Káva pomáha, ale aj škodí. Ktoré prejavy už ukážu, že sme si jej dali príliš?
To, že kofeín je najvyužívanejší stimulant na svete je veľmi dobre známe. Kedy však dochádza k jeho nepriaznivým vplyvom na naše telo?
Káva pomáha, ale aj škodí. Ktoré prejavy už ukážu, že sme si jej dali príliš?
O tom, že kofeín je najvyužívanejší stimulant na svete je veľmi dobre známe. Aby nie, dokáže zlepšiť náladu, oddialiť nástup únavy, zvýšiť duševnú bdelosť, podporiť fyzický výkon a tiež mierne stimulovať činnosť metabolizmu. Štúdie naznačujú, že užívanie kofeínu v rozumných dávkach je úplne bezpečné a nemalo by robiť žiadne významné problémy. Problém však nastáva vo chvíli, keď kofeínu prijímame priveľa. Potom sa totiž môžu objaviť najrôznejšie nežiaduce účinky, ktoré môžu vážne ohroziť naše zdravie. V dnešnom článku sa pozrieme na možné negatívne účinky plynúce z nadmerných dávok kofeínu.
Ako kofeín vlastne funguje?
Aby sme sa mohli o kofeíne baviť podrobnejšie, poďme si stručne pripomenúť základy, teda ako kofeín vlastne funguje. Kofeín môžeme prijímať vďaka konzumácii kávy, čaju, čokolády, perlivých limonád, predtréningových suplementov, spaľovačov a tak ďalej. Krátko po konzumácii vstupuje do kofeín do krvného riečišťa. Odtiaľ putuje do pečene a štiepi sa na zlúčeniny, ktoré môžu ovplyvniť funkciu rôznych orgánov. Najsilnejší účinok kofeínu možno pozorovať v mozgu. Tam blokuje účinky adenozínu, čo je neurotransmiter, ktorý spôsobuje, že sa cítite unavení. Hladina adenozínu sa počas dňa zvyšuje a pri určitom množstve začne dochádzať k tomu, že sa cítime unavení. Chemická štruktúra kofeínu je veľmi podobná tej adenozínovej. Preto sa kofeín dokáže nadviazať na jeho miesto a zablokovať tak receptory a následne aj oddialiť nástup únavy a ospalosti. Môže tiež zvýšiť hladinu adrenalínu v krvi a zvýšiť mozgovú aktivitu neurotransmiterov dopamínu a noradrenalínu. Táto kombinácia stimuluje mozog, podporuje bdelosť a koncentráciu. Kofeín je často označovaný ako psychoaktívna droga.
Nástup účinkov kofeínu sa odvíja od miery zaplnenia žalúdka a od samotného množstva kofeínu, ktoré práve prijmeme. Obvykle sa účinky začnú prejavovať do niekoľkých minút a potom individuálne, asi do 2 až 3 hodín, vymiznú. Odbúranie kofeínu môže trvať u niektorých jedincov aj oveľa dlhšie, až 7 a viac hodín. Záleží na mnohých faktoroch, ako je telesná váha, množstvo prijatého kofeínu a citlivosť na kofeín. Pravdou však je, že je veľmi ťažké určiť dávku, ktorá je „už príliš“, pretože každý z nás má úplne inú kofeínovú toleranciu. Niekto môže vypiť štyri kávy za deň a nakopnúť sa pred tréningom bez akýchkoľvek ťažkostí a negatívnych vedľajších účinkov, iní majú problém s jednou kávou. Navyše jedinci, ktorí nie sú na kofeín zvyknutí, môžu po konzumácii toho, čo sa obvykle považuje za miernu dávku, pociťovať negatívne príznaky. Hladina citlivosti na kofeín bude teda silne individuálna a sami si musíte vyskúšať, koľko je pre vás ono optimum. Poďme sa pozrieť na príznaky, ktoré môžu značiť, že vaše dávky kofeínu sú príliš vysoké.
