob, ako mať svoje kalórie pod kontrolou.  Ak totiž dorazíte do práce / školy nepripravení, je veľmi pravdepodobné, že vás hlad doženie k tomu, že si pôjdete kúpiť nejakú tyčinku či bagetu do automatu, alebo podnikového bistra a razom prijmete možno viac kalórií, než si myslíte.  Kto je pripravený nie je prekvapený, a preto majte vždy pripravený domáci sendvič z ražného chleba so šunkou, syrom, alebo napríklad nejakú dobrú nátierkou z tvarohu a kúsok zeleniny, prípadne jogurt s orieškami a ovocím, alebo napríklad nejakú domácu zdravú buchtu.  A to isté platí o obede - pripravte si do krabičky zdravé a chutné jedlo, o ktorom budete presne vedieť, čo obsahuje.  Navyše precízna príprava a pravidelný príjem kalórií cez deň, vás uchráni od večerných náletov na chladničku a neovládateľných chutí.

TIP Č. 6. Doprajte si dostatok kvalitného SPÁNKU A OBMEDZTE STRES

Spánok je niečo, čo ovplyvňuje celý náš život a fungovanie, a teda ani redukcia nie je výnimkou.  Spánok hrá pri redukovaní tuku možno oveľa väčšiu úlohu, než ste si vôbec mysleli.  Ak telo nemá dostatok odpočinku a je pod veľkým stresom, nielen že nemôže dostatočne regenerovať, ale štúdie tiež potvrdzujú, že ľudia, ktorí nespia dostatočne, cez deň konzumujú oveľa viac kalórií, aby mali dostatok energie na fungovanie, a majú problém s reguláciou hladu,  pretože ich hladiny leptínu a ghrelinu (hormóny ovplyvňujúce hlad) skrátka nie sú na správnej úrovni.

V skutočnosti je neadekvátny spánok jedným z najsilnejších rizikových faktorov pre rozvoj obezity.  Nadmiera stresu je tiež veľkým faktorom ovplyvňujúcim nárast kortizolu, o ktorom je známe, že má tendenciu zvyšovať zásoby tuku na bruchu a hrá úlohu pri zvýšení rizika rozvoja chronických ochorení ako je diabetes a srdcové choroby.  Chcete úspešne redukovať?  Jednoducho sa každý deň poriadne vyspite!

Ďalšou významnou príčinou, ktorá mnohým bráni v znižovaní ich váhy, je nadmerný stres.  Skúste ho zredukovať alebo úplne eliminovať.  Využiť môžete nejakú relaxačnú techniku ​​ako je jóga.  večer s priateľmi, prechádzka, alebo si napríklad prečítať dobrú knihu.

Neprehliadnite: Slovenka Katka vymyslela 12-týždňový program Bubble Butt: Vyčarí vám dokonalú postavu aj bez posilňovne

TIP Č. 7. KAŽDÝ POHYB SA POČÍTA

Posledným tipom, ktorý vám pomôže pri snahe redukovať tuk, je byť cez deň aktívny.  Ak nemáte čas alebo nie ste vyložene športový nadšenec, skúste niečo tak jednoduchého, ako je chôdza - zastavte si autom o pár blokov ďalej, alebo vystúpte z električky o dve zastávky skôr a do práce choďte pešo.  Namiesto výťahu choďte do kancelárie po schodoch a každú voľnú chvíľu využite k tomu, aby ste urobili pár krokov navyše.  Samozrejme je veľmi vhodné pridať nejakú pravidelnú intenzívnu aktivitu, či už fitko, bazén, bicykel, alebo napríklad nejakú skupinovku.  Ale každý pohyb sa počíta, a tak je super aj čokoľvek málo, čo za deň dokážete urobiť.