Vegánstvo a tehotenstvo: Čo by mal obsahovať jedálniček ženy, aby netrpela nedostatkom vitamínov?

Predstavovalo by to pre telo až príliš veľkú zmenu, ktorá nie je na mieste.  Je tiež dobré počúvať svoje telo, čo vám hovorí a ako sa k zmenám stavia.  Ak máte pochybnosti, požiadajte svojho obvodného lekára a zájdite na odbery krvi.  Vďaka tomu včas zistíte, či sú vaše stravovacie návyky v poriadku, alebo vám či vášmu bábätku hrozí prípadné riziko.

Čítajte tiež: Nakopnú metabolizmus, dodajú vitamíny. Päť potravín, ktoré je potreba pridať si do jedálnička počas chudnutia

A na aké zložky stravy si počas tehotenstva dať najmä pozor?

Železo

Väčšina tehotných žien trpí v tehotenstve nedostatkom železa.  To sa prejavuje zvýšenou únavou, dýchavičnosťou, bolesťami hlavy, ale aj stresom. Skúste zaradiť do jedálnička potraviny s vysokým obsahom železa, napríklad červenú šošovicu, brokolicu, špenát, avokádo, červenú repu alebo konopné semienka.  Všeobecne sa snažte zaraďovať veľa semienok a orechov, najlepšie niekoľkokrát denne. Únava je najčastejšou tehotenskou ťažkosťou v prvom trimestri.  Nezabúdajte tieto potraviny konzumovať spolu s vitamínom C, inak sa železo z rastlinných zdrojov nedokáže správne vstrebať.

Jód

Na dostatočný príjem jódu sa zamerajte hlavne na začiatku tehotenstva.  Deficit môže spôsobiť dokonca potrat.  Telo jednoducho nebude schopné vyživovať plod.  Nahraďte kuchynskú soľ tou morskou, v lete si doprajte čerešne a obed si posypte sušenou riasou nori, ktorá je na jód bohatá.

Omega-3 mastné kyseliny

Mimoriadne dôležitý je, nielen v prvom trimestri, pravidelný prísun omega-3 mastných kyselín.  Sú dôležité pre správny vývoj mozgu a očí.  Nájdete ich napríklad v chia semienkach, ľanových semienkach, vo vlašských orechoch, repkovom oleji a klíčkoch.

Kyselina listová

Kyselina listová B9 spolu s vitamínom B12, na ktorý nezabúdajte nikdy, nielen počas tehotenstva, sa podieľajú na správnom vývoji nervovej sústavy vášho bábätka.  Okrem toho sú nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek, reparáciu buniek a tkanív.
Deficit najmä kyseliny listovej môže viesť k niektorým vývojovým vadám a v neskoršom štádiu tehotenstva k predčasnému pôrodu.  Pokiaľ bábätko plánujete, začnite s užívaním kyseliny listovej niekoľko mesiacov vopred.  Vaše telo si tak vytvorí zásoby a nebude mať problém s deficitom, aj keď budete trpieť tehotenskou nevoľnosťou.  Prirodzene sa kyselina listová vyskytuje najmä v listovej zelenine, napríklad vo valeriánke alebo v špenáte, ale aj v celozrnných potravinách a strukovinách.

Prečítajte si: Prechádzka ako cesta ku štíhlej postave: Koľko krokov denne musíte prejsť, aby ste začali spaľovať tuk?

Vápnik

Možno ste si niekedy všimli, že mnoho tehotných žien trpí problémami s lámaním nechtov, vlasov a kazivosťou doteraz zdravých zubov.  Za to môže nedostatok vápnika.  Bábätko ho potrebuje pomerne veľa, predsa len rastie ako z vody a každý deň prejde poriadny kus cesty.  Je pochopiteľné, že si ho berie z vášho tela a pokiaľ nepočítate s vysokou spotrebou vápnika, budete ho mať čoskoro nedostatok.  Zaraďte do svojho jedálnička mak, sezam, brokolicu, kyslú kapustu, tahini, kokos, melasu a rôzne semienka.  Na lepšie vstrebávanie ho konzumujte spolu s vitamínom D a K a nevynechávajte ani pohyb.

TIP

Ak pociťujete zvýšenú únavu a ďalšie negatívne prejavy tehotenstva, nebojte sa siahnuť po vitamínoch.  Nezabúdajte, že aj vitamínmi sa dá predávkovať.  Vyvarujte sa im preto v prípade, keď ste si istá, že je váš jedálniček v poriadku.  To pochopiteľne neplatí o vitamíne B12.  Pozor si ale dajte na vitamín A.

Ako vyzrieť nad tehotenskou nevoľnosťou?

Ak sa prebúdzate so žalúdkom ako na vode a celý deň sa tešíte, až zase večer si ľahnete na spánok, patríte medzi skupinu žien, pre ktoré je prvý trimester spájaný s celodennou tehotenskou nevoľnosťou.  Odporúčam si k posteli večer pripraviť pohár vody a napríklad hrsť orieškov, ktorý ráno raňajkujte ešte predtým, než vstanete.  Uvidíte, že deň bude hneď oveľa príjemnejší.  Snažte sa vyvarovať príliš ťažkým jedlám a radšej dajte prednosť niečomu ľahko stráviteľnému.  Napríklad zeleninovému šalátu s kvapkou ľanového oleja.  Ak vám robia problém potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sú spomínané vyššie, skúste do každého pokrmu pridať konopný proteín.  Nemá prakticky žiadnu chuť, ale doplní potrebnú dávku omega-3 mastných kyselín.  Vodu si dochucujte zázvorom.  Práve ten je totiž súčasťou všetkých doplnkov, ktoré lekári predpisujú na tehotenskú nevoľnosť.  Pokiaľ jeho chuť neznesiete, osviežte sa kockou ľadu.  Je to jednoduché a pritom veľmi účinné.

Neprehliadnite: Slovenka Katka vymyslela 12-týždňový program Bubble Butt: Vyčarí vám dokonalú postavu aj bez posilňovne

Na záver…

Vegánska strava je pomerne zložitá.  Pokiaľ s ňou ešte len začínate, môžu vám jednotlivé zásady dať celkom zabrať.  V každom prípade sa snažte zostať v pokoji, nestresujte sa, ale dbajte na to, aby vaše bábätko dostalo presne to, čo potrebuje.  Aj keby to malo byť prostredníctvom suplementov.  A keď náhodou zhrešíte?  Nikto vám hlavu neutrhne.