1. Trpíte častými úzkosťami
Ako už bolo spomenuté, o kofeíne je dobre známe, že zvyšuje bdelosť a podporuje mentálnu aktivitu. Funguje tak, že blokuje účinky adenozínu, chemickej látky v mozgu, ktorá vás unavuje. Súčasne spúšťa uvoľňovanie adrenalínu. Hlavnou funkciou adrenalínu je pripraviť naše telo na stres, ktorý prežívame. Odborne sa tejto reakcii hovorí „fight or flight“, čo znamená „bojuj, alebo uteč“. Vyššia hladina adrenalínu je tiež spojená so zvýšením energie. Pri vyšších dávkach kofeínu sa však tieto účinky môžu zvýrazniť, čo vedie k úzkosti a nervozite. Úzkosti, ako nežiaduci jav použitia vysokej dávky kofeínu, sa objavujú medzi štyrmi najčastejšími nežiaducimi účinkami plynúce z konzumácie kofeínu.
Výskumy hovoria, že pri podaní extrémne vysokých denných dávok kofeínu dochádza u väčšiny ľudí k nervozite, úzkostiam a ďalším negatívnym prejavom týkajúcim sa psychiky. U jedincov citlivých na kofeín môže tieto nežiaduce príznaky spôsobiť aj oveľa menšie množstvo. Kofeín má mnoho benefitov pre zdravie, ale pri veľkých dávkach pôsobí v organizme ako stresor a môže spôsobovať nervozitu, úzkosť alebo roztržitosť. Pokiaľ na sebe tieto príznaky pozorujete, nebolo by na škodu skontrolovať svoj príjem kofeínu.
2. Máte problémy so zaspávaním alebo spánkom ako takým
Áno, na druhom mieste nemôže byť nič iné, než problémy so spánkom. Ako už vieme, kofeín má schopnosť stimulovať činnosť nervovej sústavy a blokovať účinky adenozínu, hormónu, ktorý spôsobuje únavu. Ak kofeín prijímame v popoludňajších či večerných hodinách, alebo ho jednoducho prijímame veľa, môžu sa objaviť problémy so zaspávaním, kvalitou spánku alebo jeho množstvom.
Štúdie naznačujú, že vyšší príjem kofeínu skutočne predlžuje dobu potrebnú na zaspanie. Najmä u starších osôb môže potom tiež znížiť celkovú dobu spánku. Naproti tomu rozumné množstvo kofeínu u ľudí, ktorí sú na jeho konzumáciu zvyknutí, žiadne problémy so zaspávaním ani spánkom ako takým, nespôsobuje. Ak máte problémy so spánkom, možno nebude na škodu zapátrať aj v tom, koľko kofeínu vlastne za deň prijímate. Nie je totiž len v káve, čaji a predtréningových stimulantoch, ale aj v limonádach, kakau, čokoláde, energetických nápojoch a v množstve ďalších zdrojov, kde by ste ho na prvý pohľad asi nehľadali.
Optimálne množstvo kofeínu, ktoré nebude mať vplyv na kvalitu vášho spánku, je ale silne individuálne a dokonca závisí aj od genetiky. Pravdou však je, že kofeín konzumovaný neskôr počas dňa môže narúšať spánok, pretože trvá niekoľko hodín, kým jeho účinky prestanú pôsobiť. Štúdie hovoria, že kofeín zostáva v organizme priemerne dve až tri hodiny, časové obdobie sa ale môže pohybovať od jednej a pol hodiny do deviatich hodín, v závislosti od individuality každého z nás. Vedci sa zhodujú na tom, že je potrebné premýšľať o načasovaní a množstve kofeínu, ktoré za deň prijímame, aby nedošlo k negatívnym účinkom na spánok.
