Zoznam jedál stredomorskej stravy: Stravovanie, ktoré na rozdiel od iných diét nevylučuje žiadne potraviny

Jedna z najobľúbenejších diét a toto je dôvod 

Stredomorská strava je jednou z najobľúbenejších diét, stravovacích plánov súčasnosti. Dôvod je jednoduchý. Ako informuje odborník pre portál mindbodygreen.com, táto diéta pomáha znižovať riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a poklesu súvisiaceho s vekom. K tomu všetkému je pestrá a skutočne chutná. Na rozdiel od iných známych diét stredomorská strava nezahŕňa prísne pravidlá ako je napríklad počítanie kalórií, sledovanie makroživín ako sú sacharidy, tuky aj bielkoviny. 

Zoznam jedál, potravín stredomorskej stravy je skutočne pestrý a zdravý. Predovšetkým veľa ovocia, zeleniny, celých zŕn, zdravých tukov a rýb. Čiže, ak chcete správne dodržiavať stravovací plán stredomorskej diéty, stavte na tieto overené potraviny v ich zozname a tipy. 

Mohlo by vás zaujímať: Stredomorská diéta na udržanie 1200 kalórií denne: Inšpirujte sa jej jedálničkom, ktorý vypracoval odborník

Zelenina a ovocie

Ako prezrádza odborník ďalej, ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, jedia štyri alebo viac porcií zeleniny denne a tri alebo viac porcií ovocia: „Vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty nachádzajúce sa v ovocí a zelenine môžu znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny, dvoch hlavných príčin úmrtí rozšírených vo svete. A čo viac, ovocie a zelenina môžu tiež posilniť vaše duševné zdravie. Štúdia z roku 2020 v časopise Nutrients zistila, že dospelí, ktorí denne konzumovali aspoň päť porcií produktov, zaznamenali zlepšenie spánku, nálady, optimizmu, sebaúcty a šťastia. Vedci tiež pozorovali zníženie stresu, nervozity a úzkosti,“ prezrádza. 

Tip pre vás: Takže, ak sa rozhodujete, čo si dať na raňajky alebo desiatu, vyskúšajte toto...  Vyšľahajte listovú zeleninu a ovocie do raňajkového smoothie. Vymeňte obedový sendvič za hlavný šalát a nahraďte polovicu svojej večernej porcie cestovín cuketou alebo akoukoľvek zeleninou. Ako občerstvenie počas dňa si doprajte ovocie a orechy alebo zeleninu s hummusom.

Celé zrná

„Ľudia, ktorí žijú v Stredozemnom mori, majú tendenciu konzumovať tri až štyri porcie celozrnných výrobkov denne, pričom jedna porcia sa rovná polovici šálky vareného celozrnného zrna alebo krajca chleba,“ objasňuje odborník. Niektoré celé zrná nachádzajúce sa v stredomorskej strave zahŕňajú pšenicu, špaldu, ovos, raž či jačmeň. 

Tip pre vás: Vymeňte raňajkové pečivo za misku ovsených vločiek, na večeru si vyberte hnedú ryžu namiesto bielej ryže alebo nahraďte sendvič s bielym chlebom obedovým šalátom z varenej quinoy. 

Čítajte tiež: Táto diéta sa má stať hitom v roku 2019: Môžete pri nej jesť zdravo, chutne a pritom schudnete 7 kíl za mesiac

Strukoviny

Strukoviny zahŕňajú všetky odrody fazule, šošovice, hrachu a cíceru: „Pri stredomorskej strave sakonzumujú tri alebo viac porcií strukovín týždenne... Štúdia z roku 2021 publikovaná v Nutrients zistila, že ľudia, ktorí konzumovali strukoviny, mali aj vyšší príjem vlákniny, kyseliny listovej a horčíka ako tí, ktorí ich nekonzumovali,“ vysvetľuj odborník. Tiež dodáva, že ak konzumujete zhruba pol šálky vareného cíceru alebo iných strukovín, dostávate do seba viac draslíka, zinku, železa a cholínu spolu s nižším množstvom tuku. Najrozšírenejšie strukoviny v stredomorskej strave zahŕňajú cícer, šošovicu, fazuľu a hrach. 

Tip pre vás: Ak chcete do svojho jedálnička zaradiť viac strukovín, vymeňte ich za mäso. Namiesto hovädzieho prívarku si urobte alebo vyberte skôr šošovicový. Alebo si dajte pečený cícer namiesto mäsa na večeru/obed. 

Zdravé tuky

„V Stredomorí sú 4 PL olivového oleja denne základom stravy mnohých ľudí. Zdravé tuky nachádzajúce sa v olivovom oleji sú nevyhnutné pre naše zdravie. V správe z roku 2019 zverejnenej v Nutrients sa uvádza, že „extra panenský olivový olej (EVOO) by mal byť skutočne tým najlepším tukom, pokiaľ ide o ľudské zdravie,“ popisuje odborník. Tiež dodáva, že konzumácia EVOO pomáha znižovať riziko srdcových chorôb, rakoviny, vysokého krvného tlaku, autoimunitných ochorení a zápalových stavov, ako je ulcerózna kolitída. Medzi ďalšie rozšírené zdravé stredomorské tuky patrí avokádo, orechy a semená. Mali by ste ich jesť až trikrát týždenne. Medzi rozšírené druhy orechov v Stredomorí patria tieto: kešu, lieskové, brazílske, vlašské orechy, mandle, pistácie, či makadamiové orechy a arašidy. 

Neprehliadnite: Zdravý tanier podľa moderných vedeckých poznatkov: Koľko čoho by mal obsahovať na zachovanie zdravej váhy?

Tip pre vás: Zapracujte tieto zdravé tuky do jedál a občerstvenia primiešaním orechového masla alebo avokáda do smoothies, šalátov s olivovým olejom EVOO namiesto masla a balzamikovým vinaigrette. Duste aj zeleninu na olivovom oleji EVOO namiesto masla.