3. Trápia vás tráviace problémy nejasného pôvodu
Káva má tiež laxatívne účinky, čo možno mnohí z vás pozorujú, pokiaľ pravidelne pijú kávu ráno. Laxatívny účinok kávy bol pripočítaný uvoľňovaniu gastrínu, hormónu, ktorý produkuje žalúdok a ktorý urýchľuje činnosť v hrubom čreve. Avšak sa ukazuje, že samotný kofeín stimuluje pohyby čriev zvýšením črevnej peristaltiky, vďaka čomu dochádza k rýchlejšiemu pohybu potravy tráviacim traktom. Vzhľadom na tento účinok niet divu, že veľké dávky kofeínu môžu u niektorých ľudí viesť k riedkej stolici alebo dokonca k hnačkám.
Niekoľko rokov sa dokonca tvrdilo, že káva spôsobuje žalúdočné vredy. To ale vyvrátili mnohopočetné novodobé štúdie zaoberajúce sa touto problematikou. Niektoré štúdie však naznačujú, že kofeínové nápoje môžu u niektorých ľudí zhoršiť gastroezofageálnu refluxnú chorobu (tzv. GERD). Káva môže mať naozaj zásadný vplyv na činnosť tráviaceho systému, preto pokiaľ máte tráviace problémy nejasného pôvodu, zamyslite sa aj nad príjmom kofeínu a jeho časovania s jedlom.
4. Na kofeíne ste si vybudovali závislosť
Cez všetky pozitíva, ktoré konzumácia kofeínu ponúka, tiež platí, že sa veľmi ľahko môže stať látkou návykovou. Avšak nie je závislosť ako závislosť. Výskumy naznačujú, že aj keď kofeín spúšťa určité chemické látky v mozgu podobne ako drogy (napríklad kokaín a amfetamíny), nespôsobuje klasickú závislosť tak, ako to robia tieto spomínané látky. Závislosť na káve môže byť fyzická alebo psychologická, najmä potom pri vyšších dávkach.
Aj keď kofeín sám o sebe nespôsobuje závislosť v pravom slova zmysle, môžete sa stať závislí na jeho účinkoch. Pri prerušení príjmu alebo znížení dávky potom môžete pociťovať klasické abstinenčné príznaky ako je bolesť hlavy, náladovosť, podráždenosť a tiež nadmernú únavu. Tie by mali odznieť počas 2-3 dní. Týmto negatívnym prejavom sa vyhnete tak, že budete mať svoj príjem kofeínu pod kontrolou. Pri užívaní nadmerných dávok kofeínu sú abstinenčné príznaky veľmi výrazné.
5. Máte problémy s vysokým krvným tlakom
Nedeste sa. U väčšiny ľudí totiž nedochádza k žiadnym negatívnym vedľajším účinkom a kofeín nezvyšuje riziko srdcových ochorení alebo cievnej mozgovej príhody. Niekoľko štúdií však ukázalo, že zvyšuje krvný tlak kvôli jeho stimulačnému účinku na nervový systém. Zvýšený krvný tlak je rizikovým faktorom pre infarkt a mozgovú mŕtvicu, pretože môže v priebehu času poškodiť tepny a obmedziť tok krvi do vášho srdca a mozgu. Našťastie sa zdá, že účinok kofeínu na krvný tlak je dočasný.
Pokiaľ však dlhodobo prijímate vysoké alebo dokonca nadmerné dávky kofeínu, môže sa u vás objaviť problém s vysokým tlakom. Pokiaľ máte vysoký tlak v rodinnej anamnéze alebo s ním máte už teraz problémy, dávajte si na príjem kofeínu pozor a majte ho pod kontrolou. Bolo tiež preukázané, že vysoký príjem kofeínu zvyšuje krvný tlak počas pohybovej aktivity aj u zdravých ľudí. Myslite teda na načasovanie a dávku kofeínu pred tréningom, obzvlášť v prípade, keď máte problémy so zvýšeným krvným tlakom, mohlo by sa objaviť búšenie srdca, nevoľnosť, závraty alebo bolesti hlavy a narušiť tak priebeh vášho tréningu.
6. Trápi vás neobvyklé búšenie srdca
Plynulo nadviažem na predchádzajúci bod - stimulačné účinky vysokého príjmu kofeínu môžu spôsobiť rýchlejšie búšenie srdca. To môže viesť aj k zmene srdcového rytmu, nazývanej fibrilácia predsiení, ktorá je pozorovaná najmä u mladých ľudí, ktorí konzumovali energetické nápoje obsahujúce extrémne vysoké dávky kofeínu. Avšak tento efekt sa neobjavuje u každého. Dokonca aj niektorí ľudia so srdcovými problémami môžu byť schopní tolerovať veľké množstvo kofeínu bez nežiaducich účinkov a akékoľvek zmeny srdcového rytmu. Bez ohľadu na výsledky akýchkoľvek štúdií, ak zaznamenáte akékoľvek zmeny srdcového rytmu alebo rytmu srdca po pití nápojov s obsahom kofeínu alebo predtréningových suplementov, zvážte zníženie príjmu alebo ich úplné vyradenie.
Neprehliadnite: Realita vs. Photoshop: Raz ostro kritizujú retuš a bojujú za práva žien, potom si samy nechávajú vylepšiť telá a klamú
7. Ste nadmerne unavení
Nie je novinkou, že káva, čaj a ďalšie kofeínové nápoje zvyšujú energetickú hladinu. Hovoríte si, že som sa najskôr pomýlil pri písaní nadpisu tohto bodu? Nie, kdeže. Kofeín totiž môže mať aj presne opačný účinok, a to obzvlášť po tom, čo prijmeme nárazovo vysokú dávku, alebo aj ďalší deň po tom, čo sme mali kofeínovo bohatší deň. Áno, skutočne môže dôjsť k tomu, že keď sa napríklad učíte na skúšku, alebo sa zle vyspíte a doháňate energiu pitím väčšieho množstva kávy alebo nejakým energetickým nápojom, vaše energetické hladiny a bdelosť síce budú niekoľko hodín vyššie, ale potom dôjde k útlmu účinkov a vy budete ešte unavenejší ako predtým. Preto radšej kofeín dávkujte postupne a vyhnite sa jeho príjmu v popoludňajších hodinách, aby nedošlo k narušeniu spánku.
Aká je vlastne bezpečná dávka kofeínu?
Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považujú za bezpečný denný príjem okolo 400 mg kofeínu. To predstavuje 2–4 šálky kávy denne. Pri jednorazovej dávke nad 500mg môže dokonca dôjsť k smrteľnému predávkovaniu. Optimum však bude silne individuálne. Len si dávajte pozor na veľké dávky kofeínu, pretože ho nenájdeme len v káve, čaji, ale tiež je základnou zložkou v predtréningových suplementoch a energetických nápojoch. Práve v tých je často vo významnom množstve a ľahko tak dôjde k prestreleniu rozumnej dávky a negatívnym prejavom.
Dajte si tiež pozor na kombinovanie spaľovačov, kávy a predtréningových suplementov – všetky spomínané stimulanty totiž obsahujú kofeín a ak ich v krátkom rozmedzí prijmete všetky, môže vám to urobiť skutočne nedobre. Pokiaľ máte s príjmom kofeínu problém a napriek tomu by ste radi užívali nakopávač, vyberte si taký, ktorý kofeín neobsahuje. Užívanie nakopávača bez kofeínu vám pomôže ušetriť slušnú dávku kofeínu, ktorý môžete potom prijať napríklad v kvalitnej káve. Pokiaľ dôjde k predávkovaniu kofeínom, odporúča sa pokoj, dostatočná hydratácia pomocou čistej vody a prípade požitia skutočne vysokej dávky je nutný lekársky dozor.
